オリビア ・ブル選手／IRONMAN® Italy

オリビアの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：7/10

「とても満腹だったので、最後のほうで食べるのをやめました。走っている間は胃がかなり痛かったし、この時点では身体全体も痛かったので、本当に食べられる気がしませんでした。」

私たちの感想

これは、2024年の初めに父のティムと一緒に参加したリヴにとって初めてのIRONMAN®でした。彼女はスポーツサイエンスチームに相談し、a) 17時間切りを破るにはどうしたらいいか、b) レースを楽しむにはどうしたらいいかを話し合いました。彼女はエネルギー補給計画を非常にシンプルにし、時計に設定したリマインダーを使用して30分ごとに何か摂取しました。彼女はまた、 PF30ジェルのボトルとPF30チューを交互に摂取することで、エネルギー補給製品の味をミックスさせ、恐ろしい「味覚疲労」を回避しました。走っている最中、胃が痙攣し始め、食事を中断せざるを得なくなったことから、リヴは練習してきたものと比べて炭水化物を摂り過ぎた可能性があることが明らかになりました。これは、訓練されていない腸の吸収不良から起こり、炭水化物が腸内に水分を取り込んだり、胃に長く留まりすぎて腸内細菌によって発酵したりすることが原因です。しかし、他の筋肉と同じように、腸を鍛えて特定の酵素やタンパク質をアップレギュレーションすることで、運動中の炭水化物の吸収速度と効率を高め、結果として消化管の快適性とエネルギー利用性を改善できることが証明されています。IRONMAN®には長時間の労力が必要であることを考慮すると、レース当日の炭水化物耐性を高めるために、リヴはトレーニングセッションではレースで摂取する予定よりも高い炭水化物摂取量（例：75g/h）で練習すべきです。レース当日に炭水化物摂取量を減らせば、より快適に感じられ、パフォーマンスをよりよく維持できるはずです。これを実現するために、胃腸を鍛える方法（および炭水化物の摂取量を増やす方法）に関するブログでは、いくつかのプロトコルと進行例を紹介しています。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

オリビアは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗中のナトリウム濃度（mg/L）は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
オリビアの水分喪失量が非常に多いこと(1,412mg/L)ため、暑いときや湿度が高いときは、水分補給戦略をしっかり行うことが特に重要になります。

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水分補給評価：6/10

「思ったほど汗をかかなかったので、水分補給にはあまり重点を置きませんでした。バイクの時と、2回のトランジション時に1回ずつトイレに行かなければならなかったので、大丈夫だったと思います。」

私たちの感想

エネルギー補給と同様に、リヴは水分と電解質の摂取量を改善できる可能性があります。初めてのIRONMAN®では、後半に自分の身体の声に耳を傾け、汗をあまりかかないと感じたため、水分摂取量を減らしました。この水分摂取量の減少が重要でない臓器（腸など）を通過する血液量を減らし、炭水化物の吸収能力が低下して胃の不快感につながった可能性があります。初心者のアスリートは、初めての長距離レースで適切なペース判断ができるとは期待されていません。したがって、同じアスリートに、リアルタイムでどれだけ飲むべきか、その飲み物にどれだけの電解質が必要かを判断するのに役立つ、細かく調整された生来のバイオフィードバックのスキルを持っていると期待するのも不当です。次回のこの長さのレースに向けて、リヴは水分補給計画をより厳密に守り、既知の発汗によるナトリウム喪失量と既知の発汗量に相当する水分と電解質を補給するとともに、もちろん身体からのメッセージを完全に無視しないようにする必要があります。

オリビアの数値達成方法

オリビアがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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高強度(1本/10錠入)

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汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

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炭水化物30g/1パック

PF30エナジーチュー

荷物を軽くしたいときに最適です。1パックに2個のチューが入っており、1個あたり15gの炭水化物を効率的に摂取できます

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：9/10

▼オリビア
「完走することができて感無量です。私の目標は、ただbroom wagonに勝つことだけでした！今思えば、もしまたIRONMAN®に参加することがあれば、走りながらもっと栄養を摂取できるように、バイクでのエネルギー補給をもう少し分散させると思います。でも、バイクを降りた時の気分はこれまでで最高でした。不快感や痛みはまったくありませんでした。」

▼スタッフ
「リヴは初めてのIRONMAN®で満面の笑みを浮かべましたが、そんな笑顔を浮かべられるアスリートはそうそういません。エネルギーと水分補給の戦略はよく考え抜かれていましたが、実行が難しかったため、何度か計画から外れてしまいました。とはいえ、16時間のレースで彼女は自分の身体について多くのことを学びました。特に、後半になると喉の渇きや空腹感が大幅に薄れることを知ったので、次回はこの点を考慮する必要があるでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを１～５で評価します。

消費された製品の量とブランドにはある程度の信頼性がありますが、データには詳細（例：量、特定のフレーバー）が欠けている可能性があります。多数の推定が行われており、誤差の余地は中程度から高いです。一部の摂取量が大幅に過大または過小評価されている可能性もあります。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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