エマ・パラント・ブラウン選手／IRONMAN 70.3® アンドラ

エマの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：10/10

「全体的に、エネルギーレベルは最高でした。T2を出た時点でかなり満腹感があったので、予定していたもう1つのジェルは結局摂りませんでした。」

私たちの感想

エマは、60gの炭水化物が入った750mlボトルとバイクのトップチューブにテープで固定したPF30ジェル4個を携えて、起伏の多いバイクコースに挑みました。エマの残りの補給計画は、コース上のエイドステーションでスポーツドリンクのボトルを受け取ることでした。以前のレースではエマは胃腸炎に悩まされ、バイクで1時間あたり平均約25gしか摂取していませんでしたが、今回のアンドラでは1時間あたり約68gと、やや摂取量を増やすことができました。それにもかかわらず、ランニング区間ではエマの炭水化物摂取量は通常減少し、時には全く摂らないこともありました。摂取量は減少したものの、コース上のスポーツドリンクを多めに飲むことで、1時間あたり約35gの炭水化物を摂取し、一定のレベルを維持することに成功しました。エマが感じた満腹感は、より多くの炭水化物を摂取した際の不快感を軽減するために、「腸内環境を整えるトレーニング」をさらに行うことで防ぐことができるでしょう。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

エマは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は 200～2,000mg/L です。
エマの水分喪失量は少ない方ですが、暑くて湿度が高いときには適切な水分補給戦略をとることが依然として重要です。このような状況では発汗量が多くなり、レース期間中に大幅な水分喪失につながる可能性があるからです。

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水分補給評価：9/10

「ランニング前に少し喉が渇いた以外は、水分補給は十分にできたと思います。」

私たちの感想

バイクコースは非常に起伏が激しく（標高差約1,900m/6,233フィート）、エマはバイクの重量を最小限に抑えるため、一度に持ち運ぶ水分量を制限しようとしました。そのため、炭水化物、水、PH1000（タブレット）が入ったボトルを1本だけ携行し、それ以外はレース中にコース上のスポーツドリンクを補充して、水分と電解質の摂取量を増やす計画を立てました。アンドラの気温はかなり高く、風がほとんど吹かない長い上り坂では、冷却効果がほとんど得られないため、エマは大量の汗をかくことを覚悟していました。これを補うために、彼女は頻繁に頭からボトルの水をかけ、身体を冷やしました。エマは後で脱水症状にならないように大量の水分を摂ることにしましたが、これはナトリウムの相対濃度が低いコース上のドリンクで、結果としてエマの摂取した相対ナトリウム濃度はわずか約263mg/Lにまで低下しました。今後は、バイクやランの際に電解質カプセルを数個携帯し、ナトリウム摂取量を補って、このような希釈を防ぐことをお勧めします。

エマの数値達成方法

エマがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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高強度(1本/10錠入)

PH1000電解質
タブレット

汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

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非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

水分補給評価：9/10

▼エマ
「テクニカルな下り坂で少しタイムをロスしたけど、胃腸の不調もなく、最後まで全力でレースできたことに満足しています。」

▼スタッフ
「エマはレース後に何度か胃腸の不調に見舞われ、ランニング中に固形のエネルギーを摂取することに抵抗を感じていましたが、今回は不快感なくレースに復帰することができました。胃腸炎が治り、腸内環境を整えるトレーニングを続けることで、エマの固形炭水化物への耐性と摂取意欲が高まることを期待しています。固形炭水化物は一般的に炭水化物の含有量が高いため、エマの全体的な平均摂取量も増加する可能性が高く、特にゴール直前まで順位争いを繰り広げるレースでは、これは非常に重要になるでしょう。」

エマの数値達成方法

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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