ジェルマン・グランジェ選手／Swiss Canyon Trail
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～110g
1時間あたりの炭水化物
推奨 90g/h以上 -
～565mL
1時間あたりの水分量
推奨 500-1,000mL/h -
～641mg
1Lあたりのナトリウム
推奨 800-1,200mg/L -
～3.7mg
総カフェイン
推奨 3-6mg/kg
ジェルマンの補給戦略
エネルギー補給
炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。
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カーボ・ローディング
T – 1～4時間: 炭水化物を多く含む食事(低脂肪、低繊維)
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事前のエネルギー補給をしなかった
30分前までに炭水化物を摂取すると良いでしょう。
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1時間あたりの炭水化物
推奨 90g/h以上
～110g
エネルギー評価：8/10
「エネルギーレベルは10点満点だったのですが、65km地点あたりで炭水化物の摂取量が制限されたため、調子はあまり良くありませんでした。」
私たちの感想
最後の16kmでエネルギーの低下を感じたにもかかわらず、ジェルマンはこの距離と強度のレースにおける一般的な炭水化物摂取推奨量をはるかに上回る量を摂取することができました。これは驚くべき摂取量であり、ジェルマンは胃腸の状態（快適さ）を10点満点中10点と評価しました。ジェルマンのようなトップアスリートの多くは、1時間あたり90gを超える炭水化物摂取量をコンスタントに達成しており（かつては吸収の上限と考えられていた）、炭水化物の摂取量が多いほどパフォーマンスが向上する傾向があることを踏まえると、これは非常に前向きな兆候と言えるでしょう。
水分補給
適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。
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あらかじめ組み込まれた電解質
T – 60分: ～500mLの強電解質飲料を飲む
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1時間あたりの水分量
推奨 500-1,000mL/h
～565mL
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1Lあたりのナトリウム
推奨 800-1,200mg/L
～641mg
水分補給評価：7/10
「シーズン序盤の長距離レースでは、気温が上がってくる時期ということもあって、いつもなら必ずと言っていいほど足が攣ってしまうのですが、今週末はそれが全くありませんでした。これは非常に良かったです。」
私たちの感想
ジェルマンの水分補給戦略には、500mlのエナジードリンクミックスを常時携帯することと、エイドステーションにPH1000をあらかじめ用意しておくことが含まれていました。高温多湿な環境下で、彼は先手を打つような水分補給を目指していましたが、レース開始から約6時間後にコースを見失ってしまい、一部のエイドステーションを通過できなかったことで一時的に水が尽きてしまい、ペースに影響が出てしまいました。それでも、平均で1時間あたり約500mlを摂取しましたが、1時間あたり約750mlを目指したいところでした。特筆すべきは、シーズン序盤の過去のレースで悩まされていた痙攣が今回は起きなかったことです。これは、相対的にナトリウム摂取量がやや多かったことが一因かもしれませんが、これほど長時間のレースにおいては、まだ改善の余地があると言えるでしょう。
カフェイン
カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。
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カフェイン入り
T – 0-4時間: 最後にカフェインを摂取
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カフェイン（1kgあたり）
推奨 3-6mg/kg
～3.7mg
私たちの感想
ジェルマンはレース当日の朝にコーヒー2杯で適量のカフェインを摂取し、その後、レース中にもカフェイン入りドリンクミックスとジェルでカフェインレベルを補充しました。これは、カフェインの半減期である約4～5時間を超える5～12時間のレースにおいては、優れた戦略と言えます。
ジェルマンの数値達成方法
ジェルマンがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…
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レース前（30分以上）
- PH1500（ドリンクミックス）× 200mL
- ジャムとバターを添えた小さなパンケーキ × 3枚
- キウイ × 1個
- 豆乳ヨーグルト × 1個
- コーヒー × 2杯
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レース中
- PH1000（ドリンクミックス）× 700mL
- PF30ジェル × 5個
- カフェイン入りエナジージェル（炭水化物25g、カフェイン100mg）× 1個
- エナジードリンクミックス（炭水化物79g）× 1.75L
- エナジーチュー（炭水化物20g）× 1袋
- エナジードリンクミックス（炭水化物60g）× 1.6L
- レモネード × 200mL
- エナジージェル（炭水化物45g）× 3個
選んだ商品
PRECISIONの総合評価
満足度評価：7/10
▼ジェルマン
「シーズン最高のスタートが切れて、満足しています。」
▼スタッフ
「スイス・キャニオンでは、いくつかのエイドステーションを通過できなかったにもかかわらず、ジェルマンは素晴らしいパフォーマンスを見せ、2位の選手に40分以上の差をつけてフィニッシュしました。彼は炭水化物の摂取量も申し分なく、失われたナトリウムや水分も十分に補給できていました。」
完全な統計
全体
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炭水化物量 834g
1時間あたり110g -
総水分量 4,275mL
1時間あたり565mL -
総ナトリウム量 2,739mg
1時間あたり362mg -
641mg
1Lあたりのナトリウム -
カフェイン総量214mg
1kgあたり3.7mg
データの信頼性
精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。
収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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