エマ・パラント・ブラウン選手／IRONMAN 70.3®世界選手権

エマの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：7/10

「バイクではひどく震えていたし、エネルギーレベルも明らかに本来あるべきレベルより低かったけれど、ランに入ってからは調子が上がってきました。」

私たちの感想

トライアスロンでは、水分と電解質はボトルから摂取し、エネルギー源はジェルやチューなどの固形物で補給することで、エネルギーと水分補給を切り離すことを推奨しています。こうすることで、状況に応じて戦略を柔軟に調整できるからです。今回のレースでエマが苦戦したのはまさにこの点が原因でした。気温が低かったため、彼女は当初の計画ほど水分を摂る必要がないと感じてしまったのです。水分と炭水化物を一緒に摂取する戦略をとっていたため、炭水化物は携行している水分摂取量に縛られてしまい、結果としてエネルギー補給が不十分になってしまいました。これは中距離トライアスロンの推奨量を大幅に下回っていますが、レース前にエマが大量にカーボローディング^※を行っていたことで、筋肉や肝臓に蓄えられたエネルギーを大量に利用し、素晴らしいパフォーマンスを発揮できたのでしょう。しかし、レース後の回復はこれまでで最悪で、遅発性筋肉痛（DOMS）という痛みを伴う症状に悩まされました。これはエネルギー不足が引き起こす主な副作用です。今後は、液体状の炭水化物への依存を減らし、ジェルやチューといった固形または半固形のエネルギー源を取り入れるようにすることで、今回のような事態を防ぐべきでしょう。

※『カーボローディング』とは、試合のパフォーマンスを最大限に引き出すために、エネルギー源である「グリコーゲン」を体内に蓄積させる食事法です。主にマラソンやトライアスロンなど、2時間以上続く持久系の競技で、エネルギー不足による失速を防ぐことを目的に行われます。一般的には、試合の数日前から炭水化物を多く摂取する「高糖質食」に切り替えます。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

エマは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は 200～2,000mg/L です。
エマの水分喪失量は少ない方ですが、最高のパフォーマンスを発揮したいのであれば、水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。

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水分補給評価：5/10

「これはおそらく、水分補給の戦略を今年一番うまく実行できなかったレースでした」

私たちの感想

エマはナトリウムの喪失をうまく補っていたにもかかわらず、レース後のドーピング検査のために尿を採取できる状態になるまで、大量の水分を摂りながら数時間も要しました。これは、気温が低かったとはいえ、水分摂取量が理想よりも少なかったことが原因と考えられます。この状況を改善するため、エマはランニングコースでできるだけ多くの水分を摂取しようと努め、バイクでの平均摂取量1時間あたり124mlから、ランニングでは大幅に改善された1時間あたり約701mlへと摂取量を増やしました。

エマの数値達成方法

エマがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

水分補給評価：9/10

▼エマ
「エネルギー補給は計画通りにはいかなかったけれど、レース自体は素晴らしいものでした。」

▼スタッフ
「予期せぬ天候条件やトレーニングで練習した通りの水分補給とエネルギー補給計画の実行に苦労したにもかかわらず、エマは素晴らしいパフォーマンスを見せました。今後、このような低温下でレースに出場する際は、ジェルやチューなどの代替エネルギー源を活用することで、水分摂取量の変化が炭水化物摂取量に影響を与えないようにすべきです。」

エマの数値達成方法

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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