ジョセリン・マコーリー選手／IRONMAN®世界選手権

画像出典：@Two26Photography、@precisionfandh

ジョセリンの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：7/10

「バイクでのエネルギー面に関しては文句のつけようがありません。ランでは身体を冷やすことに集中していたので、必要な量の炭水化物を思うように摂れず、レース終盤にはお腹が空いてしまいました。」

私たちの感想

IRONMAN®テキサスから6か月後、ジョセリンはバイク区間ででの炭水化物摂取量を増やすという、より効果的なエネルギー補給戦略を実行しました（テキサスでの1時間あたり約74gに対して、ハワイでは1時間あたり約99g）。コナ前の100km（63マイル）PTOレースで胃腸のトラブルを起こしたジョセリンは、レース前半で炭水化物のみのドリンクミックスだけに頼るのではなく、純粋に水分補給のためにボトルを追加することを選択しました。これは特に暑さの中で効果的でした。ジョセリンは、バイクでエネルギー摂取を前もって行うトライアスリートのトレンド（フルディスタンスのケーススタディの83％で見られる）に従って、ランニング中の炭水化物摂取量を減らしました（1時間あたり約73g）。ただし、マラソンの終盤に空腹を感じたことを考えると、この減少は少し急すぎたかもしれません。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ジョセリンは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
ジョセリンの水分喪失量は少ない方ですが、暑くて湿度が高いときには適切な水分補給戦略をとることが依然として重要です。このような状況では発汗量が多くなり、レース期間中に大幅な水分損失につながる可能性があるからです。

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水分補給評価：8/10

「水分補給に関しては、あまり変えないと思います。レース後の体調は良くなく、ランニング中に少しむくみを感じましたが、全体的には目標通りの走りができ、暑い中での多量の発汗を抑えることができました。」

私たちの感想

ジョセリンの発汗テスト（スウェットテスト）から、彼女は特に「汗をかきやすい」タイプではないことがわかっていますが、汗の量が多く、発汗率テストでは、暑い条件下では1時間あたり2L（64oz）以上失う可能性があることが示されています。コナの有名な暑さと湿度の中、彼女のバイクでの水分摂取量は1時間あたり約1.3Lを超えました。これは、フルディスタンスレースにおける女性の水分摂取量としては過去最高です。その後、ランニング中に水分の大部分が冷却に使用されたため、1時間あたり約750ml近くまで減りました。これに加えて、ジョセリンは純ナトリウム喪失量を補うために、汗のナトリウム濃度よりもはるかに高い相対ナトリウム濃度を摂取しました。これは、ランニング中の水分摂取が困難な場合がある長距離トライアスロンでは一般的な戦略です。ただし、ジョセリンはランニング中に手足にいくらかのむくみを経験しました。これは、体内の水分と電解質のバランスが崩れたことが原因と考えられます。彼女は、今後のレースでむくみを起こさないように、さらなる試行錯誤と発汗量のデータ収集を通じて、ナトリウムと水分の戦略を改良していく予定です。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

ジョセリンはPF30カフェインジェルを3つとコース上でカフェインジェルを1つ摂取することで、推奨カフェイン摂取量の上限を超え、過去のレースで摂取したカフェイン量を実質的に倍増させました。この高用量は、より長く激しい世界選手権レースにおいて、レース全体を通して彼女の体感エネルギーレベルを最大限に高めるのに役立ちました。

ジョセリンの数値達成方法

ジョセリンがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

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ドリンクミックス

汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

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水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

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100mgカフェイン/1食分

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：8/10

▼ジョセリン
「ランニング開始から10km（6マイル）くらいまでは調子も良く、レース全体を通して素晴らしい走りでした。栄養戦略には満足していましたが、マラソンを3時間切りで完走することを目指していたので、それよりも遅いタイムで終わってしまい残念です。」

▼スタッフ
「ジョセリンは、世界選手権での好成績を支えるため、改善されたエネルギー補給戦略を実行しました。2017年のタイムより20分速いタイムで、キャリアベストの10位に並ぶ好成績を収めました。バイクでは炭水化物、ナトリウム、水分をコンスタントに摂取し、ランではクールダウンに重点を置いたため、戦略からわずかに逸脱しました。発汗量のデータ収集を継続することで水分摂取量をさらに改善し、ランでもこのプランを忠実に守ることで今後のレースで好成績を収められるはずです。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量、妥当な量の推定）を含め、食べたり飲んだりしたものを思い出すことができます。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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