ジェナ・ハウフラー選手／IRONMAN 70.3® オーシャンサイド

ジェナの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：10/10

「レース中は終始安定したエネルギーを維持できて、本当に調子が良かったです。これが良い精神状態を保ち、精神的にも肉体的にも落ち込むことがなかったことに間違いなく役立ちました。」

私たちの感想

2023年末にかけて、ジェナはより体系的な腸のトレーニングを開始し、重要なセッションでレースでのエネルギー補給戦略を実行し、最初は1時間あたり60〜70gの炭水化物耐性を構築するために取り組みました。彼女は2024年シーズン初戦となるオーシャンサイド大会これを披露し、バイクで1時間あたり約79g、ランニングで1時間あたり約74gを快適に摂取してエネルギーレベルを維持し、高いレベルのパフォーマンスを支えました。ジェナは今シーズンも腸のトレーニングを続け、特にバイクでは、ランニングの前に炭水化物を前もって摂取する方がロジスティック的に少し簡単なエネルギー補給になることが多いため、1時間あたり90gを目指す必要があります。3時間以上高強度で運動する場合、胃腸障害を引き起こさない限り、1時間あたり90g以上がパフォーマンスに最適であるという証拠が示されています。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ジェナは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は 200～2,000mg/L です。
ジェナの水分喪失量は少ない方ですが、最高のパフォーマンスを発揮したいのであれば、水分補給戦略を正しく行うことは依然として重要です。

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水分補給評価：7/10

「バイクでもう少し水分を摂っていれば良かったと思います。レース後は確かに少し脱水症状を感じました。でも、ゴールまであと1マイルほど走って落ち着いてからは、足が痙攣することもなく、調子も良かったです。」

私たちの感想

ジェナは過去に暑さによる問題を抱えており、何度も痙攣を起こし、2023年にミルウォーキーで開催された米国選手権の医療テントに運ばれる事態にもなったこともあるため、発汗テスト（スウェットテスト）を受けて初期の発汗量データを収集し、自分の発汗による喪失に必要な量をよりよく深く理解しようと試みました。幸運にもオーシャンサイドの気温は例年よりも涼しく（平均約10℃ / 50°F）、高い発汗量も適度なレベルに抑えられました。ジェナは喪失した水分を適度に補うのに十分な水分を摂取し、身体がこの水分を保持するよう、高い相対ナトリウム濃度を摂取しました。これにより、過剰な水分とナトリウムの枯渇に関連する過去の問題をうまく回避することができました。今後は、特に発汗量が大幅に増加する暑い状況では、ナトリウム喪失の濃度に近づけるため、ナトリウム摂取量と同時に水分摂取量をわずかに増やすことを検討できるでしょう。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない物質のひとつです。

私たちの感想

ジェナは、自身の体重に基づいた科学的ガイドラインの下限値を満たすため、教科書通りのカフェイン戦略を実行しました。彼女はバイクとランの両方で最初の3分の1の時点でカフェインを摂取し、カフェインの効果を最大限に引き出しました。カフェインは血流中でピークに達するまでに約45～60分かかるためです。カフェインのパフォーマンス向上効果をさらに高めるには、スイム前の最後の炭水化物摂取をPF30カフェインジェルに置き換えることも検討できます。

ジェナの数値達成方法

ジェナがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

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水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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PRECISIONの総合評価

水分補給評価：9/10

▼ジェナ
「結果と自分の努力に本当に誇りを感じています。栄養管理さえしっかりすれば素晴らしいレースができると確信していました。レース後の筋肉痛もこれまでで最も軽くなりました。おそらく、痙攣も起きなかったことと、深刻なカロリー不足に陥らなかったおかげでしょう。」

▼スタッフ
「洗練されたエネルギー補給と水分補給戦略のおかげで、ジェナはオーシャンサイドで素晴らしいレースを展開し、年齢別総合優勝を果たしました。これは、オフシーズン中に彼女が腸のトレーニングに励み、より正確な水分補給戦略を練るために注いだ努力の成果を示しています。これまでのレースでの挫折やトラブルを乗り越え、素晴らしい結果を残してくれたことから、その努力が報われたことは明らかです。」

ジェナの数値達成方法

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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