HYROXでのエネルギー補給と水分補給の方法
HYROXの競技場は、汗だくの戦場。スレッドプッシュやバーピー、そしてTシャツにアレルギーがあるような選手たちで溢れかえっています😜冗談はさておき、HYROXを完走するには高強度の運動が求められるため、パフォーマンスを維持するための適切なエネルギー補給と水分補給の戦略を立ててレースに臨むことが不可欠です。
だからこそ、HYROXの競技者の多くから、大会でのエネルギー補給の取り組み方についてアドバイスを求めて問い合わせる人が増えているのも不思議ではありません…
HYROXでエネルギー補給と水分補給は本当に必要なのか？
HYROXとは、持久力と筋力を融合させたユニークな競技で、1kmのランニングとそれに続くファンクショナルトレーニングステーションからなる8つのラウンドで構成されています。完走タイムは、エリート選手なら約55分、粘り強く戦い抜く選手なら約3時間と幅があり、「平均的な選手」のタイムは90分を少し下回る程度です。
アスリートサポートチームのメルは、HYROXを70分で完走し、その際の平均心拍数は154bpmでした。これは彼女の最大心拍数161bpmの約96%に相当します。このような持続的な運動は、ハーフマラソンやスプリント距離のトライアスロンに匹敵し、グリコーゲン貯蔵量がパフォーマンスの鍵となります。
ランニングと高強度運動を絶えず繰り返すことで、身体は有酸素代謝と無酸素代謝を交互にを切り替えざるを得なくなり、炭水化物の確保が非常に重要になります。グリコーゲン貯蔵量が少なくなると、疲労が蓄積し、パワー出力が低下し、突然、ローイングマシンでのトレーニングが非常に長く辛いもののように感じられるようになります…
画像出典：Strive ©
高強度の運動では、グリコーゲン貯蔵量が消費されるだけでなく、大量の汗をかくことも予想されます。水分とナトリウムの摂取量が不十分だと、徐々に脱水症状が進行し、血漿浸透圧の上昇、血液量の減少、体温調節機能の低下につながります。その結果、筋肉の痙攣、神経筋機能の低下、認知機能の低下を引き起こす可能性があります 。
したがって、汗によって失われる水分（および汗に含まれるナトリウム）の適切な割合を補給することは、パフォーマンスを維持するために非常に重要です。
しかし、HYROX中のエネルギー補給と水分補給の方法を検討する前に、スタートラインに最高のコンディションで到着することが重要です…
HYROXを「エネルギー満タン」でスタートする方法
十分なエネルギーを蓄えてスタートすることは極めて重要です。これにより、激しい運動を継続し、疲労を遅らせるために必要なエネルギーを体に供給できます。エネルギーが十分に蓄えられている状態では、体は筋肉に約500g、肝臓に約100gのグルコースをグリコーゲンとして貯蔵でき、これは中～高強度の運動を約60～90分間継続するのに十分な量です。
つまり、HYROXのほとんどの参加者にとって、グリコーゲン貯蔵量が主なエネルギー源となります。もし開始時点でグリコーゲンレベルが低いと、疲労が徐々に蓄積し、筋力やパワーの発揮が制限され、各ステーション間の回復も遅くなってしまいます。研究によると、グリコーゲン貯蔵量を「満タン」の状態からスタートすることで、こうした問題の発生を遅らせ、イベント全体を通じてより高い強度を維持できることが示されています。
大会前日のエネルギー補給方法：
普段の生活では、ほとんどの人が体重1kgあたり約3～6gの炭水化物を摂取しています。しかし、HYROXのような大会では、特に2時間以上レースを続けることが予想される場合は、より計画的なカーボローディング※が有効です。
※『カーボローディング』とは、試合のパフォーマンスを最大限に引き出すために、エネルギー源である「グリコーゲン」を体内に蓄積させる食事法です。主にマラソンやトライアスロンなど、2時間以上続く持久系の競技で、エネルギー不足による失速を防ぐことを目的に行われます。一般的には、試合の数日前から炭水化物を多く摂取する「高糖質食」に切り替えます。
ほとんどのアスリートにとって、競技前の24時間で体重1kgあたり最低8gの炭水化物を摂取することを目標にすることで、筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵量を十分に「補充」することができます。
レース当日の朝のエネルギー補給方法：
レースの数時間前に炭水化物を多く含む食事を摂ることで、グリコーゲン貯蔵量を最大限に高め、万全の状態でレースに臨むことができます。 レース前の食事に関しては、胃腸の不快感を最小限に抑えるため、レース前日とレース当日は、慣れ親しんだ高炭水化物、低食物繊維、低脂肪の食品を選ぶようにしましょう。
HYROXのスタート時間は大会によって異なるため、レース前のエネルギー補給を計画する際は、自分のスタート時間を基準に逆算してレース前の栄養計画を立てることです：
- T-2～3時間前：高炭水化物・低食物繊維の食事（例：トースト、ご飯、オートミール）
- T-1～2時間前：炭水化物を多く含む軽食（例：PF30チュー1～2個、エナジーバー、ご飯）
