エマ・パラント・ブラウン選手／IRONMAN 70.3®ヨーロッパ選手権

エマの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：8/10

「エネルギー補給戦略を忠実に守ったおかげで、一日中エネルギーがみなぎっていました。」

私たちの感想

バイク区間では、エマはボトルに入れたPF炭水化物＆電解質ドリンクミックスとPH1500（ドリンクミックス）から約120gの炭水化物を摂取し、さらにPFチューを2個摂取したため、平均摂取量は1時間あたり約80gの炭水化物となりました。エマによくあることですが、ランニング中はエネルギーの摂取量を最小限に抑え、コース上のエナジードリンクを少量（1時間あたり約13g）摂取するのみでした。これは以前のレースでの摂取量と同様のスタイルです。バイクで炭水化物を前倒しで摂取し、ランニング中はエネルギーを控えめにするというエマの戦略は彼女に合っているようですが、ケーススタディデータベースに登録されている他のミドルディスタンス・トライアスリートと比較すると、その徹底ぶりは際立っています。レース全体の平均炭水化物摂取量は1時間あたり約68gで、この時間と強度のレースで推奨されている1時間あたり90gには届いていませんでした。PF30ジェルをいくつか追加することで目標摂取量に近づき、パフォーマンスを最大化するためのエネルギーレベルをさらに高められる可能性があります。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

エマは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は 200～2,000mg/L です。
エマの水分喪失量は少ない方ですが、暑くて湿度が高いときには水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。このような状況では発汗量が多くなり、レース期間中に大幅な水分喪失につながる可能性があるからです。

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水分補給評価：8/10

「適量の量の水分を摂取していたつもりでしたが、レース後のドーピング検査で排尿するのに2時間もかかったため、結局のところ、かなり脱水した状態で一日を終えることになりました。」

私たちの感想

エマは2本のボトルを使い分け摂取していました。1本はPF炭水化物＆電解質ドリンクミックスにPH1500を追加したもの、もう1本はPH1500のみが入っており、バイクでの平均水分摂取量は1時間あたり約750mlでした。この摂取量は一部の選手にとっては多いと感じられるかもしれませんが、暑い環境下では発汗量が1時間あたり2Lを超えることもあるエマの体質には適した量です。ランニングでは、3周のコースを通じて水とエナジードリンクを交互に飲み、計約540mlを摂取しました。発汗量が多かったため、フィニッシュ時には軽度の脱水状態にありましたが、これはドーピング検査で尿が出るまでに長い時間を要したことからも裏付けられます。これほどの長丁場のレースではある程度の脱水は避けられず、エマ自身もそれによるパフォーマンスへの悪影響や問題は感じていませんでした。バイク区間でナトリウムを豊富に含むボトルを使用していたため、ナトリウム摂取量は平均して1,500mg/Lを超えていました。気温は高かったものの、エマはPRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)スポーツサイエンスチームが推奨する高濃度のナトリウム摂取という戦略を実践したことで、水分を体内に保持しやすくなり、過去に経験したナトリウムや水分の過度な喪失といった問題に対処することができました。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

エマはレース前にコーヒーでカフェインを摂取していましたが、レース時間がカフェインの半減期である4～5時間に相当するため、追加摂取も有効だったでしょう。つまり、レース終盤には体内のカフェイン濃度が低下していたはずです。血中のカフェイン濃度を最適なレベルに保ち、精神的・身体的なパフォーマンス向上を図るためには、科学的な推奨に基づき、レース中にPF30カフェインジェルを1〜2個追加摂取するのが有効だったはずです。

エマの数値達成方法

エマがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1箱/8袋入)

PH1500電解質
ドリンクミックス

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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炭水化物30g/1パック

PF30エナジーチュー

荷物を軽くしたいときに最適です。1パックに2個のチューが入っており、1個あたり15gの炭水化物を効率的に摂取できます

PRECISIONの総合評価

水分補給評価：8/10

▼エマ
「素晴らしいレースでしたし、ヨーロッパ選手権で優勝できて本当に嬉しいです。」

▼スタッフ
「エマは、これまで実績のあるエネルギー補給と水分補給プランを駆使して、素晴らしいレースを展開しました。レース当日は自身のニーズに合わせて炭水化物、水分、ナトリウムの摂取目標を適切に達成できていました。今後カフェインを取り入れることで、エネルギーレベルとパフォーマンスをさらに向上させることができるでしょう。」

エマの数値達成方法

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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