ベン・ハミルトン選手／IRONMAN 70.3® Sunshine Coast

ベンの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：9/10

「エネルギーレベルはとても良かった。走っている最中はエネルギーが落ち込んだように感じましたが、その後エネルギーを補給したら再び力強く走ることができました。レースで完全に疲れ果てることなく完走できました。」

私たちの感想

サンシャイン・コーストでのベンのエネルギー補給計画は、これまで試みてきたものよりはるかに積極的なものでした。バイクに1Lボトルを2本携行し、それぞれにPF炭水化物のみのドリンクミックス6杯とPH1500（ドリンクミックス）2パックを入れました。これにより、1Lあたり約106gという非常に濃い炭水化物濃度になったため、エイドステーションから約500mlの普通の水を買って少し薄めました。時速約45kmのバイクライドで1時間あたり平均約149gの炭水化物を摂取した後、ベンはランで1時間あたりの炭水化物摂取量をさらに増やし、なんと1時間あたり約170gにまで増やしました。科学文献に基づく推奨事項は通常90g/h以上で十分ですが、ベンのように高度なトレーニングを積んだアスリートの中には、90g/h以上を問題なく許容できる人が増えていることは注目に値します。最も注目すべきは、彼が消化器系の不快感を経験せず、レース直後にしっかりした食事を摂ることができたことです。また、翌日目覚めた時のDOMSは、これまで経験したことのないほど軽減しており、高炭水化物摂取が筋肉のダメージを軽減し、回復を促進するという理論を裏付けています。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ベンは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
ベンの水分喪失は中程度ですが、暑くて湿度が高いときには適切な水分補給戦略をとることが依然として重要です。このような状況では発汗量が多くなり、レース期間中に大幅な水分損失につながる可能性があるからです。

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水分補給評価：10/10

「水分補給は完璧で、一度も脱水症状を感じなかったと実感していました。レース後すぐにまた食べたり飲んだりできたので、レース後の回復にも本当に役立ったと思います。」

私たちの感想

ベンの汗によるナトリウムの喪失は中程度で、発汗量も多かったことから、彼の水分補給戦略としては、電解質濃度よりも水分摂取を優先すべきであることがわかりました。彼はこれをうまく管理し、比較的穏やかな気温（約20℃/68℉）でも1時間あたり1L強を飲んでいました。膨満感やトイレに行きたくなるような感覚は一度もありませんでした。これは、汗で失われた最適な量を、身体が水分を保持するのに十分な濃度のナトリウムで補っていたことを示しています。彼の全データを見ると、バイクからランにかけて相対ナトリウム濃度がほぼ3分の2まで低下したことがわかりますが、幸いなことに彼は摂取量を前もって十分に確保していたため、これが悪影響を引き起こすことはありませんでした。ベンは、気温と湿度がはるかに高いハワイのコナで開催される2024年のIRONMAN®世界選手権に向けて準備を進めているため、発汗テスト（スウェットテスト）を継続する必要があります。脱水症状を避けるために、より積極的なナトリウム補充戦略が必要になります。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

ベンは普段コーヒーを飲む人ではありませんが、レース当日にカフェインが有効であることを知っているため、トレーニングで何度もカフェインを摂取してきました。レース前にPF30カフェインジェルを摂取し、バイクでさらに2回補給するだけで科学的ガイドラインの範囲内となり、平均摂取量を達成し、パフォーマンスの恩恵を受けることができました。

ベンの数値達成方法

ベンがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1箱/8袋入)

PH1500電解質
ドリンクミックス

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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PH1500電解質
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炭水化物30～120g/L

炭水化物のみのドリンクミックス

運動量に合わせて炭水化物の摂取量を調整し、1ℓあたり最大120gの炭水化物を摂取可能です

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炭水化物90g/1回分

PF90ジェル

再密封可能なジェルパックに入ったPF30ジェル3回分の大量パック。

100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：10/10

▼ベン
「このレースには非常に満足しています。私にとってのプロ初優勝は記念すべきものです。正直に取り組まなければならなかったし、バイクでしっかりエネルギー補給していなければ、ランで崩れていたと思います。コナに向けて、私にとって大きな自信となりました。」

▼スタッフ
「このレースでのベンのエネルギー摂取量は、このレース距離に関するこれまでのすべてのケーススタディの中で最も多く、問​​題なく耐えられるよう腸のトレーニングに励んできたことを物語っています。今後の70.3®レースでは、彼の計画を変更することは勧めませんが、コナに向けては、気温がかなり高い環境での長時間レースで問題が発生するのを防ぐために、炭水化物を少し減らし、ランでのナトリウム摂取量を増やすことをお勧めします。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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