- T-30分前：炭水化物を多く含む軽食（例：PF30カフェインジェル、PF30チュー、エナジーバー、バナナ）
このアプローチにより、スタートラインに立つ時点で万全の状態で臨むことができ、3つ目のステーションで力尽きてしまうような事態を避けることができます。
HYROXを水分を十分に補給した状態でスタートする方法
多くのアスリートは、知らず知らずのうちに脱水状態で競技を開始しており、これはパフォーマンスと体感的な疲労感の両方に悪影響を及ぼす可能性があります。2019年のレビューによると、レクリエーション目的で運動する人の40～50％が軽度の脱水状態で運動を開始していることが判明しています。水分補給を最適化するには、PH1500のような高濃度の電解質ドリンクを事前に摂取してみてください。
長時間のトレーニングや発汗量の多いトレーニングの前に、このプレローディング（事前の補給）プロトコルを試してみて、レース当日に自信を持って実践できるようにしましょう：
- 前日の夜：PH1500のタブレットまたはパウダー1個を約500mlの水で摂取。
- 運動の90分前：PH1500のタブレットまたはパウダー1個を約500mlの水で飲み 、十分に水分補給された状態でスタートできるようにする。
電解質、特にナトリウムは、体液バランス、筋肉機能、そして痙攣の予防において重要な役割を果たします。プレローディングによって血漿量が増加し、水分補給の「緩衝材」が確保されます。これにより、より大きな「貯水池」から発汗できるようになり、パフォーマンスが低下する前に多くの発汗量に耐え、より長くパフォーマンスを維持できるようになります。
HYROX中に飲食しても良い？
HYROXは通常1～3時間続くため、炭水化物の摂取量を戦略的に管理することで、グリコーゲンの枯渇を遅らせ、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。
エネルギー補給のヒント：
- ランニング中や運動強度の低い時間帯に素早くエネルギー補給できるよう、炭水化物を豊富に含むジェルやチューを携帯しましょう 。これらは、ランニングのリズムを崩すことなくエネルギーレベルを回復させるのに役立ちます。
- HYROXは長時間にわたる高強度の筋力と持久力を要する競技であるため、炭水化物を耐えられるよう腸のトレーニングを行うことが非常に重要です。消化器系のエネルギーと水分の吸収・利用能力を最適化することで水分補給を維持し、エネルギーレベルを安定させ、腸の不調のリスクを軽減することができます。これにより、栄養吸収不良や脱水症状に伴う不快感やパフォーマンス低下を起こさずに、高強度トレーニングを遂行することが可能になります。
- 体重1kgあたり3～6mgのカフェインは、 知覚される労力を軽減し、疲労を遅らせることでパフォーマンスを向上させることが科学的に証明されているため、カフェインの使用を検討してみるのも良いでしょう。カフェインの半減期は約4～5時間なので、HYROXの約1時間前にコーヒーを1杯飲むか、他の方法でカフェインを摂取することで、さらなるパフォーマンス向上が期待できるでしょう。特に、開始時間が遅く、その日の疲れがすでに蓄積し始めている場合には、その効果が期待できます。
画像出典：F45 training ©
水分補給のヒント：
水分補給の機会が限られており（特に発汗量が多い場合は競技場が滑りやすい状態になる恐れもあります）、レース開始前にしっかりと水分を補給しておくことが最善策です。
- 研究によると、脱水症状による体重の2％以上の減少は、パワー出力の低下や認知機能の障害につながることが示されています。
- 可能な限り、Rox Zoneのエイドステーションで水を少しずつ飲んで喉の渇きをしのぎ、水分の喪失を最小限に抑えましょう。
- ポケットやベルトに電解質入りのソフトフラスクを入れておくと 、水分補給を維持し、大量の発汗で失われたナトリウムを補給するのに役立ちます（しかも、空になったら簡単に捨てられます）。
レース時間に応じたエネルギー補給法
レース所要時間：75分未満
- レースを完走するために、事前のエネルギー補給に重点を置く。
- 競技開始前の30分以内にカフェインジェルまたはチューを摂取する。
- レース中盤のエネルギー補給用に、予備のジェルを携帯する。
- 必要に応じて、エイドステーションで水を少しずつ飲む。
レース所要時間：75分～2時間
- 開始30分前にカフェインジェルを摂取するか、噛んで摂取する。
- ジェルやチューを使って、1時間あたり30～60gの炭水化物を摂取することを目指そう。
- 胃腸の不快感を避けるため、楽な時間帯や休憩時間に摂取する。
- 水分補給と失われたナトリウムの補給のために、500mlの電解質入りソフトフラスクを携帯しよう。
レース所要時間：2時間以上
- 開始30分前にカフェインジェルを摂取するか、噛んで摂取する。
- グリコーゲン枯渇によるエネルギー低下を防ぐため、1時間あたり30～60gの炭水化物を摂取することを目指そう。
