低ナトリウム血症と水分を飲みすぎることの危険性

脱水症状を避けるため水を飲み過ぎた結果、低ナトリウム血症に

アスリートは脱水症状を避けようと通常の水を飲みすぎる危険があり、その結果、低ナトリウム血症を引き起こし、レースを台無しにする（場合によっては命に関わる状態になる）可能性があります。

アイアンマン完走者の低ナトリウム血症の有病率に関するデータが公開され、話題になりました。恐ろしいことに、検査を受けたアスリートの 10% 以上が低ナトリウム血症でした。レースを台無しにする可能性のあるこの症状とは何で、どうすれば回避できるかについて記載します。

低ナトリウム血症は、血液中のナトリウム濃度が低い（低値）状態を表す医学用語です（ナトリウム血症 – Na はナトリウムの化学記号です）。この症状の原因はいくつかありますが、アスリートにとって興味深いのは、過度の飲酒によって血液中のナトリウム濃度が薄まることです。これは、長時間の運動中に汗でナトリウムが失われることで悪化する可能性があります。この症状の変種は、「運動関連低ナトリウム血症」または EAH として知られています。

血中ナトリウム濃度を健康的な範囲（1リットルあたり135～145ミリモル）に維持することは、恒常性と最適な身体機能にとって重要です。血中ナトリウム濃度がこの理想的な範囲を下回ると、初期症状として以下が挙げられます。

• 吐き気
• 無気力
• 筋肉のけいれん
• 脱力感/疲労感
• 頭痛
• 落ち着きのなさ

健康を維持するためには血中ナトリウム濃度を細かくバランスさせる必要があるため、運動中の軽度の低ナトリウム血症でも悪い知らせです。病気になるずっと前に、パフォーマンスを著しく低下させる可能性があります。重度の低ナトリウム血症の場合、症状が発作や昏睡にまで悪化する可能性があります。長期間放置すると、最終的には死に至ることもあります。これは、血液中のナトリウム濃度を維持しようとして、体が血漿から排出できない余分な水分を自身の細胞に移し、細胞を膨張させるためです。

この腫れは脳細胞に発生すると壊滅的な被害をもたらし、この病気を致命的なものにしてしまう。1981年以来、スポーツイベント中の低ナトリウム血症が直接の原因とされる死亡例が約14件あり、これには2015年のフランクフルト・アイアンマンでの死亡例も含まれる。しかし、最近のアイアンマンの研究結果が示すように、致命的ではないEAHの発生率はそれよりはるかに高い可能性があります。

すでに述べたように、アスリートにとって低ナトリウム血症の主な原因は、水分（特にナトリウム含有量の少ない飲み物）の過剰摂取です。1980 年代以降、脱水症状の落とし穴が効果的に宣伝され、ほとんどのアスリートが喉の渇きを感じる前に十分に水分を摂取する必要があると考え、水分補給には「多ければ多いほど良い」というアプローチが当てはまるため、ここ数十年で過剰飲酒（したがって低ナトリウム血症）の蔓延が増加しているという一般的な説が浮上しています。

アスリートと話をしていると、尿が常に「透明」であるようにするために、多くのアスリートが日常的に非常に大量に水を飲んでいるのを目にします。彼らはこれを「十分に水分補給されている」ことの主な指標と見なしているからです。そして、それはプロレベルにまで当てはまります。

したがって、水分を摂りすぎると、水分が少なすぎるのと同じくらい健康とパフォーマンスに悪影響を与える可能性があるという事実に対する認識がまだ広く欠如していると言えます。しかし、トライアスロンなどのスポーツの人気が高まるにつれ、非科学的なメディアで低ナトリウム血症に関する報道が増え、この状況は徐々に変わり始めています。

また、多くの専門家は、長期間にわたる高発汗率や非常に高い発汗ナトリウム濃度の結果として、一部の個人に見られる大量の発汗によるナトリウム損失が、低ナトリウム血症の発症感受性の増加に寄与する可能性があると考えています。これを裏付ける興味深いケーススタディがかなり多くあり、発汗/ナトリウム損失量が多い健康な人や、遺伝性疾患により汗で大量のナトリウムを失う嚢胞性線維症患者の両方で行われています。

しかし、この分野は継続的な議論の対象であると言っても過言ではありません。
理論上、低ナトリウム血症の回避は非常に簡単です。汗をかいて尿として排出される量よりも多く飲まないようにすれば、血液が薄まらないようになります。

かなり長い間、一部の専門家は、まさにこの理由から「喉が渇いたら水を飲む」というアプローチを提唱してきました。健康な人が運動中に喉の渇きに応じて水を飲むと、汗をかく量よりも多くを摂取する傾向がなく、その結果徐々に脱水状態になり、低ナトリウム血症がほとんど起こり得ないことが何度も実証されています。

この戦略は、軽度の脱水が必ずしもパフォーマンスに悪影響を与えるわけではないという事実を裏付ける証拠によって裏付けられることがよくあります。それはある程度はほぼ間違いなく真実です。
しかし、このアプローチでは、アスリートは、どんな長さや強度のイベントでも、どんな条件でも、どんな状況でも、この比較的漠然とした声明以外の水分補給戦略を導くものもなく、トレーニングや競技を行うことになります。

また、水分保持を助け、血中ナトリウム濃度を維持し、汗で失われたナトリウムの一部を補うために、水分摂取量に追加のナトリウムを補給するという貴重な貢献も無視しています。ある時点で、「喉の渇きに合わせて飲む」ガイドラインの有用性は事実上終わります。そして、その時点は、十分に水分補給した状態で運動を開始したと仮定すると、おそらく 2 時間以上運動しているときです。

