デビッド・リップマン選手／ロンドンマラソン

デビッドの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：10/10

「レース中ずっと限界ギリギリで走っていました。」

私たちの感想

デイブはレース前にSupersapiensの持続血糖測定器を使って炭水化物に対する反応を測定したところ、運動の2～3時間以内に炭水化物を摂取すると反応性低血糖を起こすことが分かりました。そこで、レース前にジェルを摂取する代わりに、炭水化物を多く含む朝食だけに頼ることにしました。レース中、デイブは様々なPFジェルを通して1時間あたり平均約78gの炭水化物を摂取しました。これは、弊社のエネルギー・水分補給プランナーで推奨されている1時間あたり約75gとほぼ一致しており、彼のエネルギーレベルが終日高く、血糖値の推移も安定していたことを考えると、彼にとってはうまくいったと言えるでしょう。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

デビッドは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗中のナトリウム濃度（mg/L）は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
デビッドの水分喪失量は中程度ですが、最高のパフォーマンスを発揮したいのであれば、水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。

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水分補給評価：10/10

「普段レース中はあまり水分を摂らないのですが、喉が渇くことは全くありませんでした。」

私たちの感想

デイブは通常のプレローディング（事前の補給）プロトコルを完了しませんでしたが、朝食時に重曹を摂取しました。この重曹には、非常に多量のナトリウム（約5,200mg）と約40gの炭水化物が含まれていました。幸いなことに、この極端な量でも、高濃度のナトリウムや重曹によくあるような胃腸障害は起こりませんでした。研究によると、この濃度は高容量血症を誘発し、胃腸障害のリスクを最小限に抑えるのに最適な濃度であるため、レース前夜とレース当日の朝には、1Lあたり約1,500mgの相対ナトリウム濃度を推奨します。興味深いことに、デイブはレース前に数回尿意を感じたようですが、これはレース前のドリンクにナトリウムを少し加えることで防げる場合があります。レース終盤の脱水リスクを軽減するために、デイブは水分摂取量を増やすことに取り組んでいます。ロンドンマラソンでは、彼はこれまでで最も多くの水分を摂取しましたが、それでも1時間あたり平均約56mlの水しか摂取していませんでした。気温は穏やかでしたが、これはマラソンのケーススタディにおける平均摂取量（1時間あたり約356ml）と比べると非常に少ない量です。デイブは37km地点（24マイル）でハムストリングに軽い痙攣を感じ始めました。彼は汗1Lあたり1,003mgのナトリウムを失うことが分かっており、レース中は電解質を摂取していなかったため、レース中にナトリウムを摂取していれば筋肉の痙攣を防ぐのに役立ったかもしれませんが、痙攣の主な原因は筋肉疲労である可能性が高いです。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない物質のひとつです。

私たちの感想

デイブのカフェイン摂取量は適切でした。レース前に大きなブラックコーヒーを飲んで血中カフェイン濃度を上げ、レース中盤にはカフェインジェルで200mgを摂取しました。平均摂取量は体重1kgあたり約2.38mgで、文献で推奨されている3～6mg/kgをわずかに下回っています。しかし、レース時間はわずか2時間42分だったため、カフェインによるパフォーマンス向上効果を得るには十分だったと考えられます。

デビッドの数値達成方法

デビッドがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

炭水化物90g/1回分

PF90ジェル

再密封可能なジェルパックに入ったPF30ジェル3回分の大量パック。

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100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：10/10

▼デビット
「大変だったけど、楽しかった！」

▼スタッフ
「Supersapiensの応用科学・コンテンツ担当ディレクターであり、2023年春のマラソン大会を企画するSuperPreciseチームの一員でもあるデイブは、ロンドンマラソンで2時間42分53秒という輝かしい自己ベストタイムを記録しました。彼はこの記録を達成するために、エネルギー補給計画を完璧に実行し、この距離のレースではこれまでで最多の水分を摂取しました。デイブのエネルギー補給と水分補給戦略には、全体的な水分摂取量や、脱水症状を防ぎ炭水化物の吸収を助ける電解質の摂取など、改善できる点がいくつかあります。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを１～５で評価します。

報告されたデータの正確さには十分な信頼性があります。アスリートは、ある程度の誤差がある可能性のある推定値をいくつか含んでいるにもかかわらず、数値が摂取量をほぼ反映していると感じています。摂取量の大部分は、とても詳細に記録されています（ほとんどの量は、ボトル、ブランド、数量、フレーバーの使用により判明しています）。数値は非常に妥当であり、以前のデータ記録と一致しています（アスリートが以前にデータを収集している場合）。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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