トライアスロン

トモス・ ダグモア選手/IRONMAN® Wales

  • ~90g

    1時間あたりの炭水化物

    推奨 75g/h以上
  • ~516mL

    1時間あたりの水分量

    推奨 250-750mL/h
  • ~1,748mg

    1Lあたりのナトリウム

    推奨 700-1,100mg/L
  • ~1.7mg

    総カフェイン(1kgあたり)

    推奨 3-6mg/kg

トモスの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

  • カーボ・ローディング

    T – 1~4時間: 炭水化物を多く含む食事(低脂肪、低繊維)

  • 事前のエネルギー補給

    T – 15分: 最後の炭水化物摂取

  • 1時間あたりの炭水化物

    推奨 75g/h以上

    ~90g

エネルギー評価:8/10

「エネルギーが足りないと感じたことは一度もありませんでしたが、最後の方で脚に力が入らなくなりました。それは単なる筋肉疲労だったと思います。おそらくバイクで食べ過ぎてしまったから、ランの前の最後の1時間で少しペースを落としてしまったのだと思います。

私たちの感想

トモスは数年の休止期間を経て華々しくトライアスロンに復帰し、復帰第一戦として非常に過酷なレースとして悪名高いIRONMAN®Walesに挑みました!このレースの前にスポーツ科学者のミンティと栄養補給戦略について話し合い、この距離への以前の挑戦で胃腸の問題やボンキング(Bonking)に悩まされた後、彼は意図的に腸のトレーニングに取り組み、科学的な炭水化物摂取推奨量を大幅に上回ることができました。トモスがウェールズで行ったように、12時間以上にわたりほぼスポーツ栄養製品のみで1時間あたり約90gを摂取することは、年齢層の高いアスリートの間で人気が高まっています。これは、私たちのケーススタディに登場する数多くのプロアスリートがこれらの推奨量を頻繁達成し、それを上回っていることを物語っています。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

トモス・ ダグモア選手

トモスは水分補給計画を立てるために発汗テスト(スウェットテスト)を受けました

汗中のナトリウム濃度(mg/L)は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200~2,000mg/Lです。
トモスの水分損失は少ない方ですが、彼女が最高のパフォーマンスを発揮するには、水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。

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  • あらかじめ組み込まれた電解質

    T – 60分: ~500mLの強電解質飲料を飲む

  • 1時間あたりの水分量

    推奨 250-750mL/h

    ~516mL

  • 1Lあたりのナトリウム

    推奨 700-1,100mg/L

    ~1,748mg

水分補給評価:8/10

「バイクでは喉が渇いたので、エイドステーションで水分を補給しましたが、ランでは水分補給のためにエイドステーションを歩くことに集中していたので、喉の渇きはなくなりました。レース中、何度かトイレに行ったので、少し飲み過ぎたかもしれません。

私たちの感想

トモスの汗のナトリウム濃度は中程度だったため、コース上のPH1000電解質は、失われた水分の適切な割合を補充するのに理想的でした。しかし、彼は頻繁に排尿していることに気付いたため、汗の量に対して少し水を飲み過ぎた可能性があります。これは、過剰な水分補給の一般的な兆候です。最適な水分補給に関しては、多ければ多いほど良いというわけではなく、水分過剰はパフォーマンスを大幅に低下させる可能性があり、危険でさえあります発汗速度テストをさらに実施し、さまざまな気温での損失に合わせて水分摂取量を調整することで、トムが経験したこの水分の「排出」を軽減させることができます。さらに、ランニング中の電解質カプセルの数を減らせば、相対ナトリウム濃度の平均摂取量を発汗量に合わせることができ、悪影響もある過度の「塩分過多」を回避できます。

トモスの数値達成方法

トモスがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

  • レース前(30分以上)

    • PH1500(タブレット)× 500mL
    • ブラックコーヒー x 1杯
    • ハチミツ入りベーグル × 1個
    • バナナ x 0.5本
  • レース前(30分未満)

    • PF30カフェインジェル x 1個
  • バイク

    • PH1500(タブレット)× 500mL
    • PH1000(タブレット)× 3.6L
    • PF300フロージェル × 0.6
    • PF30ジェル × 6個
    • PF30チュー × 1個
    • バナナ x 0.5本
    • エナジーバー × 5本(炭水化物50g)
    • エナジードリンクミックス × 500mL(500mLあたり炭水化物60g)
  • ラン

    • PH1000(タブレット)× 1.6L
    • PH電解質カプセル × 16個
    • PF30ジェル × 8個
    • 普通の水 × 50mL
    • カフェイン入りエナジージェル × 0.25錠(炭水化物25g、カフェイン100mg)
    • コーラ × 180mL
    • ジェリーベイビー × 12個

選んだ商品

PRECISIONの総合評価

満足度評価:9/10

▼トモス
「スイムのコンディションは最悪だったけど、バイクはもう少し頑張れたと思います。レースを楽しむために参加したので、少しは余裕がありました。マラソンの方は、なんとか31kmを走りきってからパフォーマンスが発揮できなくなるのを感じたので、かなり満足しています。

▼スタッフ
「トムはパートナーのマディのIRONMAN®デビューとともにトライアスロンに復帰し、これまでで最高のエネルギー補給と水分補給戦略を実行しました。改善の余地はいくつかありますが、トムはオリンピックの短距離レースや中距離レースに照準を定め、水分と電解質の摂取を最適化し、完璧に近いエネルギープランを再構築したいと考えています。

完全な統計

全体

  • 炭水化物量 1,117g
    1時間あたり90g

  • 総水分量 6,430mL
    1時間あたり516mL

  • 総ナトリウム量 11,240mg
    1時間あたり902mg

  • 1,748mg
    1Lあたりのナトリウム

  • カフェイン総量142mg
    1kgあたり1.7mg

バイクとラン

  • 炭水化物量 1,087g
    1時間あたり100g

  • 総液体量 6,430mL
    1時間あたり589mL

  • 総ナトリウム量 11,240mg
    1時間あたり1,030mg

  • 1,748mg
    ナトリウム/リットル

  • カフェイン総量42mg
    1kgあたり0.51mg

バイク

  • 炭水化物量 751g
    1時間あたり114g

  • 総液体量 4,600mL
    1時間あたり696mL

  • 総ナトリウム量 5,635mg
    1時間あたり853mg

  • 1,225mg
    ナトリウム/リットル

ラン

  • 炭水化物量 335g
    1時間あたり78g

  • 総液体量 1,830mL
    1時間あたり425mL

  • 総ナトリウム量 5,605mg
    1時間あたり1,301mg

  • 3,063mg
    ナトリウム/リットル

  • カフェイン総量42mg
    1kgあたり0.51mg

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを1~5で評価します。

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消費された製品の量とブランドにはある程度の信頼性がありますが、データには詳細(例:量、特定のフレーバー)が欠けている可能性があります。多数の推定が行われており、誤差の余地は中程度から高いです。一部の摂取量が大幅に過大または過小評価されている可能性もあります。

Precision Fuel & Hydration とその従業員および代表者は医療専門家ではなく、いかなる種類の医師免許や資格も保有しておらず、医療行為も行っていません。 Precision Fuel & Hydration が提供する情報およびアドバイスは、医学的なアドバイスではありません。 Precision Fuel & Hydration が提供するアドバイスや情報に関して医学的な質問がある場合は、医師または他の医療専門家に相談する必要があります。当記事の内容については公平かつ正確を期していますが、利用の結果生じたトラブルに関する責任は負いかねますのでご了承ください。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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