チャーリー・ハミルトン選手／ウルトラトレイル オーストラリア

チャーリーの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：10/10

「レース中はエネルギーレベルが高く、満腹感を感じることなく目標摂取量に達するまでコンスタントに食べることができました。」

私たちの感想

チャーリーは1時間あたり約100gの炭水化物摂取をコンスタントに続け、体内のエネルギー貯蔵量を常に満たしていました。その結果、高いエネルギーレベルを維持することに成功しました。彼は目標値を達成するためにPF30ジェルとPF300フロージェルを使用し続け、幸いにも消化器系の問題はありませんでした。チャーリーはレース前に朝食に炭水化物を摂取していましたが、レース開始前の15～20分に速効性のある炭水化物を少量摂取することでレース開始時の血糖値を最適化し、レース後半に備えてグリコーゲンを蓄えておくのが効果的かもしれません。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

チャーリーは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗中のナトリウム濃度（mg/L）は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
チャーリーの水分喪失量が多いこと(1,331mg/L)を考えるとたとえ軽度であっても、水分補給戦略をしっかり行うことは依然として重要です。

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水分補給評価：6/10

「45km地点で急な階段を登った後、ひどい足の痙攣を起こしましたが、電解質カプセルと水を飲んだおかげで足がつりにくくなり、最後まで走りきることができました。残念ながら、レースの最後の2時間は水分を摂っていなかったので、最後の登りでまるで尻尾を追いかけているような感覚になり、痙攣がひどくなってペースが落ちてしまいました。さらに、下り坂で水を飲み過ぎた後にお腹が張る感じがしたので、この点も改善が必要です。」

私たちの感想

残念ながら、チャーリーはレース終盤に筋肉の痙攣を起こしてしまいました。これは神経筋疲労と脱水症状が重なったためと思われます。しかし、チャーリーはソフトフラスクに入れた普通の水に電解質カプセルを補充することで、レースの大部分でナトリウム摂取量を適切に管理していました。レースを最適な水分補給状態でスタートし、将来のレースで痙攣のリスクを軽減するために、チャーリーは朝食時にPH1000（タブレット）よりも高濃度のPH1500に切り替えました。さらに、長めのトレーニングセッションで彼の水分補給戦略をシミュレートすることで腸がより多くの水分に耐えられるように訓練され、レースでより快適に水分補給できるようになります。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない物質のひとつです。

私たちの感想

チャーリーのカフェイン摂取量は、この長さのレースにおける科学的推奨量を上回っていました。しかし、彼はカフェイン耐性がかなり高く、この量のカフェインを摂取しても副作用は経験していません。レース中、血中にカフェインが確実に循環するように、チャーリーはPF30カフェインジェルをレース開始の15～20分前に摂取するとよいでしょう。ただし、消化器系の不調を避けるため、トレーニングでもこの習慣を続けることが重要です。

チャーリーの数値達成方法

チャーリーがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

250mg/1錠(15錠入/箱)

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非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

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汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

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PF30カフェインジェル

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：9/10

▼チャーリー
「一日中とても調子が良くて、昨年より約27分速く走れました。唯一の問題は、終盤に足がつってペースが落ちたことです。それ以外はとても順調な一日でした。調子も良く、何の問題もなく炭水化物もコンスタントに摂取できました。ただ、もっと水分を摂って足がつるのを少しでも和らげられるように努力する必要があります。」

▼スタッフ
「チャーリーはしっかりとした水分補給プランを守っていましたが、レース前に炭水化物を摂取することでさらに最適化できる可能性があります。少し高めのナトリウム濃度で事前に補給し、レース強度前後のトレーニングセッションで水分摂取量を増やすことで、レース終盤に経験した痙攣も軽減されるでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを１～５で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量、妥当な量の推定）を含め、食べたり飲んだりしたものを思い出すことができます。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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