ゲイリー・スウェイツ選手／Dragon’s Back Race (Day 3)

ゲイリーの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：9/10

「1週間を通してエネルギーは十分にあったのですが、日中何度かエネルギー補給が必要だと感じたので、1～2時間ほど炭水化物の摂取量を100g程度に増やしました。チェックポイントに到着するタイミングと重なっていたので、食事に時間をかけやすかったんです。」

私たちの感想

5週間前のLakeland 100を含む最近のウルトラマラソンで消化器系のトラブルに悩まされたTea and Trailsポッドキャストのホスト、ゲイリーは、ウェールズを横断する6日間のトレイルレースを前に、PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)スポーツサイエンスチームに解決策について相談しました。ゲイリーはエネルギー補給と水分補給の戦略を分け、水分補給には主にドリンクに頼り、炭水化物の摂取にはチューやジェル、バーなどの固形栄養製品に頼るようにしました。これにより、炭水化物を多く含むエナジードリンクミックスへの依存度が低くなりました（長距離レース中に過剰摂取すると胃腸に負担をかける可能性があります）。彼の平均摂取量は、この複数日間のウルトラマラソンの推奨量の上限に近いものでしたが、消化器系の不調は経験していませんでした。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

水分補給評価：8/10

「ほとんどの日、水分補給は完璧にできました。定期的にトイレに行き、色も問題ありませんでした。ただし、6日目だけ少し水分補給を怠りました。」

私たちの感想

ウェールズにしては驚くほど暑い天候で、Dragon’s Back Raceの3日目は最高気温が27ºC/81ºFに達しました。この暑い状況下での汗による喪失量の増加を考慮して、ゲイリーは積極的に水分を摂取していました。彼はPH500を2L摂取して、レース中盤のサポートポイントで補給しました。その後も500mlの普通の水を常に補充していました。ゲイリーは汗中のナトリウム濃度を測定するための発汗テスト（スウェットテスト）を受けていませんが、このステージで摂取した相対ナトリウム濃度は約352mg/Lと非常に低い値でした。複数日間に及ぶウルトラマラソン中、特に暑い状況ではゲイリーは汗による喪失との戦いを強いられていた可能性が高いため、大量の水分を摂取し続けるために、もう少しナトリウムを摂取していた方が効果的だったかもしれません。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない物質のひとつです。

私たちの感想

ゲイリーは各ステージの朝、カフェインを血流に送り込んで体感エネルギーレベルを高めようと、大きなカップの紅茶を飲んでいました。カフェインの半減期は4～5時間なので、各ステージの開始時には体内にカフェインが残っていますが、後半に向けて徐々に減少していくでしょう。彼は少量のコーラでカフェインレベルを少し高めていましたが、各ステージ中にもっと多くのカフェイン（3～6mg/kg）を摂取した方が効果的だったかもしれません。

ゲイリーの数値達成方法

ゲイリーがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

中強度(1箱/8袋入)

PH500電解質
ドリンクミックス

汗をかいたときの水分補給に役立つ適度な濃度の電解質飲料です

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非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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炭水化物30g/1パック

PF30エナジーチュー

荷物を軽くしたいときに最適です。1パックに2個のチューが入っており、1個あたり15gの炭水化物を効率的に摂取できます

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炭水化物90g/1回分

PF90ジェル

再密封可能なジェルパックに入ったPF30ジェル3回分の大量パック。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：10/10

▼ゲイリー
「コースも、冒険も、そしてレースのコミュニティの側面も最高でした。レースの展開には本当に感動しました。長年、胃腸系のトラブルに悩まされてきましたが、Dragon’s Back Raceでは水分と炭水化物を分けて摂取することが本当に効果的でした。痙攣や吐き気もなく、ウェールズの山々での暑い6日間を動き続けるのには十分なエネルギーがありました。最高でした！」

▼スタッフ
「ゲイリーはこの6日間の過酷なウルトラマラソンで、しっかりとしたエネルギー補給と水分補給戦略を実行し、年齢別1位、総合16位でフィニッシュしました。彼は、過去に悩まされてきた恐ろしい消化器系の問題を回避しながら、レース全体を通して大量の炭水化物を摂取することに成功しました。今後、発汗テスト（スウェットテスト）はゲイリーの水分補給戦略をさらに改善するのに役立ちます。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを１～５で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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