サム ・シェバートン選手／IRONMAN® Wales

画像出典：Sportograf

サムの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：8/10

「レース中は終始エネルギーが満ち溢れていて、疲れを感じることは一度もなかったのですが、最後には疲れ果ててしまいました。エネルギーが低下した瞬間が何度かありましたが、それはカフェインジェルを飲む時間と一致していました。カフェインを摂取するのはまるでご褒美のような気分でした。」

私たちの感想

サムは、初めてのフルディスタンスのIRONMAN®に向けて、レースの長時間にわたって最高のパフォーマンスを発揮できるよう、エネルギー補給計画を徹底的に考えました。運動中の炭水化物摂取頻度とパフォーマンス維持には関係があり、摂取頻度が高いほど望ましいことを示唆する文献がいくつかあります。これらの研究では、通常、参加者は約15分ごとに炭水化物を摂取しています。これは、炭水化物の酸化速度を維持して疲労を遅らせ、運動中の筋肉が継続的にエネルギーを生成できるようにするだけでなく、激しい運動中に消化が困難になる可能性のある、より大量で頻度の低い摂取と比較して、胃腸に優しいという利点もあります。サムは、サイクルコンピューターにアラームをセットして、食事を忘れないようにしました。これにより、疲労と集中力の欠如によるエネルギー補給を追跡する能力の低下のリスクが軽減されました。幸い、PF30ジェルを1回飲み忘れた以外は、サムは計画どおりに実行し、バイクで18個、ランでさらに10個のジェルを摂取しました。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

水分補給評価：8/10

「痙攣はなかったけれど、バイクからランに入る時にハムストリングに少し張りがありました。トレーニングライドの時より多くは飲んでいませんでしたが、予想よりも頻繁に排尿していたので、寒い気候にしては多すぎたのかもしれません。」

私たちの感想

サムはWalesで力強いレースをするために何が必要かを知るため、レース前の水分摂取量を同様の状況で計測しました。エイドステーションでPH1000がすぐに手に入ることを知っていたため、彼の戦略は非常にシンプルでした。彼はバイク区間を750mlのPH1000ボトル2本でスタートし、コース上でさらに2本手に入れました。ランでは、サムがT2から持ち帰った500mlボトルのほかに、同様にエイドステーションでの水分補給に頼りました。振り返ってみると、サムはバイクを降りた後に筋肉が張っていることを自覚していましたが、排尿の頻度と気温の低さを考えると、これは水分補給の問題というよりも神経筋の問題だった可能性が高いです。筋力強化、柔軟性の向上、特定の「ブリックトレーニング^※」に重点を置くことで、今後のレースでこのような症状を抑えることができるでしょう。また、痙攣のその他の複数の潜在的な原因についても理解を深めることもできます。また、私たちが長年にわたり実施してきた何千もの検査に基づいて、アスリートが必要とする平均な量を摂取したため、体液中のナトリウム濃度が自分が思っている以上に必要なのかどうかを確認するために、発汗テスト（スウェットテスト）を受けることも有益かもしれません。

※ブリックトレーニングとは、「スイム→バイク」、「バイク→ラン」など、複数の異なる種目を連続で行うことでレース本番のように種目と種目の切り替えを再現し、切り替えに対応できるようにするトレーニングです。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

カフェインは運動能力を高める効果（エルゴジェニック効果^※）があることが知られており、ほとんどのアスリートにとってパフォーマンスをサポートするために有益です。サムのカフェイン摂取量は科学的な推奨量をわずかに上回っていましたが、レース中の彼の主観的なフィードバック、カフェインのメリットに関する知識、望ましくない副作用がないことを考えると、これが彼にとって適切だったことは明らかです。カフェインに対する生理的反応と運動パフォーマンスの個人差に関する文献での意見の相違はあるものの、サムはほとんどのアスリートと同様にこの刺激剤によく反応し、PF30カフェインジェルによる頻繁な摂取により、血流中のカフェイン濃度が一定に保たれ、エネルギーの不要な低下を防ぐことができました。

※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。

サムの数値達成方法

サムがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

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高強度(1本/10錠入)

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汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

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炭水化物30g/1回分

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とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：9/10

▼サム
「初めてのIRONMAN®で、波の荒いスイム、風の強いバイク、雨のランでしたが、自分のパフォーマンスには本当に満足しています。スイムは予想以上に良く、バイクはこれまでで一番長い距離を走ったにもかかわらず、終始力強い走りができました。さらに良かったのは、栄養補給が完璧で、最後まで持ちこたえられたことです。」

▼スタッフ
「IRONMAN® Walesを前に、スポーツ科学者のタッシュとエネルギーと水分補給戦略の電話会議を行った後、サムはレースを制するためのすべてのツールを揃えました。4番目の分野（栄養！）がトレーニングでの彼のすべての努力を支え、素晴らしい結果に結びついたのは最高なことです。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

報告されたデータの正確さには十分な信頼性があります。アスリートは、ある程度の誤差がある可能性のある推定値をいくつか含んでいるにもかかわらず、数値が摂取量をほぼ反映していると感じています。摂取量の大部分は、とても詳細に記録されています（ほとんどの量は、ボトル、ブランド、数量、フレーバーの使用により判明しています）。数値は非常に妥当であり、以前のデータ記録と一致しています（アスリートが以前にデータを収集している場合）。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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