トリナ・ドーキンス選手／Country to Capital
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～21g
1時間あたりの炭水化物
推奨 75g/h以上 -
～282mL
1時間あたりの水分量
推奨 250-750mL/h -
～576mg
1Lあたりのナトリウム
推奨 1,100-1,500mg/L -
0mg
総カフェイン(1kgあたり)
トリナの補給戦略
エネルギー補給
炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。
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カーボ・ローディングをしなかった
1～4時間前に炭水化物を多く含む食事（低脂肪・低繊維）を摂ると、最適なエネルギーを補給してスタートできます。
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事前のエネルギー補給をしなかった
30分前までに炭水化物を摂取すると良いでしょう。
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1時間あたりの炭水化物
推奨 75g/h以上
～21g
エネルギー評価：8/10
「少し疲れはありましたが、全体的にはエネルギーは良好で、大きな落ち込みはありませんでした。スプリントでフィニッシュするのに十分なエネルギーもありました！」
私たちの感想
トリナは2つのフラスクにPF炭水化物＆電解質ドリンクミックスを入れてレースをスタートしましたが、その後は主に「本物の」食品でエネルギーを補給しました。彼女が選んだ間食には高炭水化物のものも含まれていましたが、味覚疲労を防ぐために脂肪源も混ぜられていました。運動中の脂肪摂取量が多いと消化管の不調につながる可能性がありますが、トリナは消化器系の快適性について10点満点中10点をつけました。彼女は少量ずつエネルギーを補給していましたが（おそらくこれが胃腸の快適さに貢献していたのでしょう）、全体的な炭水化物摂取量は私たちが推奨する量を大幅に下回っていました。トリナには、パフォーマンスを最適化するために45～60分ごとにPF30ジェルを追加するなど、摂取量を増やす余地は十分にあります。
水分補給
適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。
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あらかじめ組み込まれた電解質
T – 60分: ～500mLの強電解質飲料を飲む
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1時間あたりの水分量
推奨 250-750mL/h
～282mL
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1Lあたりのナトリウム
推奨 1,100-1,500mg/L
～576mg
水分補給評価：7/10
「左の大腿四頭筋とふくらはぎに軽い痙攣がありましたが、ひどい痙攣ではありませんでした。もっと飲めばいいのにと思うこともありますが、トイレに何度も行くのは避けたいんです。」
私たちの感想
2つのソフトフラスクをそれぞれ2回ずつ補充することで、トリナは大量の発汗による水分喪失を補うのに十分な量の水分を摂取することができました。彼女は塩分を多く含む汗をかき、発汗量も多いため、ウルトラマラソン中にひどい痙攣に悩まされていましたが、ナトリウム摂取量を増やすことで痙攣の回数を減らすことができました。しかし今回は大腿四頭筋に軽い痙攣を感じ始めたため、それに気付いた時には電解質カプセルを飲んで対処しました。気温は低めでしたが、トリナは以前から痙攣に悩まされており、典型的な塩分を多く含む汗をかいた時の症状も出ているため、ナトリウム濃度を高めることもできたはずです。気温が高い場合は、総喪失量を考慮して相対的なナトリウム濃度を高め、暑さによるパフォーマンスへの悪影響に積極的に対処する必要があります。
カフェイン
カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。
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事前のカフェイン摂取をしなかった
試合開始の数時間前にカフェインを摂取すると、エネルギーレベルが上昇したと感じられるかもしれません。
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カフェイン（1kgあたり）
推奨 3-6mg/kg
～0mg
私たちの感想
トリナはレース当日の朝もレース中もカフェインを一切摂取しませんでした。カフェイン耐性は個人差が大きく、普段の摂取量にも左右されるため、レース中は適度な量を摂取することで、例えばレース終盤に感じる疲労感を軽減するなど、効果を期待できるかもしれません。
トリナの数値達成方法
トリナがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…
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レース前（30分以上）
- PH1500（タブレット）x 500mL
- ソーセージロール x 1個
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レース前（30分未満）
- 普通の水 x 250mL
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レース中
- PF炭水化物&電解質ドリンクミックス x 1L
- 普通の水 x 1.75L
- 電解質カプセル（ナトリウム50mg）x 4個
- ミニスニッカーズ x 1個
- ローストカシューナッツ x 1つかみ
- 塩味プレッツェル x 2つかみ
- 小さなフルーツケーキ x 5個
- クランチバー（おやつサイズ） x 3本
- ジェリービーンズ x 7個
選んだ商品
PRECISIONの総合評価
満足度評価：9/10
▼トリナ
「本当に良いレースができたと思います。最後までエネルギーがたっぷり残っていました。レースへの満足度は非常に高く、PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)のおかげで大きな違いが生まれました。」
▼スタッフ
「トリナにとって様々なエネルギー源を取り入れることは効果的でした。彼女はレースを通してエネルギーレベルが非常に高く、週末にはスムーズに回復したと彼女は話していました。今後は、レース前とレース中の炭水化物摂取量を増やすことで持久力をさらに向上させることができるでしょう。例えば、ジェルやチューなど、水分摂取量に左右されない炭水化物を摂取することで、エネルギー補給が水分摂取量に依存しないようにできます。また、発汗量を測定し、気温が高い状況で必要な水分量を算出して高い水分喪失量に合わせてナトリウム濃度を高くすることで、痙攣の症状を防ぐこともお勧めします。」
完全な統計
全体
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炭水化物量 222g
1時間あたり21g -
総水分量 3,000mL
1時間あたり282mL -
総ナトリウム量 1,727mg
1時間あたり162mg -
576mg
1Lあたりのナトリウム
データの信頼性
精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。
収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
Precision Fuel & Hydration とその従業員および代表者は医療専門家ではなく、いかなる種類の医師免許や資格も保有しておらず、医療行為も行っていません。 Precision Fuel & Hydration が提供する情報およびアドバイスは、医学的なアドバイスではありません。 Precision Fuel & Hydration が提供するアドバイスや情報に関して医学的な質問がある場合は、医師または他の医療専門家に相談する必要があります。当記事の内容については公平かつ正確を期していますが、利用の結果生じたトラブルに関する責任は負いかねますのでご了承ください。