クリス・マイヤーズ選手／Gorge Waterfalls 50km

クリスの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：7/10

「エネルギーは小波のように押し寄せてきましたが、レース中ずっと元気でした。普段はトップ争いをすることはあまりないのですが、トップを維持しようと全力で走ったことがエネルギーレベルに影響したのかもしれません。幸い今回はトレーニングランだったので、必要な時にはペースを落とすことができました。」

私たちの感想

この50kmレースにおけるクリスの摂取量は、消化器系の問題を起こすことなく大量の炭水化物を許容する彼の能力を証明しています。1時間あたり90g以上を摂取したことで、クリスはこの「トレーニングレース」におけるコース記録更新を支えるパフォーマンスを発揮する原動力を得ることができました。また、レース後半で必要になった場合はジェルをもっと摂取できたかもしれないとさえ述べています。多くのアスリートと同様に、クリスはレース当日の朝食は控えめにしていますが、グリコーゲンレベル（体の炭水化物貯蔵量）を補充するためにはある程度の炭水化物摂取は重要です。クリスは朝食に少し炭水化物を摂取しましたが、レース開始の15～20分前にPF30チューを追加すれば、レース開始時の血糖値を急上昇させつつ貯蔵グリコーゲンを温存できるため、レース後半に有利に働くでしょう。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

クリスは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
クリスの水分喪失量は中程度ですが、最高のパフォーマンスを発揮したいのであれば、水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。

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水分補給評価：6/10

「私は必要なことをすべてやり遂げ、終盤までかなり調子が良かったです。ただ最後に、炭水化物＆電解質ドリンクミックスに水を少し足す必要がありました。」

私たちの感想

湿度は高かったものの、気温は穏やかだったため、クリスはレースを通して水分補給をほぼ完璧にこなすことができました。発汗量のデータを収集し、レース前後に体重も測定していたため（体重は約2.8%の変化、発汗量は1時間あたり約1.2L）、クリスは適切な水分補給量を維持し、脱水症状を過度に悪化させることはありませんでした。アスリートが耐えられる脱水症状の程度には個人差がありますが、科学的には体重の2～4%の変化がパフォーマンスに悪影響を与える可能性があることが示唆されているため、クリスは水分摂取量を少し増やすことを検討すると有益かもしれません。また、彼は体温管理のためにレース中に簡単な冷却対策もいくつか活用しました。クリスは、終盤に近づくにつれてボトルからの水分補給が十分ではないと感じ始めたため、炭水化物豊富な混合物で腸に負担をかけずに汗で失われた水分を補給するために、水分補給に重点を置いたボトル（電解質カプセルまたはPH1000（タブレット）を加えた水など）を摂取計画に組み込むことを試みてもよいでしょう。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

クリスは普段あまりカフェインを摂取しません。長距離ランニングの前にレッドブルを飲むこともありますが、カフェインへの反応はあまり良くないようです。PF30カフェインジェルなどのカフェインをトレーニング戦略に取り入れてみて、どのように反応するか、そして主観的運動強度への好影響など、エルゴジェニック効果^※を実感できるかを確認することをお勧めします。ただし、カフェインはすべての人に適しているわけではないことも承知しています。

※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。

クリスの数値達成方法

クリスがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

高強度(1本/10錠入)

PH1000電解質
タブレット

汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

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炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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炭水化物30g/1パック

PF30エナジーチュー

荷物を軽くしたいときに最適です。1パックに2個のチューが入っており、1個あたり15gの炭水化物を効率的に摂取できます

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炭水化物90g/1回分

PF90ジェル

再密封可能なジェルパックに入ったPF30ジェル3回分の大量パック。

PRECISIONの総合評価

満足度評価：9/10

▼クリス
「あくまでもトレーニングレースだったので、主な目標はウェスタンステイツに向けて自分の精神面と体力を試し、エネルギー補給と水分補給戦略を練習することでした。ほぼ完璧に計画通りに走りきることができ、まさに目指していた結果が出せたと感じています。」

▼スタッフ
「クリスはGorgeで素晴らしい結果と驚異的なコースレコードを達成するために、確固たる戦略を駆使しました。ウェスタンステイツに向けて、クリスはレース前のエネルギーと水分補給プランを見直し、炭水化物と高濃度電解質の摂取量を増やすことができました。これらの調整により、より長く、より高温のコンディションでのパフォーマンス向上のため、十分なエネルギーと血漿量を確保した状態でレースをスタートできるようになります。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

報告されたデータの正確さには十分な信頼性があります。アスリートは、ある程度の誤差がある可能性のある推定値をいくつか含んでいるにもかかわらず、数値が摂取量をほぼ反映していると感じています。摂取量の大部分は、とても詳細に記録されています（ほとんどの量は、ボトル、ブランド、数量、フレーバーの使用により判明しています）。数値は非常に妥当であり、以前のデータ記録と一致しています（アスリートが以前にデータを収集している場合）。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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