エリー・ソルトハウス選手／T100 Singapore
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～77g
1時間あたりの炭水化物
推奨 90g/h以上 -
～774mL
1時間あたりの水分量
推奨 500-1,000mL/h -
～509mg
1Lあたりのナトリウム
推奨 500-900mg/L -
～5.6mg
総カフェイン
推奨 3-6mg/kg
エリーの補給戦略
エネルギー補給
炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。
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カーボ・ローディング
T – 1～4時間: 炭水化物を多く含む食事(低脂肪、低繊維)
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事前のエネルギー補給
T – 15分: 最後の炭水化物摂取
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1時間あたりの炭水化物
推奨 90g/h以上
～77g
エネルギー評価：8/10
「バイクの序盤は水分補給やジェルを摂取するのに苦労しましたが、かなりペースを上げていたため、少しペースを落とすと楽になりました。レースの後半は胃の調子があまり良くありませんでした…良い教訓になりました！ バイクではお腹が空いていましたが、エネルギー的には問題ありませんでした。」
水分補給
適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。
エリーは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました
汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
エリーの水分喪失量は少ない方ですが、暑くて湿度が高いときには適切な水分補給戦略をとることが依然として重要です。このような状況では発汗量が多くなり、レース期間中に大幅な水分喪失につながる可能性があるからです。
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あらかじめ組み込まれた電解質
T – 60分: ～500mLの強電解質飲料を飲む
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1時間あたりの水分量
推奨 500-1,000mL/h
～774mL
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1Lあたりのナトリウム
推奨 500-900mg/L
～509mg
水分補給評価：9/10
「バイクで携行していた追加のPH500を摂取すべきだったかもしれないけれど、全体的にはほぼ完璧だったと思います。」
カフェイン
カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。
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カフェイン入り
T – 0-4時間: 最後にカフェインを摂取
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カフェイン（1kgあたり）
推奨 3-6mg/kg
～5.6mg
私たちの感想
エリーは前回ジーロングで行われた中距離レースで、カフェインの一般的な推奨摂取量（3～6mg/kg）をわずかに上回る量を摂取しました。レース当日は副作用はなかったものの、今回は距離がやや短いレースだったため、バイクのメニューからPF30カフェインジェルを1つ減らす選択をしました。これにより推奨摂取量内に収まりましたが、残念ながらカフェインのエルゴジェニック効果※をもってしても、酷暑と湿気によるエネルギーの消耗を防ぐことはできませんでした。
※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。
エリーの数値達成方法
エリーがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…
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レース前（30分以上）
- PH500（タブレット）× 500mL
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レース前（30分未満）
- PF30カフェインジェル × 1個
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バイク
- PH500（タブレット）× 400mL
- PF炭水化物&電解質ドリンクミックス（4回分）× 750mL
- PF30ジェル × 2個
- PF30カフェインジェル × 1個
- 普通の水 × 580mL
- エナジードリンクミックス（炭水化物32g）× 50mL
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ラン
- PF30ジェル × 1個
- PF30カフェインジェル × 1個
- 普通の水 × 720mL
- エナジードリンクミックス（炭水化物32g）× 360mL
- コーラ × 240mL
選んだ商品
PRECISIONの総合評価
満足度評価：6/10
▼エリー
「全体的な満足度は、おそらく合格ラインギリギリでしょう。大喜びというわけではありませんが、この分野でトップ10に入ることは侮れません。」
▼スタッフ
「エリーはバイクで猛烈な勢いでスタートしましたが、おそらくエンジンを少しオーバーヒートさせてしまったようで、残りのライドではペースを落とし、ランは「死の行進」状態となりました。それでもエリーのエネルギー補給と水分補給戦略は堅実で、消化器系の不調はおそらく計画以上のハードな運動と高心拍数によるものでしょう。全体的に見て、特に気温の高低を考慮すれば、彼女は水分とナトリウムの喪失をうまくコントロールしていたと言えるでしょう。」
完全な統計
全体
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炭水化物量 308g
1時間あたり77g -
総水分量 3,100mL
1時間あたり774mL -
総ナトリウム量 1,578mg
1時間あたり394mg -
509mg
1Lあたりのナトリウム -
カフェイン総量323mg
1kgあたり5.6mg
バイクとラン
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炭水化物量 278g
1時間あたり79g -
総水分量 3,100mL
1時間あたり886mL -
総ナトリウム量 1,578mg
1時間あたり451mg -
509mg
1Lあたりのナトリウム -
カフェイン総量223mg
1kgあたり3.85mg
バイク
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炭水化物量 170g
1時間あたり79g -
総水分量 1,780mL
1時間あたり827mL -
総ナトリウム量 1,466mg
1時間あたり681mg -
823mg
1Lあたりのナトリウム -
カフェイン総量100mg
1kgあたり1.72mg
ラン
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炭水化物量 108g
1時間あたり80g -
総水分量 1,320mL
1時間あたり979mL -
総ナトリウム量 112mg
1時間あたり83mg -
85mg
1Lあたりのナトリウム -
カフェイン総量123mg
1kgあたり2.13mg
データの信頼性
精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。
収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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