リサ・ウェイトマン選手／マラソン世界選手権

リサの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：10/10

「レースに向けて炭水化物の摂取量を増やすことに取り組んできましたが、本当にうまくいきました。レース中ずっとエネルギーレベルが高かったので、1秒まで完璧なペースで走ることができました。」

私たちの感想

PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)チームと提携して以来、リサは毎週のトレーニングに腸トレーニングを取り入れ、炭水化物摂取量を増やすことに重点を置いてきました。これにより、リサはマラソン全体で約150gの炭水化物を摂取でき、レース開始約18分前から給水戦略を開始することで、1時間あたり平均60gの炭水化物を摂取することができました。プロのエイドステーションを利用し、5km（3.1マイル）ごとに約170mlの希釈されたPF炭水化物＆電解質ドリンクミックスとPF30ジェルを交互に摂取することで、リサはレース後半もペースを維持し、16位という好成績でフィニッシュすることができました。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

リサは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
リサの水分喪失量は少ない方ではありますが、暑くて湿度が高いときには適切な水分補給戦略をとることが依然として重要です。このような状況では発汗量が多くなり、レース期間中に大幅な水分損失につながる可能性があるからです。

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水分補給評価：10/10

「暑い天候の中でもずっと気分は最高で、喉が渇いたような感じは全くありませんでした。」

私たちの感想

発汗テスト（スウェットテスト）の結果から、リサは1L（32oz）の汗で614mgのナトリウムを失っていることが分かっています。そこで彼女は、賢明にも約170mlの希釈した半分の濃度のPF炭水化物＆電解質ドリンクミックスを使用し、水分摂取量の相対ナトリウム濃度が汗で失われるナトリウム濃度と一致するようにしました。これがうまく機能し、事前に計画していた水分量を臨機応変に減らすことで、リサは27℃（80.6℉）の条件下で汗で失われた量と同量の水分を摂取できたと感じました。これにより、彼女は自分の水分補給戦略を完璧な10点満点中10点と評価しました。今後のレースを見据えて、リサはレース中にジェルの方が効果的だと感じたことから、ドリンクミックスよりも主にPF30ジェルを使用することを選択するかもしれません。ジェルに加えて、リサは水分補給を維持するために普通の水を使用することも検討するかもしれません。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

リサは朝食にコーヒーを飲み、レーススタート前に軽くカフェインを摂取しました。レース中は、レース終盤の精神状態を整えるため、 PF30カフェインジェルを半分摂取してカフェインレベルを補充しました。今後は、レース開始前の30分以内にカフェインを多めに摂取することで、血中カフェイン濃度をピークに高める必要があるかもしれません。カフェインの半減期は約4～5時間であるため、レース前に多めに摂取し、レース中盤にカフェインジェルを飲み切ることで、レース中ずっと体内のカフェイン濃度を高く維持することができます。

リサの数値達成方法

リサがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：8/10

▼リサ
「序盤は暑さの中で慎重に走りましたが、もっと頑張ればもう少し順位を上げてゴールできたと思います。2024年のオリンピックに向けて、大きな自信になりました！」

▼スタッフ
「リサは素晴らしいパフォーマンスを見せ、世界選手権でキャリア最高の成績を収めました。年齢を重ねるごとにパフォーマンスが向上するという彼女の傾向は健在です。レース中の炭水化物摂取量の増加は大きなプラスであり、ブダペストと同様の気象条件が予想されるパリオリンピックを見据え、リサは今後も戦略を洗練させていくでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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