ヤナ・リヒトロヴァ選手／IRONMAN®世界選手権

画像出典：@Leon van Bon、@Two26Photography、@precisionfandh

ヤナの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：8/10

「ランの最後の1時間までは、エネルギーレベルは驚くほど高かったんです。でも、もうこれ以上ジェルを摂取できないと感じたので、エネルギーレベルが落ちてしまいました。幸いにもこの時点では大きなリードを保っていましたが、本来のペースを維持したかったです。」

私たちの感想

ヤナはここ数年、エネルギー補給戦略を大幅に変更し、試行錯誤を繰り返しながら以前のIM距離レースで彼女を悩ませた吐き気やむかつきを避けようとしてきました。コナではさまざまな炭水化物源をローテーションし、バイクでは1時間あたり約120g、ランでは1時間あたり約90gを目標としました。バイクでのエネルギーレベルは完璧で、アマチュア最速のバイクのスプリットタイムやプロの中で10番目に速いタイムを記録するなど、レース前のパフォーマンス目標をすべて達成することができました。この状態は、ランニング開始から約2時間半後まで続きましたが、胃が「落ちた」ように感じ、嘔吐を恐れてエネルギーの摂取を中止しました。このレースに向けて彼女は徹底的に腸トレーニングを行っていたため、それが原因である可能性は低いですが、彼女の水分補給戦略の悪化によって炭水化物の吸収が遅れ、胃の機能停止を引き起こした可能性があります。しかし、バイクで1時間あたり約110gのフロントローディングを行なったことで、彼女は「燃料切れ」のような状態だったにもかかわらず、最後の1時間を力強く乗り切ることができました。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ヤナは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗中のナトリウム濃度（mg/L）は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
ヤナの水分喪失量は中程度ですが、暑くて湿度が高いときには適切な水分補給戦略をとることが依然として重要です。このような状況では発汗量が多くなり、レース期間中に大幅な水分損失につながる可能性があるからです。

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水分補給評価：8/10

「バイクでの戦略は計画に完全に忠実に従ったので、10点満点中10点です。ランでは、マラソンの最終セクションであまりあまり食べられなくなって計画から外れてしまったので、7点満点中10点です。」

私たちの感想

テキサス州ウッドランズで徹底的な暑さ対策を講じたヤナは、高温多湿の環境下での発汗量とナトリウム喪失量を熟知していました。驚くべきことに、コナの気温は予想よりもやや涼しく、発汗量が通常より少なかったため、よりリラックスした水分補給計画が可能でした。彼女はバイクでの水分補給を10点満点で評価し、1時間あたり約1.3Lを摂取しました。これは、風による冷却効果が不思議なほど感じられず、体幹体温が急上昇した灼熱のランニング（約29℃/84℉）に備える上で有利でした。しかし、バイクからランまでの彼女の1時間あたりの平均水分摂取量は大幅に減少し（約64%減少）、これが徐々に脱水症状が進行し、腸での炭水化物の吸収が困難になった際に吐き気を感じた一因となった可能性があります。今後は、水分摂取量をやや多めに維持することで、この吐き気を予防またはレース後半またはレース後まで遅らせ、パフォーマンスを維持するのに役立つ可能性があります。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない物質のひとつです。

私たちの感想

普段からコーヒーを飲むヤナは、カフェインをパフォーマンス向上剤として活用することにしました。彼女は推奨摂取量の下限値を選択しましたが、レース前のPF30ジェルをPF 30カフェインジェルに置き換えることで摂取量を増やすことも可能でした。この調整により、レース開始時からカフェインが血流に安定して供給され、カフェインによるエルゴジェニック効果^※の持続時間を延ばすことができます。

※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。

ヤナの数値達成方法

ヤナがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

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汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

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炭水化物と電解質のドリンクミックス

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炭水化物90g/1回分

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とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：9/10

▼ヤナ
「10点満点中10点満点をつけることはできませんでした。優勝はできたものの（本当に素晴らしい！）、最後の1時間がどうしても辛くて、もっと完璧なレースにしたかったです。エネルギー補給に関しては特に変更したいところはありません。暑さも体調不良の一因だったと思いますが、吐き気が怖くて何も飲まなくなり、結局フィニッシュラインを越えるまでは我慢の連続でした。」

▼スタッフ
「ヤナはIRONMAN世界選手権の年代別部門で3連覇を果たし、アマチュア最速のバイクスプリットタイムを誇り、プロ女子9名を除く全選手を上回りました！また、2023年Zwiftトライアカデミーの優勝者でもあります。バイクレグ中のヤナの綿密なエネルギー補給と水分補給戦略により、彼女は競争相手から一歩をリードし、ランの最後の1時間に困難に直面した際に余裕をもたらすものでした。ラン中の水分摂取量をわずかに増やすことで、吐き気の発現を防げた可能性があります。さらに、レース前にカフェインジェルを摂取することで、パフォーマンスをさらに最適化できた可能性があります。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを１～５で評価します。

消費された製品の量とブランドにはある程度の信頼性がありますが、データには詳細（例：量、特定のフレーバー）が欠けている可能性があります。多数の推定が行われており、誤差の余地は中程度から高いです。一部の摂取量が大幅に過大または過小評価されている可能性もあります。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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