水分補給の大切さ
日常の食事で補われるナトリウム
多くの場合、レース後や特に激しい/長時間のトレーニングセッション後の日常の食事で摂取するものや飲むものは、汗で失われたナトリウムを補給するのに十分であるはずです。
ただし、これはすべてのアスリートに当てはまるわけではありません。アスリートが大量のナトリウムと水分を失っている場合、または直近の運動の直後に最高のパフォーマンスを発揮したい場合（マルチステージレーサーなど）は、強力な電解質飲料を使用したより積極的な水分補給戦略が必要になる場合があります。
アスリートは、通常、ハードなトレーニング セッションやレースをある程度脱水状態で終えることはよく知られています。
進化により、人間の体は運動中に一時的に適度な量の水分と塩分の純損失に対処できるようになりました。運動後の休憩中に摂取する食べ物や飲み物で水分と電解質を補給できるという事実を予測しています。
軽度の脱水に対する恒常性反応は強力で、喉の渇きや塩分への渇望を感じます。これらの反応により、数時間で不足分の大部分を相殺する量の水分と電解質が消費されます。恒常性は、体内の水分と電解質のレベルを調節する優れた手段です。率直に言って、水分とナトリウムを均衡に保つことは生命維持に不可欠です。したがって、塩分と水分が手に入る場合は、体が求めているものに応じるだけで、必要なものを自然に補給できます。
したがって、体液の損失がそれほど大きくなく、運動間の回復時間が十分に長い場合は、十分な水分補給を確実に行うために特別な手順に従う必要はほとんどありません。
しかし、脱水症状がひどく改善されない場合や、脱水症状を引き起こす運動の直後に再びトレーニングや競技をする必要がある場合は、より科学的で積極的なアプローチで迅速な水分補給を行うべきという強い主張が成り立ちます。例としては、1 日に 2 回トレーニングする、複数ラウンドのトーナメントに出場する、競技前に特定の体重を達成するために減量するなどがあります。
言い換えれば、回復期間が短い場合や水分喪失レベルが非常に高い場合は、水分補給計画を立てて、再び最高のパフォーマンスを何度も発揮できるようにすることが有益です。これらのシナリオでは、本能だけに頼るだけでは十分ではないことがよくあります。
数年前、トライアスロン選手としてフルタイムでトレーニングしていたとき、私は大規模なトレーニング ブロックの真っ最中に、脱水症状に陥って数日間ひどい状態になりました。イギリスでは珍しく、数日間晴れていました。私は 1 週間ずっとダブル ワークアウトをしていて、その日の朝にすでに 3 時間自転車に乗っていた後、午後遅くに長めの丘陵トレイル ランに出発しました。
出発前に少し喉が渇いたのを覚えていますが、「たった 1 時間だ」と思い (そう、私は体調は良かったのですが、若くて愚かでした)、水分を摂らずに出発しました。セッション開始から 25 分ほど経ったころ、すべてがうまくいっていないことに気づき始めました。私はノース ドーセットのハンブルドン ヒルを走っていて、太陽に完全にさらされ、汗を大量にかいていました。喉がひどく渇き、めまいがして、運動神経が鈍くなっているのを感じました。数分のうちに私のペースは劇的に遅くなり、冷えたエビアンの水を一瓶飲むことを夢想していました。
私はすぐに、飲み物を飲みたいという欲求にすっかり取りつかれてしまいました。丘の斜面にある牛の水飲み場をじっくりと眺め、緑がかった水を一口すすってみることを真剣に考えたことを覚えています。村からそれほど遠くなかったので、一番近くのパブに直行して、無料の飲み物を頼むことにしました。これは Apple Pay やスマートフォンが登場するずっと前のことでした。幸運にもバーテンダーは慈悲深い気分で、ドーセットの最高の水道水を 1 パイント注いでくれました。
この時点で、私の唇はひどく乾いていて、気分も悪くなっていました。私はこれまでも、そしてそれ以降も参加したどの独身パーティーよりも早く 1 パイント飲み干し、すぐにまた飲みに行きました。2 杯目もほぼ同じくらいの速さで飲み干し、3 杯目を飲み干すのに数分かかりました。
パブを出て2マイルをジョギングして家に帰ろうとしたが、お腹が膨れて本当に最悪な気分だった。走るのをやめて歩いて家に帰り、シャワーを浴びた。喉の渇きを癒すためにもっと飲みたいという欲求と、お腹の不快感や膨張感をこれ以上増やしたくないという欲求の両立に苦労した。
ソファに横になって数時間過ごした後、ようやく少し気分が良くなり、ベッドに入った。その夜遅くに喉がひどく渇いて目が覚めたのを覚えています。気分が悪かったので翌日はトレーニングを完全に休まなければなりませんでした。翌日は塩辛い食べ物がひどく欲しくてたまらなかった。2日後に軽いトレーニングを再開したが、筋肉がひどく痛んで硬直した。この出来事から完全に回復するまでに約4日かかった。
振り返ってみると、パブに駆け込む前の数日間に、私は最初は水分（および電解質）の枯渇に悩まされていたと強く疑っています。そのセッションは、私が深刻な脱水症状に陥ったポイントでした。季節外れの暑さで、私はハードなトレーニングをしていました。必要だと感じた分は飲んでいましたが、セッション中やセッションの合間に積極的に水分や電解質を摂取していたわけではありませんでした。
このエピソードから、頻繁にトレーニングしていても注意を払っていないと、脱水症状は忍び寄ってくるものだとわかりました。水分不足が危機的なレベルに達すると、脱水症状は「突然」現れるように感じることがあります。その状態に達すると、回復には数日かかることになります。
また、短時間に大量の水を飲み干すのも、急速に水分補給するのに特に効果的な方法ではないことも学びました。
「予防は治療に勝ります」
