タマラ・ジュエット選手／IRONMAN 70.3®ヨーロッパ選手権 タリン

タマラの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：6/10

「エネルギーレベルはまあまあでしたが、レース中ずっと安定していませんでした。」

私たちの感想

朝は炭水化物たっぷりの朝食を摂り、スタート前に最後の炭水化物を摂取したタマラのレース中のエネルギー補給戦略は、前回のT100ロンドンでのレースとほぼ完全に同じでした。レース中は、バイクではPF30チューとPF炭水化物＆電解質ドリンクミックス、ランではPF30ジェルを摂取してエネルギーを補給しました。継続的な腸トレーニングと長年にわたるスポーツ栄養製品を使用したレース経験により、タマラは消化器系に悩まされることはほとんどなく、推奨されている炭水化物摂取量である1時間あたり90gにも難なく耐えられています。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

タマラは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
タマラの水分喪失量は中程度ですが、暑くて湿度が高いときには適切な水分補給戦略をとることが依然として重要です。このような状況では発汗量が多くなり、レース期間中に大幅な水分喪失につながる可能性があるからです。

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水分補給評価：9/10

「水分補給はかなり良かったと思うけど、走り始めに何度か痙攣がありました。」

私たちの感想

レース当日の気温の高さを考えると、タマラの発汗量は予想よりも若干多かった可能性があります。汗で失われた水分の大部分は水分摂取で補えたものの、体内に取り込んだナトリウム濃度は汗の濃度を下回っていました。これが、ラン開始時に経験した痙攣の一因となった可能性があります。タマラのナトリウム摂取は、バイク区間で摂取したPF炭水化物＆電解質ドリンクミックスに完全に依存していました。このことから、彼女はバイクとランの区間で電解質カプセルを摂取し、エイドステーションで補給した水分を補うことで、汗で失われたナトリウムを十分に補給し悪影響を回避することができるでしょう。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

以前も述べたように、タマラはレース中はカフェインを一切摂取しませんが、朝は必ずコーヒーを1杯、スタートラインに立つ30分前にPF30カフェインジェルを摂取して、事前にカフェインを補給しています。これでは推奨摂取量（3～6mg/kg）を下回ってしまいますが、それでもこの刺激剤のエルゴジェニック効果^※の恩恵を受けることができています。レース中にエネルギーが低下したと彼女は述べたため、レース戦略にカフェインを組み込む前に、主要なトレーニングセッションでカフェインを使用してみて、エネルギーレベルの向上に役立つかどうか試してみるのも良いかもしれません。

※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。

タマラの数値達成方法

タマラがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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炭水化物30g/1パック

PF30エナジーチュー

荷物を軽くしたいときに最適です。1パックに2個のチューが入っており、1個あたり15gの炭水化物を効率的に摂取できます

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100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：6/10

▼タマラ
「明らかにベストパフォーマンスではなかったし、本当に厳しい一日でした。」

▼スタッフ
「タマラは予想以上に過酷なレースであったにもかかわらず、好成績でフィニッシュしました。彼女は、自分に合っていると確信しているエネルギーと水分補給のプランを忠実に守りました。今後は、レース当日の朝に強力な電解質飲料を事前に摂取し、水分中の相対ナトリウム濃度を高め、レース中にカフェインを少量摂取することで、エネルギーレベルをさらに高めることができるでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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