ルイーズ・スモール選手／ロッテルダムマラソン

ルイーズの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：10/10

「レース中ずっとエネルギーレベルが高くて、エネルギーの低下や問題が全くなかったことに本当に満足しています！」

私たちの感想

ルイーズはレース前に炭水化物を多く含む食品の割合を増やし、グリコーゲン貯蔵量を十分に満たすことでレース前のカーボローディングを成功させました。レース中は、 PF炭水化物＆電解質ドリンクミックスとPF30ジェルを2個、さらに炭酸の抜けたコーラを飲んでエネルギー補給を行いました。1時間あたり平均約65gの炭水化物摂取量（エネルギー&水分補給プランナーの一般的な推奨量より少ない）でしたが、これはルイーズがマラソン中に摂取した炭水化物量としては過去最高であり、体感エネルギーレベルの維持に役立ちました。これにより、腸内でのグルコースとフルクトースの処理と消化能力が向上し、激しいレース中でも胃の中の余分な炭水化物を快適に処理できるようになったと考えられます。

※『カーボローディング』とは、試合のパフォーマンスを最大限に引き出すために、エネルギー源である「グリコーゲン」を体内に蓄積させる食事法です。主にマラソンやトライアスロンなど、2時間以上続く持久系の競技で、エネルギー不足による失速を防ぐことを目的に行われます。一般的には、試合の数日前から炭水化物を多く摂取する「高糖質食」に切り替えます。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

水分補給評価：9/10

「水分補給の戦略には満足していたけれど、今後はどれくらい水分が失われているのかをもう少し正確に把握しておくと良いと思います！」

私たちの感想

ルイーズはレース当日の朝、自分で作った電解質ミックス（塩とスカッシュを混ぜたもの）を飲むことにしました。これは、以前、発泡性の電解質製品を使用した際に胃の不調を起こしたため、この方法が彼女にとって最適な戦略となりました。以前、発泡性電解質製品を使用した際に胃の不調を起こしたルイーズは、このレースでは自分の経験に基づいた方法が最も安全だと判断しました。ただし、食塩（NaCl）は実際には約39％のナトリウムしか含まないため、高濃度の電解質ドリンクのようにプレローディング（事前の補給）に貢献しないことに注意することが必要です。今後は、ルイーズには以前の胃の不調の原因となった可能性のある不要な香料を含まない、 PH1500（ドリンクミックス）のような正確で高濃度の用量のものを試してみることをお勧めします。そうすることで、レース開始時に最適な水分補給状態を確保できるでしょう。レース中、ルイーズはPF炭水化物＆電解質ドリンクミックス、コーラ、そして少量の水を摂取することで水分補給を維持し、発汗による水分喪失の大部分を補い、脱水症状によるパフォーマンス低下を回避しました。今後は、発汗テスト（スウェットテスト）と発汗量テストを実施することで、ルイーズはより具体的な水分補給目標を設定し、それを戦略に組み込むことができるでしょう。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

他のカフェイン関連製品でいくつか悪い経験をした後、ルイーズはこのレースではスタート前に紅茶を一杯とカフェイン入りのガムを噛むことにしました。しかし、激しい運動中にカフェインを摂取することで得られるパフォーマンス向上効果やエネルギーレベルを維持できる可能性を探るため、次のレースに向けて試してみるつもりです。

ルイーズの数値達成方法

ルイーズがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：10/10

▼タラ
「夢のようなレースでした！2時間33分を目指していたけど、レース中はずっと最高の気分でした。」

▼スタッフ
「ルイーズは2023年のロッテルダムマラソンに2時間33分のタイムで臨むことを目標に、
PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)スポーツサイエンスチームのサポートを受けながら、大会前と当日の消化器系の不快感を最小限に抑えつつ、炭水化物の摂取量を増やすことで、エネルギー供給量を増やすことに重点的に取り組みました。当日、彼女はこの目標を達成し、自己ベストを更新できたことに非常に満足しています。今後、ルイーズはより体系的なプレローディングプロトコルを試したり、レース直前に炭水化物を補給したり、レース中にカフェインを摂取したりすることで、ロッテルダムで記録した自己ベストを更新できるかどうかを検証していくことができます。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

消費された製品の量とブランドにはある程度の信頼性がありますが、データには詳細（例：量、特定のフレーバー）が欠けている可能性があります。多数の推定が行われており、誤差の余地は中程度から高いです。一部の摂取量が大幅に過大または過小評価されている可能性もあります。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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