ケイト・バターズビー選手／Maverick Exmoor 50km
-
～98g
1時間あたりの炭水化物
推奨 90g/h以上 -
～524mL
1時間あたりの水分量
推奨 250-750mL/h -
～889mg
1Lあたりのナトリウム
推奨 800-1,200mg/L -
～6.7mg
総カフェイン
推奨 3-6mg/kg
ケイトの補給戦略
エネルギー補給
炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。
-
カーボ・ローディング
T – 1～4時間: 炭水化物を多く含む食事(低脂肪、低繊維)
-
事前のエネルギー補給
T – 15分: 最後の炭水化物摂取
-
1時間あたりの炭水化物
推奨 90g/h以上
～98g
エネルギー評価：9/10
「とにかく食べ続けたんです！」
私たちの感想
マベリック・エクスムーアの準備期間中、ケイトはウルトラマラソンランナーがレース中にエネルギーレベルを維持し、より長くハードに走るために実際にどれだけの量の食事を摂るべきかという科学的根拠を知って驚きました。ケイトはこの情報を積極的に取り入れ、1時間あたり約90gの炭水化物を摂取するという戦略を立てました。そして、彼女はそれを完璧に実行し（時には目標を上回ることもありました！）、見事に目標を達成しました。さらに重要なことに、これまでレース中にこれほど多くのエネルギーを摂取したことがなかったにもかかわらず、ケイトは胃腸の快適さを10点満点中10点と評価することができました。
水分補給
適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。
-
あらかじめ組み込まれた電解質
T – 60分: ～500mLの強電解質飲料を飲む
-
1時間あたりの水分量
推奨 250-750mL/h
～524mL
-
1Lあたりのナトリウム
推奨 800-1,200mg/L
～889mg
水分補給評価：9/10
「脱水症状は全く感じませんでした。」
私たちの感想
ケイトはハイドレーションベストに500mlのソフトフラスクを2本入れ、どちらにもPF炭水化物＆電解質ドリンクミックスを入れていました。フラスクが空になると、マーベリックの充実した「アウトポスト」（エイドステーション）でPH1000を補充し、レース中何度もこれを繰り返しました。レース中は特に排尿の必要はありませんでしたが、ゴール直後に問題なく排尿できたことから彼女が発汗量に見合った十分な水分を補給し、過度の脱水によるパフォーマンスへの悪影響を回避できたと考えられます。次のウルトラマラソン（すっかりウルトラマラソンの魅力に取り憑かれてしまったケイト）に向けて、ケイトは発汗テスト（スウェットテスト）を受け、自身のナトリウム喪失量に基づいて電解質補給を完璧に行えるよう自信を持てるようになることを計画しています。
カフェイン
カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。
-
事前のカフェイン摂取をしなかった
試合開始の数時間前にカフェインを摂取すると、エネルギーレベルが上昇したと感じられるかもしれません。
-
カフェイン（1kgあたり）
推奨 3-6mg/kg
～6.7mg
私たちの感想
ケイトはカフェインの推奨摂取量の上限に近い量を摂取していたため、レース終了まで運動の負荷感を軽減するのに役立ったと考えられます。
ケイトの数値達成方法
ケイトがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…
-
レース前（30分以上）
- PH1500（タブレット）× 500mL
- ミューズリー × 65g
- ココナッツヨーグルト × 1個
- ベリー × 1食分
-
レース前（30分未満）
- PF30チュー × 1個
-
レース中
- PH1000（タブレット）× 3.5L
- PF炭水化物&電解質ドリンクミックス × 500mL
- PF30ジェル × 10個
- PF30カフェインジェル × 4個
- PF30チュー × 2個
- PF90ジェル × 3個
- 普通の水 × 500mL
- バナナ × 0.25本
- オレンジスライス × 3枚
選んだ商品
PRECISIONの総合評価
満足度評価：10/10
▼ケイト
「初めてのウルトラマラソンとしては、これ以上ない最高のレースでした！」
▼スタッフ
「ケイトは、自身のエネルギー補給と水分補給の戦略が功を奏し、初めてのウルトラマラソンを完走できたことに大変満足しています。十分なエネルギーを蓄えることができ、過去のレースで頻繁に経験していた恐ろしい痙攣も回避できました。彼女は、泥だらけの難所も、他のランナーやボランティアとの交流も、どちらも満喫しました。このレースで素晴らしい経験をしたケイトは、わずか3ヶ月後に別のウルトラマラソンにすぐにエントリーし、再び戦略を成功させたいと意気込んでいます。」
完全な統計
全体
-
炭水化物量 838g
1時間あたり98g -
総水分量 4,500mL
1時間あたり524mL -
総ナトリウム量 4,001mg
1時間あたり466mg -
889mg
1Lあたりのナトリウム -
カフェイン総量400mg
1kgあたり6.7mg
データの信頼性
精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。
収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
Precision Fuel & Hydration とその従業員および代表者は医療専門家ではなく、いかなる種類の医師免許や資格も保有しておらず、医療行為も行っていません。 Precision Fuel & Hydration が提供する情報およびアドバイスは、医学的なアドバイスではありません。 Precision Fuel & Hydration が提供するアドバイスや情報に関して医学的な質問がある場合は、医師または他の医療専門家に相談する必要があります。当記事の内容については公平かつ正確を期していますが、利用の結果生じたトラブルに関する責任は負いかねますのでご了承ください。