ステフ・クラッターバック選手／Zarauzko Triathlon

ステフの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：7/10

「レース中ずっとエネルギーレベルが向上していて、バイクの後半ではより強くなったと感じたし、ランでもまったく衰えませんでした。」

私たちの感想

ステフは、異例の午後からのレーススタートに先立ち、レース前のエネルギー補給を非常にシンプルなものにし、普段の食事にこだわりました。白米に加え、グリコーゲンを補給するためのPF90ジェルも摂取しました。しっかりと準備していたことが功を奏し、バイクに乗り込んだ直後にPF炭水化物＆電解質ドリンクミックス（炭水化物60g）を入れた1Lボトルを積み込みました。これにより、彼女の炭水化物摂取量は計画していた1時間あたり約105gから1時間あたりわずか約80gになりました。ありがたいことに、ステフはバイク中の運動量を測り、エネルギーが十分にあると感じながらT2にに入りました。ランでは1時間あたりほぼ90gの炭水化物を摂取し、レース中ずっとエネルギーレベルが上昇し続けるのを感じていました。また、消化器系の不調も見られなかったことから、彼女の腸トレーニングが的確に機能していたことが証明されました。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ステフは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
ステフの水分喪失量が多いこと(1,106mg/L)を考えると、暑いときや湿度が高いときには水分補給戦略をしっかり行うことが特に重要になります。

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水分補給評価：7/10

「バイクに予備のボトルがあればよかったんだけど、それを考えればうまくできたと思います。」

私たちの感想

ステフの汗のナトリウム濃度は高く、発汗量も多かったため、脱水症状になるリスクは「平均的なアスリート」よりも高いものでした。これに対処するため、彼女はナトリウムを豊富に含むボトルを2本、バイクに積み込みました。1本にはPF炭水化物＆電解質ドリンクミックス、もう1本にはPH1500（ドリンクミックス）を入れ、コース沿いでこれらのボトルを水で薄めるつもりでした。しかし、PF炭水化物＆電解質ドリンクミックスのボトルを落とした後、コース上でアイソトニックドリンクを少し手に取りましたが、そのボトルに含まれていたのは落としたボトルよりもはるかに少ない炭水化物と電解質でした。そのため、失った分を補給することはできず、かなり喉が渇いたままの状態でバイクを終えました。ランでステフはエイドステーションにコップではなく水のボトルが置いてあることに感謝していました。そのため、しばらくはボトルを手に持って走り、通常よりもはるかに多くの水を飲むことができました。彼女は電解質カプセルを飲んで電解質の喪失を抑えていましたが、今後のレースでは汗の喪失を考慮して量を減らす余裕があり、喉の渇きを感じにくくなる可能性があります。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

ステフは、2023年エイジグループIRONMAN 70.3®世界選手権で表彰台を獲得した際にも、同じカフェイン戦略を実行しました。これは科学的な推奨摂取量の下限値にあたりますが、彼女はこの摂取量がパフォーマンスの向上に繋がったと感じているため、このレース期間中はステフにカフェイン摂取量の変更は推奨しません。

ステフの数値達成方法

ステフがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1箱/8袋入)

PH1500電解質
ドリンクミックス

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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250mg/1錠(15錠入/箱)

電解質カプセル

飲料としてボトルなどを持ち歩けない時のために便利な電解質カプセル錠剤です

炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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炭水化物90g/1回分

PF90ジェル

再密封可能なジェルパックに入ったPF30ジェル3回分の大量パック。

100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：10/10

▼ステフ
「とても満足しています。プロとして初めての表彰台です！土砂降りの雨で風も強く、そして路面もドロドロだったけど、集中力を切らさずに十分なエネルギー補給もできたので、レースに影響を与えるようなミスは一切ありませんでした！」

▼スタッフ
「このレースでステフは、厳しいコンディションとレース中の苦境にもかかわらず、プロトライアスリートとしてのデビューシーズンで初の表彰台を獲得しました。次回は、すべてのバイクボトルをキープし、レース前の給水計画に近づけ、レースを通して高いエネルギーレベルを維持してくれることを期待しています。さらに、ラン中に摂取する電解質カプセルの数を減らすことで、平均相対ナトリウム濃度が既知の喪失量に近づき、「塩分過多」による問題を防ぐことができるでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量、妥当な量の推定）を含め、食べたり飲んだりしたものを思い出すことができます。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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