汗で失われるナトリウムの量を推定する方法

適切な水分補給の方法を理解するには、汗の量(発汗量、通常は1時間あたりmLで測定)と、その汗で失われる塩分の量(汗の濃度、つまり汗の「塩分濃度」の度合い)の2つを考慮する必要があります。

この2つを理解することで、一定期間中の正味の水分とナトリウムの喪失量を全体的に把握することができ、個人個人に合った適切な水分補給計画を立てることができます。

汗の塩分濃度について

では、あなたの汗はどのくらい塩分濃度でしょうか？運動後のウェアに白いシミがついたり、サイクリング・ヘルメットのストラップに塩分が付着したり、汗が目にしみたり、汗をかいた後に犬になめられたり、濃い塩分濃度の汗をかいている証拠となるものがいくつかあります。

実際のところ、これらは何を意味するのでしょうか？一緒に確かめてみましょう…

発汗量と汗の塩分濃度

おそらく、自分の汗の濃度よりも、発汗量を把握している人の方が多いでしょう。汗をかく量は、気温や作業量の度合い、その他さまざまな要因によって大きく変わります。アスリート間では、発汗率に最大5〜6倍の差があることがわかっています。

自分の発汗量を把握することは、水分補給の必要性をより詳しく理解したい場合にとても役立つので、発汗率を計算する方法についてブログを書きました。

汗の塩分濃度を把握している人は少ないでしょう。それは、電解質、特にナトリウムが汗の中でどれだけ失われるかということです(マグネシウム、カルシウム、カリウムなど他の電解質も汗の中で失われますが、はるかに少ない量です)。

この数値は一般的に発汗量よりもはるかに安定しています(実際には遺伝的にほぼ決定されています)が、アスリートによって大きく異なる可能性があります。私たちは、汗1リットル(32oz)あたり200mg未満のナトリウムしか排出しないアスリートをテストしたことがありますし、1リットルあたり2,300mg以上排出するアスリートも見てきました！私たちのデータは、平均的なアスリートが約950mg/lを失うことを示唆しており、これは他の大規模な研究結果とも一致しています。

発汗テスト（スウェットテスト）

発汗テスト（スウェットテスト）は、汗で失われている塩分の量を測定する最も簡単で正確な方法です。しかし、失われた塩分を推定し、これを使用して水分補給戦略を最適化することは可能です。

最近の研究(私たちもデータを提供しました)では、アスリートが汗で失うと考えるナトリウムの量と、実際の汗のナトリウム濃度との間に強い相関関係があることがわかりました。

だからこそ、無料のFuel & Hydration Plannerでは、「汗をかくとどのくらいの塩分が失われると思いますか？」という質問をしています。また、スポーツドリンクやサプリメントを使ってナトリウムをより多く補給することが有益かどうかを判断しようとするアスリートにとって、オンラインテストが非常に有効な選択肢となるのはそのためです。

それでも、「汗をかくとどのくらいの塩分が失われると思いますか？」という質問に答える手助けを求めてくることがよくあります。そこで、あなたが “濃い塩分濃度の汗をかく “ことを示唆するいくつかの注意すべき兆候をご紹介しましょう…

汗によるナトリウム喪失の推定方法

1.ウェアや肌に塩分の跡がつく

トレーニングやレースの後、肌やウェアに塩分を含んだ白いシミができやすい場合は、平均的な汗よりも塩分が多い可能性があります。

空気が乾燥すればするほど、汗の蒸発スピードは速くなり、その結果、湿度の高いコンディションよりも塩分の跡が目立ちやすくなることを覚えておいてください。例えば、フロリダよりもアリゾナでランニングをした方が、ウェアに塩分が付着することが多いです。これは最近、イギリスの熱波の中で24kmを駆け抜けた後のPHトラッカーキャップです。

また、濃い色のウェアには塩分の残留物が目立ちやすいので、その点も考慮に入れてください。そして海で泳いだトライアスロン後のウェアに塩分が残っていても無視してください！

汗の量が非常に多い場合、白い跡がつくのは塩分の多い汗だからというよりも、汗の量が多いからかもしれません。しかし、たとえそうであっても、塩の残留物の存在は、正味の損失が多いということであり、ナトリウム摂取量を増やすことが有益である可能性があることを示唆しています。

2.汗が塩辛い、または目にしみる（または切り傷や擦り傷ができる）

非常に塩辛い汗が目にしみたり、切り傷やかすり傷にかかると灼熱感を引き起こしたりすることがよくあります。そのため、夏にキャップやバイザー（汗止めバンド付き）なしで走ることはめったにありません。

当たり前のことかもしれないし、気持ち悪く聞こえるかもしれませんが、汗をたくさんかいているときに腕を舐めて、それが本当に塩辛い味だったら、これも塩分が大量に失われているもう一つのサインかもしれません。

余談ですが、暑い中を走ったり自転車に乗ったりした後、犬があなたの足を舐めたがることがあるとしたら、それはおそらく、犬があなたのことを本当に好きだからではなく、塩味を楽しんでいるからでしょう。

