サム・スキナー選手／Lakeland 100

サムの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：9/10

「レース後半は力強く走ることができ、消化器系のトラブルもありませんでした。59マイル地点で温かいシチューとコーヒーをいただいたのは、疲れを感じていた私にとってまさにうってつけでした。全体的にエネルギーレベルは最高でした。」

私たちの感想

サムは強力なエネルギー補給戦略を実行し、コース上での22時間で1時間あたり平均約91gの炭水化物を摂取しました。これは、この強度と競技時間におけるウルトラマラソンの現在のガイドラインを適切に満たしています。前回のレースで胃腸の不調を経験したサムは、今回はアプローチを改良し、レース序盤はPF90ジェルとPF30チューを多用し、レースが進むにつれてより本格的な食事へと切り替えました。中間地点を過ぎた頃、サムはエネルギーの顕著な低下を感じ、エイドステーションでビーフシチューとコーヒーを購入しました。これは、主にスポーツ栄養製品からの長時間のエネルギー補給で蓄積される味覚疲労を和らげる、温かく満足感のある食事でした。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

サムは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
サムの水分喪失は中程度ですが、最高のパフォーマンスを発揮したいのであれば、水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。

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水分補給評価：9/10

「エイドステーションごとにボトルを手に取り、炭水化物＆電解質ドリンクミックスを補充していました。水分補給は全体的に良好でしたが、レース中はかなり頻繁にトイレに行きたくなってしまいました。」

私たちの感想

午後6時のスタート時間を考慮し、サムは水分補給を十分にしてスタートしようとPH1500を500ml（約 16oz）飲みました。しかし、このプレローディング（事前の補給）の効果は、その日の早い時間に比較的多量の普通の水とその他の電解質含有量の低い飲料（約2～2.5L）を摂取したことで薄められた可能性があります。レース中に頻繁に尿意を催すようになったのは、レース前のこの低いナトリウム摂取量によるものと説明できます。サムは1時間あたり平均約369mlの水分を消費し、約7マイルごとにエイドステーションで新しい500mlのウォーターボトルを入手して、PF炭水化物&電解質ドリンクミックスを補給していました。彼は、既知のナトリウム喪失を効果的に補うために、相対ナトリウム濃度約945mg/Lを摂取しました。これに加えて、サムは電解質カプセルでナトリウムの摂取量を常に補充しており、これも水分補給レベルを維持するのに役立つと感じていました。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

サムのカフェイン戦略は、前回のレースでやや過剰摂取してしまったことから大きく改善されました。今回はレース全体で約11mg/kgを摂取しました。これは、運動の標準的なガイドライン（3～6mg/kg）よりは高いものの、体の自然な睡眠・覚醒サイクルに逆らうため、オーバーナイトのウルトラマラソンにはより適切な量です。重要なのは、彼がカフェイン摂取のタイミングを、自分のエネルギーレベルと概日リズムに基づいて調整したことです。早朝に摂取することで、エネルギー切れを起こすことなく疲労を抑えることができました。レース後にサムが後遺症（落ち着きのなさや睡眠不足など）を経験したかどうかは興味深いところですが、タイミングとパフォーマンスへの影響という点では、今回の彼のアプローチはまさに正しかったと言えるでしょう。

サムの数値達成方法

サムがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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炭水化物30g/1パック

PF30エナジーチュー

荷物を軽くしたいときに最適です。1パックに2個のチューが入っており、1個あたり15gの炭水化物を効率的に摂取できます

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炭水化物90g/1回分

PF90ジェル

再密封可能なジェルパックに入ったPF30ジェル3回分の大量パック。

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100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：9/10

▼サム
「24時間切りの目標を大幅に上回り、最後まで力強く走り切ることができました。エネルギー、水分補給、ペース配分をうまくコントロールできたことにとても満足しています。長距離レースでこれほど良い気分になったことはありません。」

▼スタッフ
「サムはレイクランド100で素晴らしいパフォーマンスを発揮し、5位入賞という素晴らしい成績を残しました。彼は過去の経験から、特にナトリウムとカフェインの摂取戦略において重要な改善点を見出しました。レース中の身体のニーズに直感的に反応する能力（本物の食事と適切なタイミングでのカフェイン摂取）は、高いエネルギーを維持し、ウルトラマラソンにありがちな落とし穴を回避する上で重要な役割を果たしました。レース前の水分補給をもう少し改善すれば、サムのアプローチは、100マイルを超えるレースでパフォーマンスを最適化したい他のウルトラマラソンアスリートにとって模範となるでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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