エリー・ソルトハウス選手／IRONMAN 70.3® セントジョージ

 画像出典：@precisionfandh

エリーの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：9/10

「理由はよく分かりませんが、レース当日の朝は胃の調子が少し悪かったので、バイクでジェルを飲み込むのに苦労しました。でも、正直言ってエネルギーレベルは本当に良かったです。むしろ、バイクの終わりにジェルをもう1つ飲んでおけばよかったと思っています。ランの最初の部分は上り坂で補給が大変だったからです。」

私たちの感想

エリーのエネルギー補給プランはこれまでの70.3レースとほぼ同じで、バイクの両腕の間にあるボトルに、PF炭水化物＆電解質ドリンクミックス、PF30ジェル、PF30カフェインジェルを入れていました。これにより、炭水化物とカフェインの必要量を摂取しながら同時に電解質も補給できました。「エナジーボトル」とは別にジェルを3つ余分に用意しておくことでエネルギーのブーストを感じるタイミングをコントロールすることができ、後から考えると、T2からの厳しい上り坂のランに備えるため、後段で追加の炭水化物摂取を行うことができたかもしれません。この追加のジェルにより、平均摂取量はこの長さと強度のレースで科学的に推奨される量に近づくこともできたでしょう。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

エリーは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
エリーの水分喪失量は少ない方ですが、暑くて湿度が高いときには適切な水分補給戦略をとることが依然として重要です。このような状況では発汗量が多くなり、レース期間中に大幅な水分喪失につながる可能性があるからです。

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水分補給評価：8/10

「喉の渇きもあまり感じなかったし、暑すぎもしなかったから、水分補給は適切だったと思います。」

私たちの感想

今後の同様のレースに備えて、エリーはレース前のドリンクの相対ナトリウム濃度を約1,000mg/Lから約1,500mg/Lに増やすことが効果的かもしれません。これにより、さまざまな生理学的反応が促進され、最適な水分補給状態でレースを開始できるようになります。汗中のナトリウム濃度が低く、発汗量も適度であるエリーは、気温が穏やかなレースでは水分と電解質の補給を最優先にする必要はありません。とはいえ、ここセントジョージでのバイク走行中は少し濃度の高いナトリウムを摂取し、ランではコップ1杯の水とコース上でアイソトニックドリンクで希釈することで、エリーの平均的な摂取量は汗で失われた水分のかなりの割合を補うことができました。主観的なフィードバックが肯定的で、脱水症状も見られなかったことから、エリーは水分補給状態をうまく調節できたと自信を持てますし、ランでの排尿でもそれが確認できました。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

エリーは以前のレースで採用したカフェイン戦略を再現し、体重1kgあたり3～6mgという一般的な推奨摂取量の上限を超えました。しかし、彼女は日常的にコーヒーを摂取し、トレーニングセッションでも十分な練習を積んでおり、カフェインに対する耐性が高かったため、このことはエリーにとってマイナスには働きませんでした。このことと、彼女からの肯定的な主観的フィードバックを踏まえ、この戦略部分の変更は推奨しません。

エリーの数値達成方法

エリーがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

中強度(1本/10錠入)

PH500電解質
タブレット

汗をかいたときの水分補給に役立つ適度な濃度の電解質飲料です

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炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：8/10

▼エリー
「ポーラに次ぐ2位を獲得できたのは嬉しいですが、次のレースに向けて、バイクのナンバーを上げるなどの改善できる点がまだあると感じています。レース中にあんなに胃の調子が悪くなったのは初めてで、レース後は気分も良くなったので、一時的なウイルスだったことを願っています。」

▼スタッフ
「エリーは、バイクでジェルを飲んだ際に胃の調子が悪くなったにもかかわらず、セントジョージで再び実証済みの栄養戦略を実証しました。このレベルのレースではエネルギー補給と水分補給がいかに重要かを理解していたエリーは、粘り強く戦い抜き、その成果を結集して再び表彰台に立つという素晴らしいパフォーマンスを見せました。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

報告されたデータの正確さには十分な信頼性があります。アスリートは、ある程度の誤差がある可能性のある推定値をいくつか含んでいるにもかかわらず、数値が摂取量をほぼ反映していると感じています。摂取量の大部分は、とても詳細に記録されています（ほとんどの量は、ボトル、ブランド、数量、フレーバーの使用により判明しています）。数値は非常に妥当であり、以前のデータ記録と一致しています（アスリートが以前にデータを収集している場合）。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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