低ナトリウム血症を避けることが唯一の目的であれば、喉の渇きに合わせて水分補給をすることはおそらく従ってよいアドバイスでしょう。しかし、ほとんどのアスリートは単にレースを「生き残る」のではなく、最高のパフォーマンスを発揮したいと考えていることを考えると、私の見解では、状況はより複雑になってきます。

確かに、脱水症状は歴史的に過度に強調されてきましたが、ある一定のレベルを超えると、主に血液量の減少と血液粘度（厚み）の増加という形で現れ、どちらも心血管機能と熱放散を阻害するため、依然としてパフォーマンスに大きな問題を引き起こす可能性があります。脱水症状になって効果的な運動をしようとした人なら、このことをよく知っているでしょう。

脱水症状の悪影響は、非常に長くて暑いイベント（アイアンマンレースやウルトラマラソンなど）や、連日ハードなトレーニングをして大量の汗をかくアスリートに特に関係します。なぜなら、このようなシナリオでは、汗の量とナトリウムの損失が非常に劇的になる可能性があるからです。

こうした状況で単に「喉の渇き」に合わせて水を飲むだけでは、最高のパフォーマンスを発揮できる程度まで血漿量を維持するのに必ずしも十分ではありません。脱水症は低ナトリウム血症の対極にあると考え、この両極端の間でバランスを取ることを目指す方がはるかに生産的です。飲み物と一緒にナトリウムを摂取すると、血流中の水分保持量が増えることは以前から知られています。また、汗には比較的多量のナトリウムが含まれているため、発汗量が多い場合は、ナトリウムの純損失もかなり大きくなる可能性があります。ナトリウムは体内の有限の資源であるため、特に汗の損失が多い場合は、補給することで、水だけを飲むよりも血液量と血中ナトリウム濃度の両方をはるかによく維持できます。

また、ナトリウムは、水だけを摂取する場合と比較して、血流中の希釈率を下げるのに役立ちます。これは、2015 年の調査で非常にうまく示されました。この調査では、トライアスロン選手に、暑い天候の中距離レース中に通常のスポーツドリンクと一緒に摂取する追加のナトリウムサプリメントまたはプラセボ錠剤が与えられました。「追加のナトリウム」グループは、イベント中に失われたナトリウムの約 71% を補充しましたが、「プラセボ」グループは約 20% しか補充しませんでした。結果は、プラセボを服用したグループよりも、ナトリウムグループの方が血液量の維持が良好で、レース後の血中ナトリウム濃度が高く、完走時間が速いことを示しました。

この議論をさらに一歩進めたいのは、個人の水分とナトリウムの損失を考慮して、ナトリウム補給を個人に合わせて調整するという考え方です。汗で失われるナトリウムの量はアスリートによって大きく異なり、発汗率も劇的に異なります。私たちは、10 時間のアイアンマン レースで推定 40 グラムのナトリウムを失うアスリートと、同じ期間にわずか 3 グラムしか失わないアスリートをテストしました。

水分とナトリウム補給の単一の戦略が、この 2 人のアスリートに同じように効果があるという考えはまったく意味がありません。無料のオンライン燃料 & 水分補給プランナーを使用して、個人の電解質ニーズを理解し始めることができます。また、汗テストを受けて、汗で失われるナトリウムの量を正確に調べることもできます。

ナトリウム補給は、低ナトリウム血症を避けるために飲み過ぎを補う方法と見なすべきではありませんが、汗の損失が多いときに水分補給レベルを維持するのに非常に役立ちます。血流中の水分保持量を増やし、血中ナトリウム濃度を維持することで役立ちます。

したがって、ナトリウムと水分の摂取量をカスタマイズすると、低ナトリウム血症のリスクが軽減されるだけでなく、発汗量が多いときにパフォーマンスが最大限に高まります。カスタマイズは、データ収集（発汗テストの実施）と、トレーニングやイベントでの昔ながらの試行錯誤を組み合わせることで最も効果的に実現できます。

「アイアンマン」アスリートにとって、水分の摂りすぎの危険性が研究で判明

【重要なポイント】:ドイツの研究者が毎年開催されるアイアンマン欧州選手権の競技者約 1,100
名を検査したところ、10% 以上が低ナトリウム血症を発症していることが判明しました。

Hoffman MD、Hew-Butler T、Stuempfle KJ による161 km ウルトラマラソン参加者の運動に伴う低ナトリウム血症と水分補給状態。

【重要なポイント】:この研究では、運動関連低ナトリウム血症(EAH)の有病率を調査し、ウルトラランニングで有病率が高いことが判明しました。このことは、長時間の持久活動に参加する際には意図的な水分補給戦略の必要性を強調しています。高温では(3時間未満の活動であっても)EAHの有病率が非常に高かったが、適度な周囲温度ではそれほど有病率は高くならなかった。

非ステロイド性抗炎症薬(NSAID)の使用により、アイアンマン トライアスロン中に低ナトリウム血症を発症するリスクが増加する

by Wharam PC、Speedy DB、Noakes TD、Thompson JM、Reid SA、Holtzhausen LM

【重要なポイント】:  非ステロイド性抗炎症薬(NSAID)は持久力競技に出場するアスリートによって一般的に使用されていますが、低ナトリウム血症や腎機能不全を引き起こす危険因子です。

持久力および超持久力パフォーマンスにおける運動関連の低ナトリウム血症 – 性別、レース場所、気温、スポーツ種、およびパフォーマンスの時間的側面: ストーリーレビュー (Knechtle et al., 2019)

【重要なポイント】:運動関連低ナトリウム血症に関する文献の現状をレビューし、4時間以上の継続時間、水分補給の多さ、極度の暑さ／寒さなどのイベント固有の要因を含むEAHに関連する危険因子を強調しています。