水分補給を開始する方法と、なぜそれが重要なのか。

水分補給に関する文献の多くは、アスリートが運動中に何を飲むべきかに焦点を当てていますが、運動を始める前の水分補給の状態は、運動パフォーマンスに大きな影響を与える可能性があります…

水分補給をしてから運動を始めるメリット

水分補給といえば、ほとんどの場合、アスリートが運動中に何をどれだけ飲むべきかについて語られます。

これらは明らかに重要な質問ですが、そもそも運動を始めるときにどれだけ水分補給をしているかによっても、パフォーマンスは大きく左右されます。長時間のトレーニングセッションや、非常にハードなトレーニングセッションや競技の前に、水分補給の状態を最適化するために強力な電解質飲料を飲むことで、パフォーマンスを大幅に向上させることができます。

私たちはこれを「プレローディング」と呼んでおり、過去20年ほどの間に、宇宙飛行士とアスリートを対象に広く研究されてきました。このテーマについて、完全に確証のあるコンセンサスがあるわけではありませんが(滅多にないことです)、発汗前に水分と一緒にナトリウムを摂取することは、急性の体液貯留の増加を促進し、特に暑さの中での持久力を向上させるのに効果的であるという強力な証拠があります。

このブログは、次の競技の開始時に最適な水分補給をするためにできることについて、よりしっかりと理解していただくことを目的としています。

プレローディングの利点とは？

汗をかき始めると、一般的に水分と電解質の損失との戦いに負けそうになるので、適切な水分補給から始めることは非常に有益です。適切な水分補給が行われていれば、脱水状態のときよりも時間の経過とともにより多くの水分を補給できます。

十分な水分補給から始めることには、他にもメリットがあります。最適な水分補給は血液量を最大化し、心肺機能と筋肉から発生する熱を放散する能力を助けます。これにより、疲労が軽減され、パフォーマンスをより長く維持することができます。

十分な水分補給をして運動を始めることは比較的明白な利点があるにもかかわらず、400人以上のアマチュアアスリートを対象とした調査では、約31%のアスリートが脱水症状状態でトレーニングセッション(場合によっては競技会)に臨んでいることが明らかになったのです！

データの中には、これがパフォーマンスを低下させている可能性が高いという強い指摘もありました。これはおそらく常識のように思えるでしょう、特に自分が少し「乾いている」とわかっているときに運動しようとしたことがある人なら、これは常識のように思えるでしょう。まともな神経をしている人なら、最高のパフォーマンスを発揮しようとしているのに、脱水状態でハードな運動を始めたいと思うでしょうか？

脱水状態で運動を始めることの問題点

この研究は、私がこのテーマについて読んだ過去の研究結果や、さまざまなシナリオでアスリートと長年にわたって関わってきた中で見てきたことを確かに裏付けています。確かに、事前に準備するのではなく、セッションに来てから水分補給のことを考えている人を見かけることも珍しくありません。

フルタイムのアスリートではない私たちは、トレーニングの合間にも走り回っているため、常に100%適切な準備について考えることができないのです。それが人生です。

しかし、フルタイムのアスリートが1日に2回以上トレーニングする場合や、トレーニングの総負荷が非常に高い場合にも問題になる可能性があります。というのも、前のトレーニングセッションでの脱水症状が改善されないと、次のセッションが始まったときに脱水症状が現れる可能性があるからです。このブログでは、適切な水分補給で回復を最適化する方法を紹介します。

アスリートが水水分不足のままトレーニングに臨むことは比較的よくあることですが、一般的には主要な大会の前にはそれほど問題になりません。とはいえ、脱水状態で大会に臨むことがないというわけではありません。

飲み過ぎと低ナトリウム血症の危険性

しかし、ほとんどのアスリートは大きな大会でのパフォーマンスに大いに気を使うため、土壇場での準備のあらゆる側面が特に優先されるため、大事な日の前に水分摂取量を増やす傾向があります。

2019年の研究では、63人のウルトラランナーのうち14%が246km(153マイル)のスパルタスロンを軽度の低ナトリウム血症でスタートしていたことがわかりました。

皮肉なことに、イベント前の水分補給に重点を置くと、多くのアスリートがトレーニング前の水分補給量がやや少なかったり、競技前にかなり飲みすぎたりして、別の問題につながる可能性があるのです！

過去にレース前に飲み過ぎる傾向について書いたことがありますが、肝心なのは、低ナトリウム血症(発汗時に失われたナトリウムの補給が不十分で、普通の水や弱いスポーツドリンクを飲むことでさらに薄まることで起こる血中ナトリウム濃度の低下)につながる可能性のある非常に現実的な問題であり、そのままにしておくと、健康やパフォーマンスに致命的な影響を与える可能性があるということです。最近の研究では、IRONMAN®ヨーロッパ選手権で検査を受けたアスリートの10%が低ナトリウム血症を患っており、水分補給の問題がパフォーマンスにどの程度影響しているかを示しています。

