サム・アップルトン選手／IRONMAN® ケアンズ

サムの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：8/10

「ランの最後の10kmくらいまでは、一日中調子が良く、自分のペースをコントロールできていると感じていました。」

私たちの感想

レース前のエネルギー補給：朝食の内容はやや控えめでしたが、これはサムのレース前の定番の食事で、これまで何度も彼が食べているのを見てきました。結局のところ、レース当日の朝食は、本人が食べていて心地よく、満足できるものを選ぶのが一番です。とはいえ、科学的な知見に基づけば、レースの1〜4時間前に体重1kgあたり1〜4gの炭水化物を摂取することで、持久パフォーマンスが向上するとされています。サムには、今後のレースに向けて、トレーニングの段階で炭水化物の摂取量を増やしてみて、自身の体調がどう変化するかを試してみることをお勧めします。

レース中のエネルギー補給：今回のレースにおけるサムの炭水化物摂取量は、特にバイク区間において、これまで確認した中で最も多いものでした。しかし、プロの男子選手が現在日常的に摂取している平均値や、現在の推奨摂取量である1時間あたり90gという基準には、まだわずかに届いていません。その主な要因は、バイクからランへの移行に伴い、炭水化物摂取量が1時間あたり約99gから1時間あたり約40g（60%減）に減少したことです。トライアスリートの間では「フロントローディング」という戦略が一般的ですが、この低い摂取量（1時間あたり60g未満）は、マラソン中のサムのエネルギーレベルに影響を与える可能性があります。そのため、サムには、特にランニングセッション中に、より多くの炭水化物を摂取しても胃腸が耐えられるよう、腸のトレーニングを行うことをお勧めします。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

サムは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
サムの水分喪失量は少ない方ですが、暑くて湿度が高いときには適切な水分補給戦略をとることが依然として重要です。このような状況では発汗量が多くなり、レース期間中に大幅な水分喪失につながる可能性があるからです。

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水分補給評価：8/10

「予想していたよりもずっと多くの水分を摂取しました。70.3®のレースの時よりも意図的に多く飲むように心がけていたのです。」

私たちの感想

今後のレースに向けて、サムには普通の水ではなくPH1500をプレロード（事前の補給）することを推奨します。これにより体内に水分を保持しやすくなり、血液量を最大化できるため、心血管機能のサポートにつながります。レース全体を通して、サムの水分摂取量はほぼ一定で、バイクでは1時間あたり約1L（32oz）、ランニングでは1時間あたり約931ml（31oz）を摂取しました。バイクとランニングにおけるこの積極的な水分摂取量は、サムがこれまでに飲んだ中で最も多く、高温の環境下において、レース中に失われる水分のかなりの部分を補う上で効果的でした。サムのナトリウム摂取量は炭水化物摂取量と同様に、「フロントローディング（序盤に重点的に摂取する）」戦略を採用しました。しかし、バイクで十分な量をフロントローディングしたため、ランニングでのナトリウム摂取量ははるかに少なかったものの、飲料の全体的な相対ナトリウム濃度は汗のナトリウム濃度とほぼ同等の水準に保たれていました。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

サムは、一般的に推奨されるカフェイン摂取量の上限に達するまで、うまく摂取を行うことができました。具体的には、まずエスプレッソで一日を始め、バイクパートではPF30カフェインジェルを2個、ランニングではカフェインジェル1個とコーラを摂取しました。これは、レース当日に日常的にカフェインを摂取しているサムにとって、これは素晴らしい戦略でした。適度な量のカフェインを定期的に補給することで体内のカフェイン濃度を高く維持し、その実証済みの効果を最大限に引き出すことができたからです。

サムの数値達成方法

サムがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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高強度(1本/10錠入)

PH1000電解質
タブレット

汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

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250mg/1錠(15錠入/箱)

電解質カプセル

飲料としてボトルなどを持ち歩けない時のために便利な電解質カプセル錠剤です

100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：8/10

▼サム
「ここケアンズで表彰台に立てて、とても嬉しかったです。」

▼スタッフ
「サムはケアンズでのレースにおいて、自身の素晴らしいパフォーマンスを支えるべく、状況に最適化された水分・エネルギー補給計画を実践しました。長時間かつ高強度、そして温暖な気候というレース条件に対応し、彼は過去のどのレースよりも高い数値で炭水化物と水分を摂取することに成功しました。とはいえ、ランニング中の炭水化物摂取量をさらに増やす余地はあります。今後のフルディスタンスレースに向けて、サムはレース終盤に見られたような失速を防ぐためにも、ランニング区間での高炭水化物摂取に耐えられるよう、シミュレーショントレーニングを通じてレース中のエネルギー補給戦略を試し続け、身体を慣らしていく必要があります。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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