- 水分補給と失われたナトリウムの補給のために、500mlの電解質入りソフトフラスクを携帯しよう。
- 必要に応じて、特に湿度の高い環境では、エイドステーションで水分補給をする。
エネルギー補給と水分補給の戦略を微調整することでエネルギーレベルを高く保ち、パワー出力を安定させ、ゴールまでバーピーの動きを（比較的）力強く維持することができるでしょう。
HYROX後の回復
HYROX後にはつい床に寝転がりたくなる気持ちも分かりますが、回復はただ床に横たわるだけではありません。積極的にエネルギー補給と水分補給を行うことで、レース後の回復力を高めることができます。
エネルギー：再構築と補充
素早くエネルギー補給することで、損傷した筋肉の修復とエネルギー貯蔵量の補充に役立ちます。ブドウ糖や果糖などの単純炭水化物を組み合わせることで、筋肉と肝臓のグリコーゲンをより効率的に回復させることができます。炭水化物の摂取を遅らせると、回復とその後のパフォーマンスの両方に悪影響を及ぼす可能性があるため、食事を摂るのをあまり長く待たないようにしましょう。
- 研究によると、遠心性の運動（肺が焼けるような感覚を伴うスレッドプルや壁打ちなど） による筋肉の損傷は、 筋肉グリコーゲンの再充填を阻害する可能性があります。
- これに対処するには、食後すぐに炭水化物を多く含み、タンパク質も適量摂取する食事（炭水化物約60～80g、タンパク質約20～30g）を心がけましょう。
- 回復を最適化するために、一日を通して、そして次の24時間も炭水化物を優先的に摂取し続けてください。
近いうちにトレーニングを再開する予定があるなら、より積極的なエネルギー補給戦略を立てることで、グリコーゲン貯蔵量を迅速に補充するのに役立ちます。
水分補給：失った水分を補給しよう
ほとんどのアスリートはHYROXを終えると脱水状態になります。PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)のCOOであるジョニー・タイは、 レースシミュレーションセッション中に発汗量を測定した ところ、1時間に2～2.5Lの汗を失っていることが分かりました。つまり、体の一部が水たまりのように流れ出ているということです。失われた水分を、水だけでなく電解質で補給することが、適切な回復の鍵となります。
- HYROXのような高強度の競技では発汗量が多くなるため、ナトリウムを補給した水分補給が不可欠です。
- 近いうちにトレーニングを再開する場合や、次のレースが控えている場合は、より積極的な水分補給戦略が必要です。
- そのような場合、HYROX後30～60分以内にPH1500を摂取することで、水分保持が促進され、電解質のバランスが回復し、より早い回復につながります。
画像出典：The Revolution Gym, Ringwood
最後に、様々なアスリートがHYROXレースでどのようにエネルギー補給と水分補給を行ってきたかを知っていただくために、いくつかの事例をご紹介します。
参考文献
タッシュ・クーパー＝スミス
スポーツサイエンティスト
タッシュはバーミンガム大学でスポーツ・運動科学を専攻し、研究室で実践的な研究経験を積みました。その後、持久力向上のためのエネルギー補給と炭水化物代謝に焦点を当てた修士課程を修了しました。
タッシュの最初の論文「外因性グルコース酸化に基づく運動中の個別化された炭水化物補給：概念実証研究」は、2025年4月にBMC Performance Nutrition Journalに掲載されました。
自身も競技トライアスリートであるタッシュは、トレーニングやレース中にパフォーマンスを最大限に引き出すための戦略を試行錯誤する中で、エネルギー補給と水分補給への情熱を培ってきました。彼女は最新の研究動向を常に把握し、PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)のチームと共に、エネルギーを消耗する運動試験に参加することで、チームのリソースと専門知識の向上に貢献することを心から楽しんでいます。
研究室にいない時は、彼女自身もレースに出場しています。IRONMAN 70.3® Weymouthで年齢別カテゴリー優勝を果たした後、2024年にニュージーランドで開催されたIRONMAN 70.3®世界選手権でトップ10入りを果たしました。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
Precision Fuel & Hydration とその従業員および代表者は医療専門家ではなく、いかなる種類の医師免許や資格も保有しておらず、医療行為も行っていません。 Precision Fuel & Hydration が提供する情報およびアドバイスは、医学的なアドバイスではありません。 Precision Fuel & Hydration が提供するアドバイスや情報に関して医学的な質問がある場合は、医師または他の医療専門家に相談する必要があります。当記事の内容については公平かつ正確を期していますが、利用の結果生じたトラブルに関する責任は負いかねますのでご了承ください。