ジェームズ・フィリップス選手／パリマラソン

ジェームズの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：10/10

「炭水化物の摂取方法についてたくさん練習して自分に合った方法を見つけてきたので、レース中は必要な量を摂取し、エネルギーレベルを維持するために補給計画をしっかり守ることがとても簡単でした。」

私たちの感想

ジェームズ（JP）はカーボローディング^※の分野に精通しており、次のレースに向けて炭水化物を摂取する方法に関するブログ記事を共同執筆したこともあります。そのため、レース前の摂取物に高炭水化物食品が多数含まれていて、レース当日の朝の朝食にトーストとジャムを数枚食べたことは驚きではありませんでした。トレーニング中に持続血糖モニター（CGM）で血糖反応を追跡することで、ジェームズはレース前の最適な炭水化物摂取タイミングを把握し、スタートの20分前にPF30チューを1つ摂取するという完璧な計画を実行しました。JPはまた、 PF30チュー、PF30ジェル、PF60ドリンクミックスの3つの炭水化物源における血糖値の反応を比較しました。彼は、PF30ジェルが自分に最も適しており、1kmあたり約3分44秒（1マイルあたり6分）のペースで走っているときに最も簡単に摂取できることがわかったため、レース中はPF30ジェルを主なエネルギー源として使用することにしました。

※『カーボローディング』とは、試合のパフォーマンスを最大限に引き出すために、エネルギー源である「グリコーゲン」を体内に蓄積させる食事法です。主にマラソンやトライアスロンなど、2時間以上続く持久系の競技で、エネルギー不足による失速を防ぐことを目的に行われます。一般的には、試合の数日前から炭水化物を多く摂取する「高糖質食」に切り替えます。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ジェームズは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度（mg/L）は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
ジェームズの水分喪失量が非常に多いこと(1,850mg/L)を考えると、たとえ軽度であっても、水分補給戦略をしっかり行うことが依然として重要です。

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水分補給評価：9/10

「もしも​​う一度このレースに出場するなら、電解質カプセルをいくつか持参して、エイドステーションでもっと水を補給するでしょう。」

私たちの感想

残念ながら、JPはレースのためにイギリスを出発してフランスに向かう際にPH1500のチューブを忘れてしまいました（私たちはしばらくの間、このことを彼に忘れさせないでしょう）。幸いなことに、彼はプレローディング（事前の補給）における相対ナトリウム濃度が考慮すべき最も重要な要素のひとつであることを理解していたので、500mlの水にPH 1000（タブレット）を1.5錠溶かして、500mlの水に750mgのナトリウムという望ましい濃度を達成しました。レース中、彼は3つのPH1000（タブレット）を入れたソフトフラスクを携帯してエイドステーションで普通の水を飲み、失われた水分量に合わせてこの濃度を効果的に希釈する計画でした。気温が予想よりも低かったため、喉の渇きを感じにくく、全体的な発汗量も少なかったこともあり、JPは計画していたほど水を補給できませんでした。その結果、彼はレース中に体内の相対ナトリウム濃度が極めて高い水分を摂取することになりました。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

JPはレース中にPF30カフェインジェルを2個摂取したにもかかわらず、カフェイン摂取量は科学的に推奨される量をわずかに下回りました。次回のレースでは、レース開始30分前にPF30カフェインジェルを摂取することでさらなるエナジーブーストが得られ、レース中の疲労感を軽減できるでしょう。

ジェームズの数値達成方法

ジェームズがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

高強度(1本/10錠入)

PH1000電解質
タブレット

汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

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炭水化物30g/1パック

PF30エナジーチュー

荷物を軽くしたいときに最適です。1パックに2個のチューが入っており、1個あたり15gの炭水化物を効率的に摂取できます

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炭水化物90g/1回分

PF90ジェル

再密封可能なジェルパックに入ったPF30ジェル3回分の大量パック。

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100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：9/10

▼ジェームズ
「限界を超えないように『リミッター』をかけてレースに臨んだのですが、最後の5kmが自己ベストだったので、いつか必ずこの記録を出し切りたいという気持ちが湧いてきました！」

▼スタッフ
「全体として、JPはトレーニング中に綿密に調整してきた、しっかりとしたエネルギー補給と水分補給の計画を実行しました。賢明なペース配分戦略と相まって、彼は目標ペースを維持し、最後まで力強く走り切ることができました。次のレースでは、カフェイン摂取量とナトリウム濃度をさらに最適化するために、計画に若干の調整を加えると良いでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

報告されたデータの正確さには十分な信頼性があります。アスリートは、ある程度の誤差がある可能性のある推定値をいくつか含んでいるにもかかわらず、数値が摂取量をほぼ反映していると感じています。摂取量の大部分は、とても詳細に記録されています（ほとんどの量は、ボトル、ブランド、数量、フレーバーの使用により判明しています）。数値は非常に妥当であり、以前のデータ記録と一致しています（アスリートが以前にデータを収集している場合）。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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