アレックス・レプレトレ選手／ベルリンマラソン

画像出典：sportsshoes.com©

アレックスの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：7/10

「後半はエネルギー不足でペースが落ちましたが、栄養戦略のせいだとは思えませんでした。最後の30分で少し腹痛がしたので、レースタイツに隠しておいた最後のジェルは飲みませんでした。」

私たちの感想

残念ながら、アレックスはレース開始から2時間後に軽い腹痛に見舞われ、最後のPF30ジェルを摂取しなかったため、全体的な炭水化物摂取量に影響が出ました。腹痛の原因のひとつとして、最初の70分間の炭水化物摂取量が高く、1時間あたり平均約120gだったことが考えられます。彼はカフェインジェルを摂取することでカフェイン摂取のタイミングを最適化し、レース中のエネルギー効果を最大限に引き出していましたが、同時に、自身の許容量を超える炭水化物を摂取していた可能性もありました。このタイミングは、今後のレースに向けたレースシミュレーションセッションでさらに改善していく必要があります。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

アレックスは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗中のナトリウム濃度（mg/L）は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
アレックスの水分喪失量は中程度ですが、最高のパフォーマンスを発揮したいのであれば、水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。

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水分補給評価：8/10

「ルート上には約5kmごとに給水所があり、そのたびに少しずつ水を飲もうとしましたが、カップ入っていたので、ペースを大幅に落とさずに大量の水分を摂取するのは簡単ではありませんでした。喉の渇きも感じず、トイレに行く必要もありませんでした。」

私たちの感想

アレックスはこのレース中、電解質を一切摂取しませんでしたが、スタートラインに立つ頃には最適な水分補給状態になるように、レース前にPH1500電解質を効果的にプレロード（事前補給）しました。比較的穏やかな気温の中で2時間18分しかコースを走っていなかったため、パフォーマンスを低下させるほどの発汗によるナトリウムの喪失を感じていなかったため、発汗テスト（スウェットテスト）の結果に見合った量の補給はしませんでした。アレックスはベルリンでは中程度の発汗量だったため、失われた水分はレースに悪影響を与えるほど蓄積されることはなく完走したと思われますが、通常パフォーマンスが低下し始める約2～4%を超えることはありませんでした。とはいえ、この強度のマラソンでは、脱水症状によるパフォーマンス低下を防ぐために何らかの形で電解質を摂取することをお勧めします。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない物質のひとつです。

私たちの感想

アレックスは、パフォーマンスを最適に高めるための一般的な科学的推奨量の上限に達しました。その結果、彼はランニング全体を通して体感的な努力の軽減と集中力の向上を実感したはずです。しかし、レース序盤にPF30カフェインジェルを大量に摂取したことで（ゴール45分以内にカフェインを摂取すると効果が制限され、レース終了前に血中濃度がピークに達しない可能性が高いため）、炭水化物戦略を妥協してしまいました。そのため、カフェインジェルを1つ減らすことで、エルゴジェニック効果^※を活用しつつ、炭水化物とカフェインの摂取量をより安定させることができるかもしれません。

※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。

アレックスの数値達成方法

アレックスがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：7/10

▼アレックス
「2023年のロンドンマラソン後と比べて、回復はずっと順調だと感じています。フィニッシュラインから空港に直行して休暇を取ることもできました。今回のマラソンに向けたトレーニングは、前回のマラソンに比べてそれほどハードルが高く感じられなかったので、期待値は少し低めでした。でも、特にエリート女子ペースグループのトップにいられたことは素晴らしい経験になりました。」

▼スタッフ
「2023年ロンドンマラソンで非エリートランナーの中で優勝を果たした弁護士アレックスには、2時間15分切りも視野に入れた外部からの期待が高まっていました。ベルリンマラソンでは2時間15分切りは叶いませんでしたが、アレックスはそれを達成するためのエネルギー補給と水分補給戦略を最善を尽くしました。次のマラソンに向けて、再び腹痛が起こるリスクを減らし、快適な状態を保ちながら計画したエネルギーをすべて消費するために、さらに厳しい腸トレーニングに取り組む価値があるかもしれません。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを１～５で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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