カーボローディング、つまり激しい運動の前に筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンの量を最大限に増やすという考え方は、よく知られており、パフォーマンスを向上させる戦術として基本的に普遍的に受け入れられています。

さて、スポーツ科学者は、何をどれだけ食べるべきか、いつケーキの穴に突っ込むべきかについて議論するのが大好きですが、まともなアスリートなら、大会前の最終日に炭水化物のカロリーを追加で摂取すること(多くの場合、トレーニング負荷の漸減と組み合わせること)が良いアイデアであるという原則に異論を唱えるまともなアスリートはほとんどいないでしょう。

というのも、このエネルギーを蓄えておき、後日、長丁場やハードな練習で大量のエネルギーを消費しなければならないときに、そのエネルギーを大量に使うことができるからです。

水分補給では、炭水化物ほど明確ではありません。これまで見てきたように、多くのアスリートは重要な大会やハードなトレーニングセッションの前に水分摂取量を増やす傾向があり、ただたくさん水分補給をすればパフォーマンスが向上するはずだという漠然とした考えを持っています。しかし、残念なことに、多くの人はその過程で水分摂取を過剰に行い、パフォーマンスに悪影響を及ぼしているのです。

水分補給におけるナトリウムの重要性

しかし、通常の水分補給以上に体液を蓄えることはできるのでしょうか？

その答えは、水をどれだけ飲むかだけでなく、その水と一緒にナトリウムをどれだけ摂取するかに大きく関係しています。ナトリウムは電解質であり、体内、特に血液中の水分保持に重要な役割を果たしているからです。水分補給とパフォーマンスの維持にナトリウムが重要である理由については、このブログをご覧ください。

しかし、一言で言えば、運動前の飲み物に適切な量のナトリウムが含まれていなければ、水をたくさん飲んでも意味がないということです。水分補給とパフォーマンスの維持におけるナトリウムの重要性は、20世紀末にNASAで行われた研究によってさらに証明されました。

NASAの宇宙飛行士の水分補給研究

NASAの宇宙飛行士は、微小重力下で体液(つまり血液量)を失っていたため、低血圧に悩まされることがよく見られました。私が読んだNASAの論文によると、宇宙飛行士は典型的なミッション中に全身の、体液量が3～4％も不足した状態で生活しているされています。そのせいで、彼らは脱力感やふらつきを感じ、再突入時や着陸時に失神することさえあるといいます。これは、かなり高価な宇宙船を着陸させようとしているときに対処したいことではありません！

これに対抗するために、NASAはさまざまな炭水化物と電解質の混合物を含む多くの飲料をテストし、ナトリウムを多く含む飲料ほど体内や血流に保持され、脱水症状を改善する効果が高いことを発見しました。

NASAの研究に加えて、ここ数年、アスリートが運動前にナトリウムと水分を「プレローディング」するという考えについて多くの科学的研究が行われており、この研究から得られた重要な知見は、2013年に論文にまとめられています。

この総説は、基本的にNASAと同じ結論に達しており、血流中の水分貯留を刺激するのに十分な強さの飲み物にナトリウムを予圧すると、他の問題を引き起こすほど強くはありませんが、持久力のパフォーマンスを向上させるようです。

前述したように、血液量が多いということは、運動をしているときに心血管系（循環系）が楽になり、筋肉を激しく動かして代謝熱を大量に生成する場合のように、クールダウンする必要なときに発汗によって「失う」ことができる水分の貯蔵量が多くなることを意味します。

しかし、体内の水分と電解質のバランスをコントロールするメカニズムにより、普通の水で前負荷をかけようとすると、血液中のナトリウム濃度が過度に希釈されるのを避けようと体が最善を尽くすため、必然的にトイレに行く回数が増えるだけで、そのままでは低ナトリウム血症になってしまいます。

効果的なプレローディングの方法

それは、胃腸に負担をかけたり、過剰な水分の蓄積によって膨満感やだるさを感じたりすることなく、血液中に余分な体液を貯留させるのに十分な量を積極的に補給することで、バランスをとることです。

一般的なスポーツドリンクは、一般的に1リットルあたり200~500mgのナトリウムを含んでいますが、血液量に意味のある変化をもたらすには薄すぎるため、プレローディングには適していません。現実には、水を飲むのと大差はありません。

反対に、この分野で実施された科学的研究のほとんどは、1リットルあたり~3,600mgのナトリウムを含む非常に強力な電解質飲料の使用を検討しています。これは、通常なら点滴で体内に注入される生理食塩水を一袋飲むようなものです！これは血漿量を増やすのに非常に効果的であることが示されていますが、胃のむかつき、病気、下痢を引き起こす傾向があります！

2014年のある研究では、水、1,380mg/l、2,750mg/l、3,680mg/lの4種類の飲料の有効性を調べ、運動前血漿量に対する効果と、それらが引き起こす病気や下痢の量を比較しました。

