リジー・レイナー選手／IRONMAN® スウォンジー

リジーの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：6/10

「スイム中はいい感じだったので、エネルギーレベルは10点満点中9点に近かったのですが、バイクでは7点満点中10点、ランでは4点か3点満点中10点くらいに落ちました。」

私たちの感想

バイクでは、リジーはPF30ジェル、PF30カフェインジェル、PH1500（ドリンクミックス）、超高濃度のPF炭水化物のみのドリンクミックスを組み合わせてエネルギーを補給しました。この戦略により、レース前半はエネルギーを維持できましたが、ランで胃腸の不快感を感じ、食べ続けることで悪化させるのではないかと心配したため、彼女の胃腸の負担が大きかった可能性があります。その結果、バイクでの炭水化物摂取量は1時間あたり約86gからランでは約14gに減少しました。中距離レースではバイクからランにかけて炭水化物摂取量が減少することが予想されますが、当社のケーススタディデータベース全体では平均減少率が約35%であるのに対し、リジーの場合は約84%でした。レース全体で炭水化物摂取量とエネルギーレベルが同時に低下したことを考えると、リジーは腸トレーニングを受けて、一貫した炭水化物目標（レース全体で約90g/h）に到達できるように練習する必要があります。実際には、バイクで炭水化物を豊富に含むボトルを頻繁に飲み、その後、走行中ずっとPF90ジェルを少しずつ摂取し続けることで、この計画を実行することができました。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

リジーは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗中のナトリウム濃度（mg/L）は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
リジーの水分喪失量は中程度ですが、最高のパフォーマンスを発揮したいのであれば、水分補給戦略を正しく行うことは依然として重要です。

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水分補給評価：8/10

「水分補給は完璧だと思っていましたが、レース後にトルピードボトルをバイクから降ろした後、ほとんど空になったと思っていたのにまだかなりの量の液体が残っていることに気づきました！」

私たちの感想

リジーは、汗と同程度の濃度でナトリウムの喪失を補うことに成功しました。水分補給にはナトリウムと水分の両方が関係しますが、ラン中の水分摂取量がわずかに少なかったことがレース後半の苦戦につながった可能性があります。リジーは、バイク後のランではソフトフラスクを使用して水分摂取量を維持していましたが、今回はエイドステーションのみに頼ったため、摂取量がわずかに減少しました。穏やかな天候であったため、水分喪失はほとんどなかったと思われますが、彼女は喉の渇きを感じたと報告しており、消化器系の不快感は軽度の脱水症状の影響を受けた可能性があります。今後は、炭水化物の吸収に伴う問題を軽減するために、特にランでの水分摂取をより積極的に行う必要があります。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない物質のひとつです。

私たちの感想

リジーは朝にブラックコーヒーを1杯、レース前の最後の15分にPF30カフェインジェルを1つ、そしてバイクでもう1つを摂取することで、カフェイン摂取量を効果的に分散させ、1日3～6mg/kgのカフェイン推奨量に達してその効果を享受することができました。彼女の摂取量は依然としてこの範囲の下限にとどまっていたため、ラン中に感じたエネルギーレベルの低下を相殺するために、バイク終盤に追加のカフェイン摂取を検討しました。

リジーの数値達成方法

リジーがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1箱/8袋入)

PH1500電解質
ドリンクミックス

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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250mg/1錠(15錠入/箱)

電解質カプセル

飲料としてボトルなどを持ち歩けない時のために便利な電解質カプセル錠剤です

炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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炭水化物90g/1回分

PF90ジェル

再密封可能なジェルパックに入ったPF30ジェル3回分の大量パック。

100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：7/10

▼リジー
「ランまではすべて完璧でした。ハードなバイクをこなしたけれど、自分自身にできることを証明したかったんです。やってみなければわからない。あのハードなバイクに続いて本当にいい走りができる可能性があったから、挑戦して後悔はしていません。」

▼スタッフ
「リジーは全体的に素晴らしいレースを展開し、バイクレースでも素晴らしい走りを見せました。しかし、炭水化物摂取量と水分摂取量の急激な減少は、今後の戦略に改善の余地があることを示しています。エネルギー補給と水分補給のための継続的な腸トレーニングを取り入れることで、レースを通してより安定した栄養摂取が可能になり、終盤の脱水症状を軽減できるでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを１～５で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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