クリス・ハリス選手／UltraSwim 33.3

画像出典：@precisionfandh

クリスの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：9/10

「積極的に事前給水を行い、給水ボートの停止ポイントを事前に計画しておくことで、「もっと欲しい」という気持ちにはなりませんでした。最長約11.3km（7マイル）のスイムでも炭水化物の摂取量を増やすことができ、問題なく耐えることができました。」

私たちの感想

このユニークなレースは、4日間で5回のスイムを合計33.3km（20.6マイル）泳ぐもので、各ステージの距離は4.6kmから11.3km（2.8～7マイル）に及ぶものでした。ミンティは、普段のIRONMAN®ディスタンスレースに比べて比較的「短距離」なこれらのスイムでは、事前の補給がはるかに重要になることを認識していました。そのため、レースの45分前にPF30カフェインジェルを、各ステージの10分前にPF30ジェルを摂取しました。ミンティにとってこれは初めてのオープンウォータースイムレースだったため、準備には他にもいくつかの「初めての経験」がありました。特に注目すべきは、スイム中にエネルギー補給をしたことがなかったことです。スイムは身体が水平になっているため、重力の影響を受けず消化を助けることができないため、他のスポーツよりも胃に負担がかかります。幸いなことに、ミンティは毎週の水泳練習に重点を置いた腸トレーニング（プールで泳ぐ際に1時間あたり100～120gの摂取をシミュレートする）を取り入れることで、最長の水泳でも1時間あたり約89gまで楽に摂取することができました。彼はウェットスーツの袖にPF30カフェインジェルをいくつか入れ、泳ぎながら取り出して仰向けになりできるだけ早く摂取し、空になった包装をウェットスーツに戻して再び泳ぎ始めました。また、約4km（2.5マイル）ごとに配置されているエイドステーションのボートから追加のジェルと炭水化物のみのドリンクミックスも入手しました。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

クリスは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
クリスの水分喪失量が多いこと(1,433mg/L)を考えると、暑いときや湿度が高いときには水分補給戦略をしっかり行うことが特に重要になります。

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水分補給評価：10/10

「スイム中は水分摂取が限られることが分かっていたし、短時間に大量の水分を摂取することには慣れていないので、毎日スイムの前後の水分補給に特に気を配りました。この方法はかなり効果的だったと思います。特に長距離の水泳では、2回のスイム中に普通の水を飲んだことで塩水による味覚の乱れをリセットすることができました。」

私たちの感想

ミンティはスイムの前後に体重を測ることで、発汗量を正確に計算することができました。時折かなり冷たく感じた約18℃/64℉の水中でも、1時間あたり約0.88～約1.25L（約30～44oz）の水分を失っていました。そのため、事前に最適な水分補給をしていれば、スイム中に脱水症状の一般的な閾値を超えることはなかったでしょう。ミンティはPH1500のボトルで泳ぎ始める前と後に十分な準備と回復をしていたと考えられます。さらに、彼は痙攣や脱水症状関連の症状を起こすことなく各ステージを全力疾走で終えることができ、水分補給戦略に対する自信を深めました。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

ミンティは毎回のスイムに備えてスタートの約45分前にPF30カフェインジェルを摂取し、最後の10～15分以内に通常のPF30ジェルを摂取しました。長距離のスイム（8.2kmと11.3km）では、カフェインジェルを1時間ごとに摂取して、血中カフェイン濃度を維持しました。彼は、特に一度に数時間泳いだ時にこのエルゴジェニック効果^※を強く感じました。また、ミンティは集中力が途切れなかったと報告しており、これは持久力運動中に刺激剤を使用する主な利点のひとつです。注目すべき瞬間のひとつは、ミンティが泳いでいたグループがコースを外れ始めた時です。これに気付き、すぐに反応してカーナビを修正したことで、彼はフィニッシュラインまでにライバルに2分近くの差をつけることができました。彼はこれを「その瞬間により集中できた」ためだと考えています。また、ミンティのカフェイン摂取は 4 日間に分散されており、夜間の代謝が十分に行われるため、単日の大会に推奨される摂取量の範囲内であった可能性が高いことも注目に値します。

※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。

クリスの数値達成方法

クリスがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

炭水化物30～120g/L

炭水化物のみのドリンクミックス

運動量に合わせて炭水化物の摂取量を調整し、1ℓあたり最大120gの炭水化物を摂取可能です

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非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：8/10

▼クリス
「UltraSwim33.3はクロアチアの美しいダルマチア諸島を舞台に素晴らしい大会を企画してくれましたが、正直言って、これまでで最も戦略を立てるのが大変だったロジスティクスのひとつでした。2日目から肩の怪我と闘ってきたことを考えると、泳ぎには満足していますし、かなり徹底したエネルギー補給プランが全く問題なく機能したことにも感激しています。」

▼スタッフ
「この数日間にわたるスイムレースは、ミンティの戦略立案能力が試されるものでした。彼はこのレースを「4日間の食事と学習」と表現しました。毎回のスイム前に適切な炭水化物と電解質を事前に補給し、長距離スイムでは定期的にカフェインと炭水化物を補給することで、ミンティは先頭集団とのレースに集中することができ、わずか1分差で表彰台を逃しました。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分な正確さがありますが、データには詳細が欠けている可能性があります（銘柄のフレーバー、数量の妥当な推定値など）。多数の推定が行われており、誤差の余地は中程度から高程度です。また、摂取量の一部が著しく過大または過小評価されている可能性もあります。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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