選手はそれぞれの飲料を決められた量(体重1kgあたり17ml、平均的な体格70kgの選手で約1.2l)飲んだが、ナトリウムが多ければ多いほど、予想通り血液量が増加しました。しかし、1,380mg/lの飲料と普通の水では下痢がゼロだったのに対し、最も強い飲料では8人中6人が下痢を経験しました。

この論文は、Precision Fuel & Hydration社では、プレローディングに使用するさまざまな濃度の飲み物をすでに実験していたので、私にとって非常に興味深いものでした。3,000mg/l以上の飲み物を試したとき、胃腸の問題がたくさんあったので、すでにそれほど強くないものを使用していましたが、それでも有益だと感じていたので、私たちが正しい方向に進んでいることを科学的に確認できたのは良かったです。

最終的に、プレローディングドリンクの強度は1,500mg / l（32oz）に落ち着き、これらはPH1500ドリンクミックスと低カロリーのPH1500発泡タブレットで利用できます。1,500mg/lは、非常に口当たりが良く、胃腸にやさしいという点で「スイート・スポット」であるように思われる（私たちは、これを使用して胃の不調についてコメントを受けたことはありません）一方で、血漿量を増加させる効果があり、汗をかき始める前に最適な水分補給ができるのです。

プレローディングによってパフォーマンスが向上するかどうかを試したい場合は、次の長時間の激しいトレーニングセッションまたはBレースの前に、この手順に従ってください。

PH1500でのプレローディング：

• 活動の前夜に、PH1500 を ~500ml (16oz) の水で飲みます。
• スタートの約 90 分前に、PH1500 を ~500ml (16oz) の水で飲みます。体が必要なものを十分に吸収し、余分なものを尿で排出する時間を確保するため、少なくとも開始45分前には飲み終えてください。
• 飲み過ぎないように、PH1500と水を飲みます。体液量の合計の前の概数記号(~)は、アスリートによって飲む量が異なるため、ここでは重要です – 例えば、小柄なアスリートは、通常、大柄なアスリートよりも少ない量を飲む可能性があります。1つのサイズですべてに対応できるわけではないため、これらのガイドラインを参考に試行錯誤しながら、自分に合ったプレローディングを行いましょう。
• レース前に水をたくさん飲むのはやめましょう。スタート前に体内のナトリウム濃度を希釈してしまい、低ナトリウム血症のリスクを高める可能性があります。

プレローディングが必要な理由

• 激しい運動の前に血漿量を増やすことは、特に暑い状況でパフォーマンスを向上させることが証明されている方法です。
• 血液の量が増えると、循環器系は、体を冷やすことと筋肉に酸素を供給することという競合する要求を満たすことが容易になります。
• PH1500は、一般的なスポーツドリンクの3倍以上のナトリウムを含んでいるため、血漿量を増やすのに非常に効果的です。その余分なナトリウムは、水を血流に引き込み、そこに留まるのに役立ちます。このため、短距離やハードな競技の場合、以前なら移動中により多くの水分を摂取しなければならなかったが、大幅に減らすことができるかもしれません(疲労困憊の時は大変です！)また、スタート前の排尿の回数を減らすこともできます。
• PH1500を事前に補給しておくと、特に競技の後半や暑いときに起こりやすい筋肉の痙攣を回避・緩和することもできます。痙攣に悩むアスリートの89%が、PH1500をプレローディングしてみたところ、問題が解決したと回答しています。
• 弱いスポーツドリンクでは、水分の大部分を尿として失われてしまうため、これほど効果的にプレローディングすることはできません。そうでなければ、適切に吸収されずに胃の中でドロドロになってしまいます。

もしあなたがパフォーマンスを最適化する方法を探しているのであれば、ナトリウムでのプレローディングを試してみる価値は間違いなくあります。効果的なプレローディングの方法について質問があったり、アプローチを最適化するためにサポートが必要な場合は、メールでお問い合わせください。

参考文献

• アスリートが最高のパフォーマンスを発揮するためにナトリウムが重要な理由
• レース前に飲みすぎるとどうなる？
• 素早く水分を補給し、回復力を高める方法
• さまざまな飲料の水分補給の効果は？
• 脱水症状かどうかを見分ける方法

アンディ・ブロウ

最高経営責任者(CEO)兼スポーツサイエンティスト

アンディ・ブロウは、バース大学でスポーツと運動科学の学士号を優等学位で取得したスポーツサイエンティスト。水分補給の専門家である彼は、多くの科学的研究や書籍を共同執筆している。 彼はかつてベネトンとルノーのF1チームのチームスポーツサイエンティストを務め、現在もシルバーストーンのポルシェヒューマンパフォーマンスセンターのアドバイザーを務めている。 アンディはIRONMAN®とIRONMAN 70.3®のレースでトップ10入りを果たし、XTERRA Age Group Worldのタイトルも獲得。自身の痙攣との闘いが、水分補給を専門とし、Precision Fuel & Hydrationを設立することにつながった。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

一覧へ戻る