ラフ・ハッセー選手／バレンシアマラソン

画像出典：Izi Richards

ラフの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：10/10

「今回のエネルギー補給には本当に満足しています。レース前は1時間あたり90g以上も摂取すると胃の不快感につながるのではないかと心配していましたが、長距離走に向けてしっかりとエネルギー補給できたことが本当にプラスに働き、気分も最高でした。おかげでジェルを飲むのが待ち遠しくなるくらいでした（ジェルを1杯飲むごとにゴールが近づくし、カフェインを摂取した後には違いを実感できたからです）。」

私たちの感想

ラフは、レース中に大量の炭水化物を摂取してもパフォーマンス向上につながると確信していたため、かなりの時間をかけて腸のトレーニングを行いました。これは明らかに彼にとって価値のある時間投資であり、推奨炭水化物摂取量の上限をはるかに超える量を摂取しながらも、消化器系の不調は見られませんでした。複数の異なるエネルギー源を組み合わせることで摂取量の多様性を維持し、味覚疲労を防ぐことができました。最後のジェルを「楽しみにしていた」という彼から見ても、このトレーニングは見事に実行されたと言えるでしょう。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ラフは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度（mg/L）は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
ラフの水分喪失量は少ない方ではありますが、最高のパフォーマンスを発揮したいのであれば、水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。

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水分補給評価：9/10

「レースに臨む前、このようなレース状況では1時間あたり700mlから1.1Lの発汗量になることは分かっていたので、3時間かけて500mlのソフトフラスク（電解質もすべて入っていた）を飲み切り、さらにエイドステーションで追加の水分補給をして脱水症状を起こさないようにする必要がありました。」

私たちの感想

ラフは「低塩分」の汗をかくタイプなので、この長さのレースではナトリウム補給にそれほど気を配る必要はありません。しかし、 PH1000のパックを携帯用ソフトフラスクに事前に詰め込んでおくことで、汗で失われた水分の大部分を補給できたと考えられます。バレンシアと同様の条件で発汗量テストを行っていた彼は、想定されるレースペースで1時間あたりにどれだけの水分を失うかを把握していたため、体重の約2%以上が失われないように水分を摂取することを目標としていました。そして、この目標を達成できたということは、彼の水分補給戦略がこのレースの強度と長さに見合っていたと言えるでしょう。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

朝食にダブルエスプレッソを数杯飲んだラフは、レースに向けて血中にカフェインを蓄えていたはずです。そして、パフォーマンス向上のための推奨ガイドラインを満たすため、持参したジェルの半分以上にカフェイン入りのものを選びました。そして、その推奨ガイドラインを完璧にクリアし、人生最高のレースを体験することで、見事に成功を収めたのです。

ラフの数値達成方法

ラフがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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運動量に合わせて炭水化物の摂取量を調整し、1ℓあたり最大120gの炭水化物を摂取可能です

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炭水化物30g/1回分

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とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：10/10

▼ラフ
「単独マラソンは初めてで、3時間5分から3時間15分くらいならなんとか持ちこたえられるだろうと思っていました。走り始めると、テーパリング^※とカーボローディング^※（実際には大変な作業でしたが）が効果を発揮し、予想以上に速いペースを維持できました。レース後半は、言われていた「壁」は実際には訪れませんでしたが、最後の7kmは精神的にかなり落ち込みました。これは、筋肉に十分なエネルギーを供給できる、一貫したエネルギー補給戦略のおかげだと思います。」

※マラソンにおける『テーパリング』とは、大会や試合に向けて、蓄積した疲労を抜くためにトレーニングの量や頻度を徐々に減らし、身体的・心理的な準備を整える調整期間のことです。大会当日にコンディションのピークを持ってくるために、強度は維持しつつ量を減らし、身体に刺激を与えながら疲労回復を促進します。

※『カーボローディング』とは、試合のパフォーマンスを最大限に引き出すために、エネルギー源である「グリコーゲン」を体内に蓄積させる食事法です。主にマラソンやトライアスロンなど、2時間以上続く持久系の競技で、エネルギー不足による失速を防ぐことを目的に行われます。一般的には、試合の数日前から炭水化物を多く摂取する「高糖質食」に切り替えます。

▼スタッフ
「ラフのデビューマラソンでは、経験豊富なマラソン選手も羨むようなエネルギー補給と水分補給戦略を実行しました。それだけでなく、レース前の予想を10分近く上回る好走を見せ、数ヶ月にわたる着実なトレーニングの成果を証明しました。ラフは2024年のロンドンマラソンで自身の実力を試すことを楽しみにしています。そこでは、間違いなく予想フィニッシュタイムを再調整する必要があるでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

報告されたデータの正確さには十分な信頼性があります。アスリートは、ある程度の誤差がある可能性のある推定値をいくつか含んでいるにもかかわらず、数値が摂取量をほぼ反映していると感じています。摂取量の大部分は、とても詳細に記録されています（ほとんどの量は、ボトル、ブランド、数量、フレーバーの使用により判明しています）。数値は非常に妥当であり、以前のデータ記録と一致しています（アスリートが以前にデータを収集している場合）。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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