アスリートが最高のパフォーマンスを発揮するためにナトリウムが重要な理由

ナトリウムは、体液バランスと認知機能の維持に役立つなど、体の機能に重要な役割を果たしています。そのため、汗による損失が本格的に増え始めたら、失われたナトリウムをある程度補給することが重要です…

ナトリウムが重要な理由

2015年の研究では、汗で失われたナトリウムを適切に補給したアスリートは、補給しなかったアスリートよりも中距離トライアスロンを平均26分速く完走したことがわかりました。
このようなパフォーマンスの向上は誰にとっても可能というわけではありませんが、水分補給戦略を正しく行うことの潜在的な影響を浮き彫りにしています。
体にはたくさんの水分が含まれています。筋肉や脂肪の量にもよりますが、実際、体の50～70%は水で構成されています。その水の約 3 分の 1 は、細胞の外、つまり血液などの細胞外液に存在します。

ナトリウムは何をするのですか?

この細胞外液の主な電解質はナトリウムで、体内の総ナトリウム貯蔵量の多くはここにあります。そのため、細胞外液はむしろ「塩辛い」状態になり、体内の細胞外液の総量は、特定の時点で体内に蓄えられているナトリウムの量に直接関係しています。つまり、ナトリウムが多いと体液も多くなり、ナトリウムが少ないと体液が少なくなります。
体液バランスを維持するだけでなく、ナトリウムは腸での栄養素の吸収、認知機能の維持、神経インパルスの伝達、筋肉の収縮にも重要な役割を果たします。基本的に、ナトリウムは非常に重要です。
私たちが摂取するナトリウムのほとんどは、塩化ナトリウム、つまり食べ物や飲み物に含まれる一般的な食卓塩の形をしています。
塩は、今では広く入手できる方法が開発されているため、私たちにとって当たり前のものです。しかし、過去には塩の入手と管理をめぐって
戦争が起こりました。これは、塩が生命にとってどれほど重要であるかを示す大きなヒントになります。
体は一定のレベルを超えてナトリウムを生成したり貯蔵したりすることができないため、体内のナトリウム濃度を補充するには毎日ナトリウムを摂取する必要があります。

汗によるナトリウム損失の個人差

運動選手が運動中にナトリウムと水分を失う主な原因は発汗です。そのため、定期的にトレーニングする人とそうでない人とでは、ナトリウム補給に関して異なるニーズがあります。
汗で失われるナトリウムの量は人それぞれです。
Precision Fuel & Hydrationでは、汗 1 リットルあたり 200 mg という少ない量から 2,000 mg/l という量まで、さまざまな量のナトリウムを失うアスリートを目にします。私の場合、約 1,800 mg/l を失い、その結果、暑い気候では水分補給の問題に悩まされることがよくありました。この解決策を個人的に探していたことが、この会社を設立するきっかけとなりました。
発汗量ももちろん人によって異なります。また、同じ人でも状況によって異なります（涼しい環境や低強度の運動ではほとんど発汗しないのに対し、暑い中での激しい運動では 1 時間あたり数リットルの発汗があります）。
ナトリウム濃度の違いと発汗率の違いを組み合わせると、特に中距離または長距離のトライアスロンでは、アスリート間で経験する総ナトリウム損失量の潜在的な差異が非常に大きくなる可能性があります。
そして、多くの場合、その損失量は、定期的に汗をかかない人よりも何倍も高くなります。これが、アスリートがナトリウム摂取量に関する政府の標準ガイドラインを慎重に見る必要がある理由です。大量の汗をかき、大量のナトリウムを汗として排出する場合、既存の政府ガイドラインで推奨されている 1 日のナトリウム摂取量 2,325 mg を、わずか 1 時間の運動で失うことは十分にあり得ます。より長い運動時間で失われるナトリウム量は、本当に膨大な量になる可能性があります。

ナトリウム損失が増えると何が起こるでしょうか?