3.運動後、すぐに立ち上がると気が遠くなったり、頭がクラクラしたりする

これは、ナトリウムと水分の損失が多いことを示すもう一つの兆候です。

(汗をかいて)塩分や水分を大量に失われると、血液量や血圧が下がります。これにより、立っているときに心臓が脳に十分な血液を送り込むことが難しくなります。血液が足に溜まり、脳に十分な酸素が短時間しか届かなくなるため、頭がクラクラしたり、気が遠くなったりします。これを医学用語で起立性低血圧(文字通り「低血圧」)といいます。

フルタイムのトレーニングをしていた頃、特に夏場はよく起こっていたことで、汗や塩分を大量に失うと、他の選手よりも起こりやすくなります。

4.長時間の発汗時や発汗後に筋肉の痙攣に悩まされる

運動中や運動後の筋肉の痙攣は、発汗によるナトリウムの大量喪失が原因であるという逸話的な証拠は数多くあります。もしあなたが、長時間の持久的な運動中や運動後に定期的にけいれんを起こすような人であれば、それは塩分を大量に失っている（あるいは失った塩分を十分に効果的に補給できていない）サインかもしれません。

5.暑い中で運動した後、気分が悪くなることが多い

暑い中で長時間運動した後、しばしばパフォーマンスが低下したり、気分が悪くなったりする場合（周りの人よりも、あるいは涼しい中で同じような運動をした後よりも）、ナトリウムの正味喪失量が多い可能性があります。

これは特に次のような場合に当てはまります。

6.運動中や運動後に塩辛いものが欲しくなる

私たち人間にとって、塩分への渇望は深く根付いた生理学的特性です。

実際、人間の基本的な欲求という点では、体内の水分が少ないときの喉の渇き、疲れているときに眠りたいという欲求、交際相手を選ぶときのギラギラした欲求があります。

というのも、体がホメオスタシス(バランスの取れた状態)を維持するためにはナトリウムの摂取が重要であり、私たちの進化の過去には、塩は今日ほど自由に入手できなかったからです。そのため、私たちは塩分濃度が低くなると、失われた塩分を補おうとする渇望が根強く、その結果、より塩分の高い食品を求める傾向があります。

この研究は、その事実を見事に実証しています。研究者たちは、さまざまなスープを被験者に提供し、エアロバイクで汗をかいたときにどれを多く食べたかを記録しました。

汗をかいた後は、無意識のうちに塩分の多いスープを好む傾向が一貫して見られたことから、研究者たちは、私たちの身体は必要に応じて塩分不足を食事から補うことに長けているという考えを裏付けました。

論理的な拡張として、運動時に汗で非常に多くのナトリウムを失うと、その損失を補うために塩辛い食べ物を強く好むようになる可能性が高いです。

私はいつも醤油やマーマイト、塩味のポップコーンなど塩辛いものを好んで食べていたので、これはとても興味深い兆候だと思います。日曜日の朝に長距離を走った後、塩味のベーコンサンドを楽しんだのは間違いない！

たくさんトレーニングしているときに塩分を摂取したくなるのは、体がナトリウム不足を補おうとしている証拠かもしれません。

これらの徴候は、それだけであなたが塩分濃度の濃い汗をかくことを証明するものではありませんが、3〜4が当てはまる場合は、あなたは塩分濃度の濃い方である可能性があります。発汗テスト（スウェットテスト）で「汗をかくとどのくらいの塩分が失われると思いますか？」と聞かれたら、「かなり多い」と答えるかもしれません(または、個人の境界線を十分に理解していない友人からも…)

もしこの記事があなたの経験にぴったり当てはまるのであれば(少なくとも5つは当てはまる場合)、汗で大量の塩分を失っている可能性が高いでしょう(または汗が止まらない場合も！)

その場合は、より積極的なナトリウム補給を試してみるのがよいでしょう。

無料のFuel & Hydration Plannerを使えば、どの程度のナトリウム補給が自分に適しているかなど、個人的な水分補給のアドバイスを受けることができます。これを参考に、トレーニング中にナトリウム補給が効果的かどうかを試行錯誤し、さらに改良を加えてみてください。

参考文献

• 発汗量の測定方法
• 発汗テスト（スウェットテスト）の種類と、テストを受けるべき理由
• アスリートが最高のパフォーマンスを発揮するためにナトリウムが重要な理由
• 塩と高血圧仮説
• なぜアスリートは痙攣に悩まされるのか？

アンディ・ブロウ

最高経営責任者(CEO)兼スポーツサイエンティスト

アンディ・ブロウは、バース大学でスポーツと運動科学の学士号を優等学位で取得したスポーツサイエンティスト。水分補給の専門家である彼は、多くの科学的研究や書籍を共同執筆している。 彼はかつてベネトンとルノーのF1チームのチームスポーツサイエンティストを務め、現在もシルバーストーンのポルシェヒューマンパフォーマンスセンターのアドバイザーを務めている。 アンディはIRONMAN®とIRONMAN 70.3®のレースでトップ10入りを果たし、XTERRA Age Group Worldのタイトルも獲得。自身の痙攣との闘いが、水分補給を専門とし、Precision Fuel & Hydrationを設立することにつながった。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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