アレックス・ルプレトル選手／ロンドンマラソン

アレックスの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：8/10

「体力的にはとても良かったのですが、終盤は少し苦戦しました。でも、それはエネルギー補給のせいではないと思います。」

私たちの感想

これまで短距離を専門としてきたアレックスにとって、レース中に飲食をするのは今回が初めてでした。デビューマラソンに向けて、彼はPRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)スポーツサイエンティストのアドバイスを忠実に守り、炭水化物をたっぷり摂り、前夜には「パスタパーティー」まで開きました。長距離では大量のエネルギーを消費する（1kmあたり平均3分16秒）ため、追加の炭水化物が必要であることを十分に理解していた彼は、レース当日にできるだけ快適に過ごせるよう、マラソン特化型トレーニングに腸トレーニングを取り入れました。彼の戦略は比較的シンプルで、25分ごとにPF30ジェルを摂取することでした。彼はこのレース中にもう1つジェルを摂取する予定でしたが、満腹感を感じたため、摂取することはできませんでした。しかし、もし摂取していれば、推奨摂取量に近づき、レース後半に向けてよりエネルギーに満ち溢れていたでしょう。アレックスは自身の全体的なエネルギーレベルを10点満点中8点と評価し、レース終盤に若干の停滞はあったものの、「壁」や「ハンガーノック」^※は全く見られなかったと述べました。

※ボンク(ボンキング：Bonking)とは、運動中に体内のグリコーゲンが尽きてエネルギー切れを起こす状態を指します。サイクリング界では「ハンガーノック」とも言われています。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

アレックスは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗中のナトリウム濃度（mg/L）は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
アレックスの水分喪失量は中程度ですが、最高のパフォーマンスを発揮したいのであれば、水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。

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水分補給評価：7/10

「明らかに水分摂取量は少なかったけれど、こんな穏やかな雨の日だったので、喉の渇きや脱水症状は全く感じませんでした。」

私たちの感想

持久系競技では、脱水症状はアスリートのパフォーマンスを低下させる一般的な要因であるため、アレックスはマラソンの前夜と当日の朝にPH1500を摂取し、レース開始時に最適な水分レベルを確保しました。この積極的なアプローチに加え、穏やかな（13℃/55°F）雨天という天候が相まって、アレックスがレース中特に喉の渇きを感じなかったのも当然と言えるでしょう。彼は2時間15分の間に約250mlの水を飲んだだけでしたが、それでも計画にナトリウムを含めることをお勧めします。その主な理由のひとつは、ナトリウムが「ナトリウム・グルコース共輸送体」を介して炭水化物の吸収を助ける上で重要な役割を担っているからです。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない物質のひとつです。

私たちの感想

アレックスは、カフェインとそのパフォーマンス向上効果を最大限に活用することで、今後の摂取量を最適化してみると良いでしょう。朝の2杯のコーヒーは、特にレース開始時間が早朝であることを考えると、彼のエネルギーレベルをある程度高めるのに役立ったでしょうが、さらに一歩進んで、普段使っているジェルを1つか2つPF30カフェインジェルに置き換えていれば、体感的な疲労感を軽減し、集中力を高めるのに役立ったかもしれません。

アレックスの数値達成方法

アレックスがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：7/10

▼アレックス
「この結果には満足していますが、すべてがうまくいけばベルリンでは2～3分速く走れると思っています。」

▼スタッフ
「アレックスにとってレース中にエネルギー補給や水分補給について考えるのは今回が初めてだったため、事前にPF&H(プレシジョン)スポーツサイエンスチームと協力して戦略を練りました。驚くべきことに、輝かしいランニングの経歴を持つアレックスはエリートスタートのポジションを確保できず、4万人の非エリートランナーと共にレースをスタートすることになりました。当日、彼を上回ったのはわずか2人でした。そのため、アレックスは42.2kmのレース中、他のランナーとほとんど出会うことなく、プロのように集団で走ることができませんでした。今後は、電解質の摂取、カフェイン、腸のトレーニングを最適化することで、ベルリンマラソンに向けてレース戦略をさらに磨き上げ、炭水化物の摂取量を増やしても快適に走れるようにしたいと考えています。アレックスはデビューマラソンで2時間15分01秒という好タイムで完走しました。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを１～５で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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