レベッカ・クラーク選手／Tauranga Half

レベッカの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：8/10

「レース終盤にかけて、私の体力は徐々に低下していきました。」

私たちの感想

素晴らしいスイムを終えた後、レベッカはバイク区間でいつものエナジーボトルにPF90ジェル1個、PF30カフェインジェル1個、そして約250mlの水を入れて補給しました。ランニングの計画を立てる際、彼女は携行していたPF30カフェインジェルに加えて、エイドステーションでコーラを飲んで炭水化物の摂取量を補うつもりでした。今後は、炭水化物の摂取量を推奨量の1時間あたり90gに近づけることで、より高いエネルギーレベルが得られ、レースのパフォーマンス向上につながる可能性があります。レース特有のトレーニングセッション中に腸内環境を整えるトレーニングを行うことで、レベッカはこれらの高炭水化物摂取量をうまく管理できるようになり、この強度と時間のレースにおける科学的な推奨値の範囲内に収まるでしょう。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

レベッカは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗中のナトリウム濃度（mg/L）は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
レベッカの水分損失量は少ない方ではありますが、暑くて湿度が高いときには水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。このような状況では発汗量が多くなり、レース期間中に大幅な水分喪失につながる可能性があるからです。

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水分補給評価：8/10

「今思えば、バイクコースに落としたボトルを拾いに戻って本当によかったと思います。」

私たちの感想

レース当日の朝に電解質ドリンクを摂取してはいたものの、レベッカは特に暑い状況では、プレローディング（事前の補給）を最適化するためにPH1000ではなくPH1500の使用を検討した方が良いかもしれません。バイク区間開始からわずか3km地点でスピードバンプを通過した際にボトルを落としてしまいましたが、それには重要な電解質が入っていたため、立ち止まって回収するという賢明な判断を下しました。最初の給水所が32km​​地点までなく、気温もそれなりに高かったことを考えると、これは間違いなく適切な判断でした。発汗時のナトリウム濃度が中程度のレベッカは、水分補給のニーズを満たすためにPH1000とPF炭水化物＆電解質ドリンクミックスを使用していました。当日はこれでうまくいきましたが、コース上で受け取った真水によって濃度がかなり薄まっていました。発汗量も増え脱水症状のリスクが高まるような、より長く暑いレースにおいては、摂取量を増やすことが有効でしょう。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない物質のひとつです。

私たちの感想

レベッカのカフェイン摂取量は、持久力パフォーマンスを最適に高めるための一般的な推奨量の範囲内でした。これにより、疲労感の軽減と、エネルギーの「ブースト」効果による身体能力の向上ももたらされたと考えられます。

レベッカの数値達成方法

レベッカがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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高強度(1本/10錠入)

PH1000電解質
タブレット

汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

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炭水化物30～120g/L

炭水化物のみのドリンクミックス

運動量に合わせて炭水化物の摂取量を調整し、1ℓあたり最大120gの炭水化物を摂取可能です

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100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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炭水化物90g/1回分

PF90ジェル

再密封可能なジェルパックに入ったPF30ジェル3回分の大量パック。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：9/10

▼レベッカ
「昨年より8分も短縮して総合優勝できただけでなく、レースプランをほぼ完璧に実行できたと感じています。」

▼スタッフ
「レベッカはレース内容に非常に満足しており、スイムとバイクの両方でほぼ完璧な走りを見せてくれました。今シーズンの残りのレースを見据え、今後のトレーニングでは炭水化物の摂取量を増やすことに重点を置くことが有益です。そうすることでエネルギーレベルを高め、より多くの大会で好成績を収めることができるでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを１～５で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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