ルーク・ヘンダーソン選手／IRONMAN® ケアンズ

ルークの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：8/10

「終始、エネルギーレベルはかなり良好でした。ランで苦戦した主な原因は、水分補給戦略にあったと考えています。」

私たちの感想

西オーストラリアとメルボルンの際にも指摘した通り、ルークは、ブドウ糖を主成分とするドリンクに加え、果糖（例：蜂蜜、PF炭水化物＆電解質ドリンクミックス ）を摂取することで、炭水化物の補給をより充実させることが可能です。さらに、スイムの直前に炭水化物を摂取しておけば、肝臓のグリコーゲン貯蔵量を補い、レース序盤から利用可能な炭水化物量を増やすことで、グリコーゲンの枯渇を遅らせる助けとなるでしょう。今回のレース中、ルークはエネルギーレベルを維持するために16個のジェルに頼りましたが、前年のIRONMAN®西オーストラリアよりも平均炭水化物摂取量が少なくなりました。この減少分は主にバイクパートで生じており（1時間あたり約17gの炭水化物が不足）、次回は推奨される1時間あたり90gの炭水化物摂取量に近づけることで、バイクパートおよびレース後半のパフォーマンスをより確実にサポートできるはずです。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ルークは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
ルークの水分喪失量が非常に多いこと(2,129mg/L)を考えると、暑いときや湿度が高い時には、水分補給戦略を完璧に行うことが特に重要になります。

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水分補給評価：6/10

「レース終盤、体調が優れず、手や顔、上半身にピリピリとした感覚（しびれのようなもの）を感じ始めました。レース中に水分補給を細かく管理できていなかったことが、これに関係しているのではないかと思います。」

私たちの感想

水分補給：
ルークは発汗量が多く、汗から失われるナトリウム量も非常に多い傾向にあります。また、過去のレースでの低ナトリウム血症を経験したこともあります。ルークは平均気温が約24℃/75°Fに達したIRONMAN® Cairnsにおいて、彼は今回も自身の限界に挑みました。バイク区間で約6.2L（210oz）の水分を摂取したことは、ほとんどのアスリートに対する一般的な推奨量を大きく上回る量です。しかし、1時間に1.5L（48oz）以上の汗をかくことがあり、これまでにもこれほどの量の水分を摂取した経験のあるルークは、これで十分だと感じ、過剰な排尿も経験しなかったことから、この水分摂取量は彼にとって適切であったと考えられます。

電解質：
ランニング区間では、ルークはこれまでの水分補給戦略から逸脱しました。PH1500を溶かしたボトルを使用する代わりに、彼は電解質カプセルのみに頼りました。大量の汗によるナトリウム喪失を補うため、ルークは2つのエイドステーションごとに4つの電解質カプセルを摂取しました（合計48カプセル！）。これは約12,000mgのナトリウムと6,000mgのカリウムに相当します。計画よりも飲水量が少なかったため、この摂取により、水分中の相対ナトリウム濃度は、意図した約2,000mg/Lではなく、約3,000mg/Lを超えました。ランニング開始から1時間後、ルークは手足に「ピリピリとした感覚」を感じ始めました。この最も可能性の高い説明は、電解質と酸塩基平衡の不均衡です。ナトリウムとカリウムの両方を高濃度で摂取すると、体内の他の部位から水分が移動してしまい、深刻な健康問題につながる恐れがあります。ルークは予定よりも水分摂取量が少なかったことを考慮すると、ナトリウムとカリウムの相対濃度をより適切なレベルに保つために、電解質カプセルの摂取量を調整し、減らすべきでした。ルークのように大量の水分を摂取してトレーニングしている人にとっては、健康上の問題だけでなくパフォーマンスにも悪影響への悪影響を避けるという点で、このことは特に重要です。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

ルークはレース当日、カフェイン錠剤3錠とカフェインジェル2個という非常に多量のカフェインを摂取しました。研究によると、体重1kgあたり6mgを超えるカフェインを摂取しても、それ以上の効果は得られないことが示唆されているため、これほど大量のカフェイン摂取は恐らく不要でしょう。これほど過剰な量になると、潜在的な副作用が期待される効果を上回る可能性があります。カフェイン摂取量を最適な範囲に収めることで、潜在的な効果を最大限に引き出しつつ、これらのリスクを最小限に抑えることができるでしょう。

ルークの数値達成方法

ルークがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

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飲料としてボトルなどを持ち歩けない時のために便利な電解質カプセル錠剤です

PRECISIONの総合評価

満足度評価：6/10

▼ルーク
「すべてが完璧に準備できていると過信してしまい、レース中に本来行うべき注意深い状況確認を怠ってしまいました。」

▼スタッフ
「ルークはケアンズでのレースで、高濃度の電解質を摂取してしまい、苦戦を強いられました。これは、予定よりも水分摂取量が少なかったことと、ナトリウム摂取量を柔軟に調整できなかったことが原因です。彼はレース中に様々な問題を抱えながらも、年代別で8位に入賞しました。今後、ルークは水分、ナトリウム、炭水化物の摂取量を意識しながら、レース中に臨機応変に計画を調整できるようになることが、彼にとって大きなメリットとなるでしょう。ここれは、レース中に大量のナトリウムと水分を失うため、それらを適切に補給する必要があるルークのようなアスリートにとっては、特に重要なことです。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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