1700 年代半ばのベンジャミン・フランクリンの言葉から、何か悪いことが起きてから「治す」よりも、まず悪いことが起きないように予防する方がよいことが分かりました。これは脱水症にも当てはまります。したがって、「回復のための水分補給」は、実際には、適度に水分補給した状態で運動を始めることから始まります。
次に、活動中に十分な量の水分を摂取して (可能な場合)、体重の減少を小さく抑えるようにします (通常は通常の基準値の 2 ～ 3% 以内)。こうすることで、その後短期間で補う必要のある不足分を達成可能なレベルに保つことができます。
■水分補給に取り組む 3 つの方法
明らかに、状況によっては、または状況が重なって、最適よりも脱水状態になってしまう場合があります。また、ひどい脱水状態で活動を終えなくても、その後すぐに立ち上がって再び良いパフォーマンスを発揮しなければならない状況もあります。
したがって、効果を最大限に高めるために、迅速な水分補給を成功させる方法を知っておくと役立ちます。
1. 失われた水分の約 150% を補給する
運動後に完全に水分補給するには、汗をかいた量よりもかなり多くの水分を摂取する必要があることを示唆する文献は数多くあります。これは、飲んだ水分をすべて吸収して保持することはできないため (たとえば、一部は尿として失われます)、運動終了後もしばらく汗をかき続ける可能性があるためです。
最初の 2 ～ 3 時間で失われた水分の約 150% を補給することが、最も信頼できる科学者が合理的であると認める「スイート スポット」のようです。つまり、活動を開始したときよりも 1kg / 32オンス軽い状態で終了した場合、完全に水分補給するには約 1.5 リットル / 40 オンスの水分摂取が必要になります (つまり、1 リットル = 1 kg / 32 オンス = 32 オンス)。
興味深いことに、研究者が 200% 以上の水分補給をテストしたところ、尿量も単純に増加したことがわかりました。したがって、損失量の 1.5 倍を超える補給レベルに熱中しすぎることは、おそらく意味がありません。
過度に積極的になりすぎると、血液中のナトリウム濃度が薄まり、低ナトリウム血症と呼ばれる厄介な状態になる場合、逆効果になることもあります。
1 つ注意すべき重要な点は、短期間で比較的大量の水分を摂取する必要がある場合、普通の水だけでは十分ではないということです。
2. 水分に（十分な）ナトリウムを加える
ナトリウムは血漿中の主な電解質であり、飲んだ液体の水分吸収と保持に重要な役割を果たします。
適度な範囲で、水分補給ドリンクにナトリウムを多く入れれば入れるほど、体は水分をよりよく保持します。ナトリウムの存在は血漿ナトリウム濃度を維持するのに役立ち、腎臓は恒常性に必要な血中ナトリウム濃度（135～145mmol/L）を維持するために、より少ない水分を排泄する必要があると感じます。
一般的なスポーツドリンクのほとんどには、1リットルあたり約400～500mgのナトリウムしか含まれていません。これは、短時間の運動中に少量の発汗で失われるナトリウムを補うには十分かもしれませんが、運動後の水分補給を最大限にするために必要なレベルにははるかに及びません。
最大限に効果的な水分補給ミックスには、1リットルあたり約1,500mgのナトリウムが含まれています。これが、汗の損失が大きいときに、理想的なトレーニング後またはレース後のドリンクとして PH 1500 電解質を推奨することが多い理由です。
3. ブドウ糖を加える
1970 年代の医学雑誌「ランセット」は、経口補水療法 (ORT) を「20 世紀で最も重要な医学的進歩」と呼んでいます。
最も基本的な形態の ORT は、塩と砂糖を水に薄めた混合物です。病気や下痢によって引き起こされる壊滅的な脱水症状の治療に使用できます。悲しいことに、この症状は発展途上国で毎年多くの子供や高齢者を死に至らしめています。
この療法は、塩に含まれるナトリウムと砂糖に含まれるブドウ糖が腸内で結合し、「ナトリウム-ブドウ糖共輸送」と呼ばれるプロセスを利用するため、個人の水分補給に効果的です。これにより、単に水を飲む場合よりも多くの水分が腸壁を通って血流に引き込まれ (そしてそこに留まります)、基本的にそれが達成されます。
したがって、急速な水分補給が必要な場合は、水分補給ドリンクにブドウ糖または砂糖を追加すると効果的です。または、同様の効果を得るために、強いナトリウムを含むドリンクと一緒に甘いものを食べることもできます。
グルコースとナトリウムを含む PH 1500 ドリンクミックスは、この理由から、PF&H 製品群の中で最も効果的な総合的な水分補給製品であると言えます。
2007年アメリカスポーツ医学会の地位を確立。 Sawka MN、Burke LM、Eichner ER、Maughan RJ、Montain SJ、および Stachenfeld NS による運動と水分補給。
【重要なポイント】:個人の発汗量は、運動の前後に体重を測定することで推定できます。運動中、電解質と炭水化物を含む飲料を摂取すると、特定の状況下では水だけよりも効果が得られます。
運動後の目標は、不足した電解質を補充することです。水分補給が必要な速度と電解質不足の大きさによって、積極的な補給プログラムが適しているかどうかが決まります。
安静時および運動時の低水和男性における水分補給液の血管取り込みJE Greenleaf、G. Geelen、CGR Jackson、J.-L. Saumet、LT Juhos、LC Keil、D. Fegan-Meyer、A. Dearborn、H. Hinghofer-Szalkay、および JH Whittam
【重要なポイント】：等張濃度に近いナトリウム化合物を含む液体製剤と、より希薄なナトリウム製剤は、運動中の水分不足の男性の血漿量を維持するのに効果的でした。