リサ・ウェイトマン選手／大阪マラソン

リサの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：7/10

「39.5km（24.5マイル）まではずっと元気だったのに、そこからは、どれだけ頭で「走れ」と叫んでも、脚がそれ以上動かなくなってしまいました。」

私たちの感想

リサは、大阪で3位入賞を果たすためにPF炭水化物のみのドリンクミックスとPF30ジェルを組み合わせてエネルギーを補給しました。リサは、ランの終盤にエネルギーが低下したと感じており、エネルギー補給戦略にもっと炭水化物を追加したほうがよかった可能性があります。彼女の平均炭水化物摂取量がこの距離と強度の高いマラソンレースの推奨量をわずかに下回っていたという事実が、このことを裏付けています。このような状況では水分をあまり摂取していなかったため、ドリンクミックスから摂取した炭水化物の量はわずかでした。そのため、PF30ジェルを1～2個多く携行すれば十分でしょう。彼女は、血糖値を急上昇させるためにレース開始前の最後の30分にジェルを半分摂取して事前のエネルギー補給を試みましたが、将来的には全量を摂取することが効果的かもしれません。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

リサは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
リサの水分喪失量は少ない方ではありますが、最高のパフォーマンスを発揮するには、水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。

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水分補給評価：8/10

「おそらくもう少し水分が必要だったと思いますが、全体的には水分補給はうまくいったと感じました。」

私たちの感想

寒さと雨のせいでリサの水分摂取量は当然ながら少なめでしたが、それでも状況を考えると適切でした。彼女は汗をかきやすい体質ではないので、汗による喪失量（水分とナトリウム）は問題を引き起こすほど多かったと考えられますが、レース中に痙攣を起こすことはありませんでした。彼女は事前にナトリウムを摂取していましたが、発汗前に血漿量を増やすために、推奨濃度に合わせて高濃度の電解質飲料を事前に摂取し、その後、気温の高いレースでは、レース当日の水分に濃度を下げて補給することで潜在的な問題を軽減することができました。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

リサは30km（18.6マイル）あたりでPF30カフェインジェルを半分摂取しましたが、カフェインが血流中にピークに達するまでには約45～60分かかるため、その効果を十分に得られなかった可能性があります。また、彼女の摂取量は体重1kgあたり3～6mgという推奨量を下回っていました。今後は、レース序盤にカフェインジェルを1錠丸ごと摂取することで、エネルギーレベルの低下を防ぎ、全体的な炭水化物摂取量にも貢献できるでしょう。

リサの数値達成方法

リサがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

高強度(1箱/8袋入)

PH1000電解質
ドリンクミックス

汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

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炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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炭水化物30～120g/L

炭水化物のみのドリンクミックス

運動量に合わせて炭水化物の摂取量を調整し、1ℓあたり最大120gの炭水化物を摂取可能です

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カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：8/10

▼リサ
「あのコンディションでの自分の持てる力をすべて出し切れたと思います。」

▼スタッフ
「暑いレースが最も過酷だと思われがちですが、寒くて雨が降るコンディションでのランニングにはそれなりの課題が伴います。リサは水分と炭水化物をしっかり摂取し、炭水化物の摂取量は推奨量からそれほど離れていません。今後は、ジェルをもう1つ追加して栄養補給を強化し、カフェインを早めに摂取して低濃度の電解質を摂取することで、レース後半での体力低下を軽減できるでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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