自分の発汗量を知る重要性

汗のナトリウム濃度だけでなく、自分の発汗量も把握

汗のナトリウム濃度だけでなく、自分の発汗量も把握することは、発汗量をさらに理解し、さまざまな条件下でのさまざまなイベントに向けた戦略を洗練させるために非常に役立ちます。
発汗量を推定することは、トレーニングやイベント中にどれくらいの量と何を飲む必要があるか（水分と電解質に関して）を把握しようとするときに役立ちます。
発汗量は人によって大きく異なり、特定の個人でもかなり異なる場合があります。これは、運動の激しさ、周囲の温度と湿度、衣服の選択、遺伝、熱順応の状態など、すべてが体の発汗速度と量を決定する役割を果たすためです。
したがって、発汗量の測定は、結果を推定して、今後のレースに必要な水分補給を計画するなど、さまざまな状況でのガイドとして使用したい場合は、理想的には複数の機会とさまざまな状況で行う必要があります。

■発汗量を計算するために必要な器具

1. 正確な体重計
2. 乾いたタオル
3. できれば、ウォーターボトルの重さを量るための小さくて正確なキッチンスケール

■発汗量の計算方法

1. トイレに行って、できれば裸の状態で体重を記録します。これが A です。
   (ジムなどの公共の場所で裸になるのが苦手で裸で体重を測れない場合は、衣服を測ってその差を計算できます。これは「Hovda メソッド」と呼ばれる方法です)。
2. セッション (またはイベント) を実行し、飲んだ量を正確に記録します。
   1 本または 2 本のボトルから飲む場合は簡単です。
   ボトルの重量を前 (X) と後 (Y) に測り、差を記録します。1 グラム = 1 ミリリットル。* (Z)
   * 異なる測定単位 (例: fl oz) を使用する場合は、すべての値をリットルに変換する必要があります (Google 経由)。すべての単位が kg またはリットルであることを確認してください
3. 運動後、タオルで体を拭いてから体重を記録します。衣服には汗が付着するため、やはり衣服は着ていない方がよいでしょう。これが B です。
4. 次に、運動前の体重 (A) から運動後の体重 (B) を引いて、セッション中に減った体重を求めます。
   減った体重 (C) = A-B
5. また、運動前 (X) と運動後 (Y) のボトルの重量を引いて、消費量 (Z) を求めます。
   消費量 (Z) = X-Y
6. これで発汗量を計算できます…
   (C+Z) / 時間。
   
   注: 結果が歪む可能性があるため、これらのセッション中は排尿しないことを目標にしてください。どうしても行かなければならない場合は、理想的には尿の量を測定しますが、トイレ休憩 1 回あたり約 0.3 l (300 ml / 12 オンス) の水分損失を想定するのが妥当な見積もりです。
   
   その後、最後に推定発汗量から 300ml (0.3kg) を引くだけです。
   
   一般的に、データ収集は 45 分から 2 時間程度のセッションに限定することをお勧めします。これより短いと、方程式の乗算エラーが発生しやすくなるためです。また、それ以上になると、燃料利用 (運動中にグリコーゲンを燃焼することは避けられず、これが体重の結果に影響する可能性があります) や呼吸による水分損失 (呼吸時に肺に出入りする空気の量に関係します) など、発汗に関連しない体重変化の原因によって歪められる可能性があります。

データ内の発汗量の範囲は、約 0.5 リットル/時間から 2.5 リットル/時間強 (4 ～ 6 リットル/時間といういくつかの大きな外れ値を除く) で、これは私たちが長年アスリートを対象に行ってきたテストで見てきた種類の数値と非常に似ています。

2003 年にコナで開催されたハワイ アイアンマンで行われた別の研究では、レースの数日前にアスリートの発汗量の数値が非常によく似ていました。このデータと経験に基づくと、経験則として、1 ～ 1.5 リットル/時間程度であれば、適度な強度の長時間運動中の「正常」/中程度の発汗量 (健康な成人の場合) であると言えるでしょう。

1 リットル/時間よりはるかに少ない場合は低め、2 リットル/時間を超える場合は高めと見なす必要があります。2.5 リットル/時間以上失っている場合は、間違いなく発汗量が非常に高いです。3L/h を超える非常に高い発汗量を数人のアスリートが経験していますが、それは非常に大きな体格の男性 (男性は女性よりも発汗量が高い傾向にあります) や、蒸し暑い環境で非常にハードにトレーニングしている人に多く見られます。

