ジョン・ボルステルマン選手／Unbound Gravel 200 miler

ジョンの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：10/10

「一日中良いテンポで走ることができたし、胃腸系の問題も全くなく、食欲も旺盛でした。」

私たちの感想

ジョンは過去2年間のトレーニングセッションで膨大な量の腸トレーニングを行い、2021年8月のグラベルワールドで1時間あたり約65gの炭水化物量だったのを、この長さと強度のレースで推奨される1時間あたり90gの炭水化物摂取量を満たし、今ではそれを上回っています。これは、科学的な閾値と考えられている1時間あたり90gの「壁」を突破したアスリートのケーススタディなど、増え続ける逸話的な証拠と一致しています。ライド中にこれらの高い数値を達成するために、ジョンの水分摂取量の半分以上はPF炭水化物＆電解質ドリンクミックスの形の液体炭水化物が含まれ、残りは主にPF30カフェインジェル8個を含むエナジージェルの形で開けて飲む労力を最小限に抑えるためにフラスクに入れていました。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ジョンは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は 200～2,000mg/L です。
ジョンの水分喪失量が多いこと(1,310mg/L)を考えると、暑くて湿度が高いときには水分補給戦略を完璧にすることが特に重要になります。

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水分補給評価：10/10

「レース中は結局3回もトイレに行ってしまい、必要以上に水分を摂っていたことに気づきました。でも、水分を多めに摂ったおかげでレース中ずっと気分が良くなり、炭水化物の摂取量が増えても耐えられたと思います。」

私たちの感想

9時間半のレース中、平均して1時間あたり1L強の水分を摂取したジョンは、これまでで最高の水分摂取量を記録しました。暑いカンザスの環境では、通常よりも多くの発汗量を維持するのに役立ったでしょう。グラベルレースではロジスティクスが難しいことが多いため、ジョンはしばしば脱水症状の限界に挑戦しています。今回は正反対で、主観的には必要な量の上限に達したと感じており、3回もトイレに行ったことがその証拠です。また、水分摂取量の増加に合わせて、汗で失われたナトリウム濃度と同等の濃度を摂取するために、ナトリウム摂取量も増やしました。過去のレースでジョンによく見られた痙攣などの水分補給に関連する問題がなく、主観的なフィードバックが肯定的だったことから、これは失われたナトリウムの大部分を補ったと考えられる、しっかりした摂取量でした。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

レース当日、ジョンは少量のカフェイン入りエナジードリンクに加え、PF30カフェインジェルを8個摂取しました。これは、彼の体重に対する推奨カフェイン摂取量のほぼ2倍に相当します。幸いなことに副作用はありませんでしたが、これほどの高用量摂取によるさらなる効果は確認されていないため、次回のレースではカフェインジェルの一部を通常のPF30ジェルに切り替え、摂取量を減らすことを検討するかもしれません。

ジョンの数値達成方法

ジョンがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1箱/8袋入)

PH1500電解質
ドリンクミックス

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：6/10

▼ジョン
「2回のパンク修理のために合計5分間、計4回も停止したにもかかわらず、良い走りができました。丘陵地帯でトップに食らいつくだけのパワーがなかったのは残念でしたが、今回はそうはいきませんでした。一日中テンポペースを上げて、フィニッシュタイムも速かったので満足しています。」

▼スタッフ
「ジョンは史上最速のアンバウンド・グラベルのレースで不運に見舞われ、2度のパンクにより当日の出場機会が損なわれました。しかし、彼はその日の喪失を補い、エネルギーレベルを維持し、終始力強い走りを見せるべく、驚くほど多くの炭水化物、水分、ナトリウムを摂取しました。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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