マシュー・グラハム選手／IRONMAN 70.3® ボルトン

マシューの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：8/10

「コースの起伏の多いセクションはきつかったし、ランでは歩かなければならなかったのが残念でした。そのため、トレーニングにいくつか変更を加えようと考えています。それ以外は、炭水化物の摂取量を適切に管理することができました。」

私たちの感想

マシューは、大きな労力を支えるために必要なエネルギーを体内に確保するため、より多くの炭水化物を許容できるように腸のトレーニングに時間を費やしました。PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)チームのレクシーと協議した後、彼は胃に負担をかけないようエネルギーと水分補給の要素を「切り離す」ように計画を調整しました。彼は、ボトルに水分と電解質だけを入れ、炭水化物をジェルで摂取することでこの分離を実現しました。レース当日、この準備が功を奏し、エネルギーレベルは比較的安定し、レース全体を通して安定したエネルギーを補給しながらも胃腸の不快感はありませんでした。彼はバイクでは主にフロージェルに頼り、ランではPF90ジェルに切り替え、さらに目標摂取量に達するためにPF30カフェインジェルを数個摂取しました。バイクでは平均してなんと1時間あたり約140gを記録し、事前に彼の腸トレーニングの成果をさらに発揮しました。こうした高い炭水化物摂取量を達成することはすべての人に推奨されるわけではありませんが、エリートアスリートはかつて考えられていた1時間あたり90gという「上限」をはるかに超える量を摂取できており、これは最近ではよく見られる傾向です。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

水分補給評価：8/10

「バイクの丘陵区間では水分補給が足りなくなってしまったので、後半で水分を補給しました。ランではトイレに寄らなければならなくなってしまったので、終盤は水分を摂りすぎたかもしれません。ラン中に大腿四頭筋が少しつりましたが、少しダイナミックストレッチをしたら治まりました。」

私たちの感想

マシューは発汗テスト（スウェットテスト）を受けていませんが、塩分を多く含む汗をかきやすい体質の兆候があり、過去には痙攣に悩まされたことがあります。そのため、彼はバイクの間にPH1500を使用して水分を補給しました。ランではコース上でPH1000をカップを飲んだことで相対ナトリウム濃度がわずかに低下したため、電解質カプセルを補給してナトリウム摂取量を一定に保つこともできました。発汗テスト（スウェットテスト）を実施すれば、相対的なナトリウム濃度を1500mg/Lに目標とすることがマシューにとって適切かどうかを確認できます。ボルトンは穏やかな日だったので、彼の水分摂取量はマシューに推奨される範囲内でしたが、明らかに低い方でした。今後のレースでは、発汗率テストを実施して、さまざまな気象条件でどれだけの水分が失われるかを確認し、目標の水分摂取量をより適切に把握することがマシューにとって役立つでしょう。これに加え、ランでは相対ナトリウム濃度を高く維持することで、彼が経験した痙攣による痛みを軽減し、その他の脱水症状に関連する問題を予防できると期待されます。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない物質のひとつです。

私たちの感想

科学文献に記載されているカフェインの推奨摂取量は体重に基づいていますが、マシューは身長が高いため、この刺激剤の効果を得るにはより高い摂取量が必要です。水泳前にPF30カフェインジェルを摂取した後、バイクとランの合間に戦略的に計4回分を追加摂取し、エネルギーレベルを高め続けました。摂取量はわずかに上限を超えましたが、これによる悪影響はなく、カフェインへの耐性も良好だったため、彼のレースには適切な戦略でした。

マシューの数値達成方法

マシューがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

商品情報を見る

高強度(1本/10錠入)

PH1000電解質
タブレット

汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

商品情報を見る

炭水化物90g/1回分

PF90ジェル

再密封可能なジェルパックに入ったPF30ジェル3回分の大量パック。

100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

商品情報を見る

炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

商品情報を見る

PRECISIONの総合評価

満足度評価：8/10

▼マシュー
「この日のパフォーマンスには本当に満足しています。自己ベストを更新できるコースや日ではありませんでしたが、これまで経験したことのないほどの体力を発揮することができました。自分が実行した戦略には非常に満足しています。炭水化物と電解質を分けた摂取方法と、涼しいコンディションのため水分を控えた摂取方法が非常に効果的だったと思います。」

▼スタッフ
「数年前に悔しいDNFの後、マシューは決意と計画を持って復帰しました。彼は、高炭水化物摂取と高ナトリウム濃度を両立させながらも、吐き気を催さずに済むよう、エネルギーと水分を「切り離す」戦略を活用しました。この戦略と徹底的な腸トレーニングのおかげで、彼の胃の調子は最高レベルに達し、力強く完走できるだけのエネルギーを蓄えていました。今後は、汗の量に基づいて水分摂取量をより正確に調整し、身体の必要量を満たすためのデータを収集することが役立つでしょう。また、集中力を維持するために、ナトリウムを多めに携帯することも検討できます。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを１～５で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

一覧へ戻る