リサ・ウェイトマン選手／サンシャインコーストハーフマラソン

リサの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：8/10

「このレースの1週間前、自分の体力を示すために15kmを猛スピードで走ったんですが、それがレースの進行やエネルギーレベルに影響したとは感じませんでした。一番大変だったのは、午前3時に起きて食事をすること！」

私たちの感想

リサはこのレースに臨むにあたり、十分なエネルギーを補給できていると感じていましたが、午前6時のレーススタートに間に合うように朝食を早めに摂らなければならなかったため、胃の調子が少し悪かったようです。ハーフマラソンは、リサが普段参加しているフルマラソンや、ケーススタディデータベースに掲載されている他の長距離耐久レースと比べて「短時間」であることを考えると、レース前の栄養摂取にもっと重点を置くべきです。リサはまさにこれを実行し、ハーフマラソン中の炭水化物摂取量をわずか約38gに抑えることができました。これは、レース中に何かを食べたいという欲求を満たし、血糖値を上げるには十分な量でした。70分間のレースを持続させるのに十分なグリコーゲンが蓄えられていたにもかかわらずです。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

リサは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
リサの水分喪失量は少ない方ではありますが、最高のパフォーマンスを発揮するには、水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。

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水分補給評価：7/10

「このようなハーフマラソンではボトルサービスはないんですが、もしあったら、コースにドリンクミックスを置いてもっと水分を摂れるようにしたでしょう。故郷の涼しい気候に比べると、湿度が高く感じたからです。」

私たちの感想

リサの水分補給戦略は、エネルギー補給計画と同様に、レース開始時に可能な限り水分を補給し、レース中は必要に応じて少しずつ水分を摂取することに重点を置いていました。レース中はナトリウムを一切摂取していませんでしたが、汗中のナトリウム濃度が低く、十分な水分補給をしながらレースに臨んでいたことを考えると、このような短いレース時間では、これがパフォーマンスを制限するような影響を与える可能性は低いでしょう。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

リサは午前3時に朝食と一緒にコーヒーを飲みましたが、レース直前やレース中は追加のカフェインを補給しないことにしました。1時間以上のレースでは、事前に3～6mg/kgのカフェインを摂取すると、パフォーマンスが著しく向上することが報告されています。彼女のレースタイムはちょうどこの1時間を過ぎていたことを考えると、今後のレース戦略にPF30カフェインジェルか、カフェインタブレットを2、3個追加することで、エルゴジェニック効果^※を得られる可能性があります。

※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。

リサの数値達成方法

リサがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

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タブレット

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PF30ジェル

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：8/10

▼リサ
「サンシャインコーストでタイムを狙うつもりはなかったんです。ただ勝つことだけが目標でした。栄養管理とトレーニングの成果を活かせる次のマラソンが楽しみです。」

▼スタッフ
「リサはサンシャインコーストで素晴らしい一日を過ごし、結果に非常に満足していました。彼女のエネルギー補給と水分補給戦略は、この長丁場のレースとしてはまさにうってつけで、エネルギー切れや脱水症状に悩まされることなく、レースを通して高い強度を維持することができました。おかげで、彼女は上位入賞という目標を達成することができました。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

報告されたデータの正確さには十分な信頼性があります。アスリートは、ある程度の誤差がある可能性のある推定値をいくつか含んでいるにもかかわらず、数値が摂取量をほぼ反映していると感じています。摂取量の大部分は、とても詳細に記録されています（ほとんどの量は、ボトル、ブランド、数量、フレーバーの使用により判明しています）。数値は非常に妥当であり、以前のデータ記録と一致しています（アスリートが以前にデータを収集している場合）。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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