トライアスロン

ニコール・ ブラント選手/IRONMAN®世界選手権

  • ~63g

    1時間あたりの炭水化物

    推奨 90g/h以上
  • ~374mL

    1時間あたりの水分量

    推奨 250-750mL/h
  • ~1,358mg

    1Lあたりのナトリウム

    推奨 1,500-1,900mg/L
  • ~9.5mg

    総カフェイン(1kgあたり)

    推奨 3-6mg/kg

ニコールの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

  • カーボ・ローディング

    T – 1~4時間: 炭水化物を多く含む食事(低脂肪、低繊維)

  • 事前のエネルギー補給

    T – 15分: 最後の炭水化物摂取

  • 1時間あたりの炭水化物

    推奨 90g/h以上

    ~63g

エネルギー評価:8/10

「バイクの時にパンクし、30kmから80kmまでは本当に疲れを感じました。100km地点でトイレ休憩をとった後は、ランの最終ラップでも、残りのレースではずっと気分が良くなりました。

私たちの感想

ニコールは11時間半のレースでかなりの量の炭水化物を消費しましたが、バイクに比べてランでの摂取量がわずかに多くなっています(これは、当社のケーススタディデータベースで見られる傾向とは逆です)。今後のレースでは、特に胃の調子が良く、「かなりの空腹感」さえ感じていたため、推奨される90g/hを満たすためにバイクでの摂取量を増やすことをお勧めします。バイクでのエネルギー摂取量を増やすことで、炭水化物の利用可能性とエネルギー レベルが向上し、より長くよりハードなレースを続けることができます。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ニコール・ ブラント選手

ニコールは水分補給計画を立てるために発汗テスト(スウェットテスト)を受けました

汗中のナトリウム濃度(mg/L)は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200~2,000mg/Lです。
ニコールの水分喪失量が非常に多いこと(1,740mg/L)を考えると、暑いときや湿度が高いときには水分補給戦略をしっかり行うことが特に重要になります。

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  • あらかじめ組み込まれた電解質

    T – 60分: ~500mLの強電解質飲料を飲む

  • 1時間あたりの水分量

    推奨 250-750mL/h

    ~374mL

  • 1Lあたりのナトリウム

    推奨 1,500-1,900mg/L

    ~1,358mg

水分補給評価:9/10

「天候に恵まれたので汗の量もそれほど多くなく、全体的に水分補給もうまくいったと思います。

私たちの感想

前回のIRONMAN® Cairnsのレースでは、ニコールは水分や電解質を十分に摂取していなかったようで、ひどい痙攣など、かなりの苦しみを味わいました。今回は適切に摂取量を増やし、そのおかげで体調もずっと良くなりました。それでも推奨されるナトリウム摂取量には達していませんでしたが(ニコールは塩分を多く含む汗をかき、レースの数日後にはどれほど塩分が多いかを実感しました)、これは彼女にとって大きな改善であり、特に穏やかなコンディションを考えると、失われたナトリウム量のはるかに高い割合を補うことができたと思われます。ニコールの次のレースでは、特にナトリウム摂取量が大幅に減少するランの最中により多くの水分を保持できるよう、ナトリウム摂取量をさらに増やす必要があります。実際には、電解質カプセルを数個多く摂取するだけで十分でしょう。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない物質のひとつです。

  • 事前のカフェイン摂取をしなかった

    レース開始の数時間前にカフェインを摂取すると、エネルギーレベルが上昇したと感じられるかもしれません。

  • カフェイン(1kgあたり)

    推奨 3-6mg/kg

    ~9.5mg

私たちの感想

ニコールはカフェインの推奨摂取量を超え、レースのかなり後半にPF30カフェインジェルを摂取しました。カフェインが血流内でピークに達するまでに45~60分かかることを考えると、最も必要な時にエルゴジェニック効果の一部を逃した可能性があります。今後は、レースの早い段階で少量ずつ摂取して最大の効果を得ることで、大量摂取による悪影響を回避することができるでしょう。

ニコールの数値達成方法

ニコールがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

  • レース前(30分以上)

    • PH1500(タブレット)× 500mL
    • ブラックコーヒー × 1杯
    • ベジマイトとバターを塗ったトースト × 2枚
  • レース前(30分未満)

    • PF30ジェル × 1個
    • エナジーバー(炭水化物35g) × 0.25本
  • バイク

    • PH1000(ドリンクミックス)、自家製エナジードリンクミックス(炭水化物60g)、 電解質ドリンクミックス(ナトリウム400mg、炭水化物56g) × 330mL
    • PF炭水化物&電解質ドリンクミックス(2倍濃縮) × 2L
    • PF30カフェインジェル × 2個
    • 普通の水 × 800mL
    • キャラメルワッフル(ワッフル1枚あたり炭水化物9g) × 3枚
  • ラン

    • PH1000(タブレット)× 50mL
    • PH電解質カプセル × 4個
    • PF30ジェル × 2個
    • PF30カフェインジェル × 3個
    • PF90ジェル × 1本
    • 普通の水 × 1L
    • コーラ × 150mL

選んだ商品

PRECISIONの総合評価

満足度評価:10/10

▼ニコール
「レース中、精神的にはかなり落ち着いていたし、前回のIRONMAN®レースと比べればこれは大きな進歩でした。

▼スタッフ
「ニコールは初めてのIRONMAN®世界選手権で素晴らしい経験をし、前回のレースと比べてエネルギーと水分補給戦略が大幅に改善されたことを実証しました。今後は、特にバイクの時に炭水化物の摂取量を増やし、ナトリウム摂取量をさらに調整して汗で失われる塩分にもっと近づけると良いでしょう。

完全な統計

全体

  • 炭水化物量 732g
    1時間あたり63g

  • 総水分量 4,330mL
    1時間あたり374mL

  • 総ナトリウム量 5,882mg
    1時間あたり509mg

  • 1,358mg
    1Lあたりのナトリウム

  • カフェイン総量515mg
    1kgあたり9.5mg

バイクとラン

  • 炭水化物量 693g
    1時間あたり68g

  • 総液体量 4,330mL
    1時間あたり424mL

  • 総ナトリウム量 5,861mg
    1時間あたり574mg

  • 1,354mg
    ナトリウム/リットル

  • カフェイン総量515mg
    1kgあたり9.53mg

バイク

  • 炭水化物量 437g
    1時間あたり66g

  • 総液体量 3,130mL
    1時間あたり476mL

  • 総ナトリウム量 4,881mg
    1時間あたり731mg

  • 1,537mg
    ナトリウム/リットル

  • カフェイン総量200mg
    1kgあたり3.7mg

ラン

  • 炭水化物量 256g
    1時間あたり71g

  • 総液体量 1,200mL
    1時間あたり331mL

  • 総ナトリウム量 1,050mg
    1時間あたり290mg

  • 875mg
    ナトリウム/リットル

  • カフェイン総量315mg
    1kgあたり5.83mg

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを1~5で評価します。

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収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報(ブランド、フレーバー、数量、妥当な量の推定)を含め、食べたり飲んだりしたものを思い出すことができます。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

Precision Fuel & Hydration とその従業員および代表者は医療専門家ではなく、いかなる種類の医師免許や資格も保有しておらず、医療行為も行っていません。 Precision Fuel & Hydration が提供する情報およびアドバイスは、医学的なアドバイスではありません。 Precision Fuel & Hydration が提供するアドバイスや情報に関して医学的な質問がある場合は、医師または他の医療専門家に相談する必要があります。当記事の内容については公平かつ正確を期していますが、利用の結果生じたトラブルに関する責任は負いかねますのでご了承ください。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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