発汗によるナトリウム（および水分）の損失がアスリートにとって問題となる正確なポイントを特定することは不可能です。しかし、損失が特定のポイントに達すると、その影響がパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があることは明らかです。
汗の損失が増えると、血液量は徐々に減少します。これは、汗が血漿から引き出されるためです。これにより、心臓血管系への負担が増し、体温を下げるために皮膚に血液を送り、また、運動中の筋肉に血液を送ることが難しくなります。
損失が長期間にわたって修正されないまま放置された場合、または水分とナトリウムの間に重大な不均衡が生じた場合、全身の疲労感や筋肉のけいれんなどの他の問題も発生する可能性があります。
ある程度までは、普通の水を摂取するだけで汗による損失を軽減できます。しかし、損失が蓄積し始めると、血液が薄まるのを防ぐためにナトリウムも補給する必要があります。
これは低ナトリウム血症と呼ばれる潜在的に悲惨な状態であり、レースを台無しにする可能性があります。悲しいことに、時には致命的になることさえあります。

発汗時にどれくらいのナトリウムを補給すべきでしょうか?

汗やナトリウムの損失は非常に個人差が大きいため、ナトリウムと水分の補給に関する一般的なガイドラインは常に疑いの目で見るべきです。
そうは言っても、純損失量が低いか、中程度か、高いかを把握することは、さまざまな状況で自分に最適なナトリウムと水分の補給レベルを絞り込むための優れた出発点になります。
個人の純ナトリウム損失を促進する 2 つの主な要因は次のとおりです…

汗をかく量の合計。これは発汗速度と、一定期間内に汗をかくのに費やした時間数によって決まります。
汗中のナトリウム濃度。つまり、汗でどれだけの塩分が失われるかということです。

これらが何であるかを大まかに把握することが、賢明な出発点です。

発汗量を計算するのは少し難しいかもしれませんが、ここでは1時間あたりにどれくらいの汗をかいているかを適切に推定するのに役立つガイドを紹介します。
汗中のナトリウム濃度は主に遺伝的に決定され、ほとんど変化しません。つまり、汗の検査によってのみ濃度を知ることができますが、ほとんどの場合、実際に検査する必要があるのは 1 回だけです。
汗がどれだけ減っているかを正確に知りたい方のために、世界中の汗検査センターで安静時の非侵襲性汗検査を提供しています。
また、無料の燃料および水分補給プランナーも提供しています。これは、トレーニング中に昔ながらの試行錯誤を通じて、損失を理解し、水分補給計画を改善するのに役立ちます。

参考文献

アンディ・ブロウ

最高経営責任者(CEO)兼スポーツサイエンティスト

アンディ・ブロウは、バース大学でスポーツと運動科学の学士号を優等学位で取得したスポーツサイエンティスト。水分補給の専門家である彼は、多くの科学的研究や書籍を共同執筆している。彼はかつてベネトンとルノーのF1チームのチームスポーツサイエンティストを務め、現在もシルバーストーンのポルシェヒューマンパフォーマンスセンターのアドバイザーを務めている。アンディはIRONMAN®とIRONMAN 70.3®のレースでトップ10入りを果たし、XTERRA Age Group Worldのタイトルも獲得。自身の痙攣との闘いが、水分補給を専門とし、Precision Fuel & Hydrationを設立することにつながった。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

Precision Fuel & Hydration とその従業員および代表者は医療専門家ではなく、いかなる種類の医師免許や資格も保有しておらず、医療行為も行っていません。 Precision Fuel & Hydration が提供する情報およびアドバイスは、医学的なアドバイスではありません。 Precision Fuel & Hydration が提供するアドバイスや情報に関して医学的な質問がある場合は、医師または他の医療専門家に相談する必要があります。当記事の内容については公平かつ正確を期していますが、利用の結果生じたトラブルに関する責任は負いかねますのでご了承ください。

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