体重と体格はある程度、このすべてに影響することを念頭に置いてください。ですから、非常に小柄な女性の長距離ランナーが 1.5L/h の発汗量であれば、それは個人的には高い、あるいは非常に高い発汗量と見なされるかもしれません。逆に、NFL の身長 6 フィート 11 インチ (210 cm)、体重 150 kg (330 ポンド) のオフェンス ラインマンにとっては、まったく同じ絶対数値がかなり低いと見なされるかもしれません。しかし、大体のことはおわかりいただけたと思います。

十分な量の発汗量データを収集したら、当然の疑問は、その数値で何ができるかということです。残念ながら、その答えは多くのアスリートが望むほど単純ではありません。アスリートがこのような発汗量テストを行い、たとえば、激しく走っているときの発汗量が 1L/h であることに基づいて、走っているときに 1L/h の水を飲む必要がある（つまり、失われた水分を 100% 補う）ことを計算しているのをよく見かけます。「1 アウト = 1 イン」という概念はシンプルで、長い間、運動中の汗の損失を 100% 補うと、最適なパフォーマンスが得られると考えられてきました。

しかし、時間と研究により、この論理は根本的に間違っていることが示され（運動中の身体のパフォーマンスの維持は非常に複雑です）、今日では、信頼できるスポーツ科学者や栄養士で、運動中の汗の損失を「同等の」方法で補うことを推奨する人はほとんどいません。実際、100% の水分補給は、身体の自然な渇きの本能を超えて水分を摂取する必要があることが多く、非常に危険です。やり過ぎると低ナトリウム血症 (血中ナトリウム濃度の低下による不快な症状) のリスクがあり、これだけでも 100% の水分補給を目標にすることは強くお勧めできません。

トレーニングや競技中に、実際にかなりの脱水症状 (体重減少で定義) に耐えることができます。ただし、水分を十分に補給して開始した場合です。ただし、特定の時点で補給する必要がある正確な量は不明です。おそらく非常に個人差があり、日によっても多少異なるでしょう。

どの程度の脱水症状に耐えられるかについて説明します。パフォーマンスが損なわれる前にどの程度の汗を流すことができるかのヒントが示されており、補給すべき水分量を把握するのに役立つため、一読する価値があります。

発汗量データを使用して、水分と電解質の補給に関する事前に決定された柔軟性のない戦略を作成しようとするのは生産的ではありません。発汗量を測定することは、特定の強度で、特定の環境条件下で、一定期間にどの程度の汗 (および汗の成分がわかっている場合はナトリウム) を失う可能性があるかについて、かなり適切な「大まかな」数値を得ることです。トレーニングや競技で遭遇するシナリオで十分なテストを行えば、パフォーマンスを最適化するために実験する水分とナトリウムの摂取量のおおよそのレベルを設定する際に非常に役立ちます。

発汗量の計算はガイドとして使用し、調整を行う際は常にその瞬間の体の信号に従う必要があることに注意してください。レースは動的であるため（速度、レースの気温、身体の状態の変動が代謝率や発汗率/水分損失にリアルタイムで影響するため）、常に計画に厳密に従うのは非現実的です。

トレーニングでテストするための水分補給計画をまとめるのに助けが必要な場合は、無料の燃料と水分補給プランナーをご利用ください。発汗量のデータを取得してからこれを行うと、発汗量に関する質問に自信を持って正確に答えることができます。

■実際の発汗量の測定

1 時間あたり約 0.5L の汗を流しているとします。喉の渇きを癒すために水分を摂る以上のことは、たとえ数時間にわたっても、水分とナトリウムの総損失量が特に多くなる可能性は低いため、あまり効果は期待できません。

ただし、1 時間あたり 1.5L 以上を失っている場合は、長時間の運動中に、脱水/ナトリウム枯渇曲線の前に積極的に水分補給を行うことで、効果が得られる可能性があります。大規模なセッションや長時間のイベントの初期段階で積極的な行動を取ることで、長期的には避けられない大量の損失を軽減できます。特に、汗中のナトリウム濃度が高い場合は、その傾向が顕著です。

発汗量 (および汗の濃度) を測定し、これをさまざまな摂取量のガイドとして使用することで、最も重要なときに役立つ水分補給プランを何度も繰り返し実行できる可能性が高くなります。これは水分補給方程式の一部にすぎません。何度か触れたように、適切な水分補給の方法を理解するには、汗の量（ここで説明した発汗率）と、その汗で失われる塩分量（汗の濃度、つまり汗の塩分濃度）の 2 つを考慮する必要があります。

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