ジョン・ボルステルマン選手／USAC Gravel Nationals
-
～132g
1時間あたりの炭水化物
推奨 90g/h以上 -
～941mL
1時間あたりの水分量
推奨 750-1,250mL/h -
～1,166mg
1Lあたりのナトリウム
推奨 1,100-1,500mg/L -
～6.0mg
総カフェイン
推奨 3-6mg/kg
ジョンの補給戦略
エネルギー補給
炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。
-
カーボ・ローディング
T – 1～4時間: 炭水化物を多く含む食事(低脂肪、低繊維)
-
事前のエネルギー補給
T – 15分: 最後の炭水化物摂取
-
1時間あたりの炭水化物
推奨 90g/h以上
～132g
エネルギー評価：9/10
「いつものように登りでは少し苦戦し、痙攣もあって本当に激しい試みは制限されました。でも、一日中一定のテンポと閾値ゾーンでペダルをこぐことができたので、2つの登りの頂上を追いかけることができました。」
私たちの感想
ジョンはこのレースで並外れた炭水化物摂取量をこなし、推奨される90g/hを大きく上回り、さらにこれまでの12のケーススタディの平均が93g/hだったことさえ上回りました。運動パフォーマンスと炭水化物摂取量には正の相関関係があることが研究で示唆されているため、このような相対的な高強度運動中に90g/h以上を摂取するアスリートが増えています。ジョンにとってはこれが功を奏したようで、胃腸の問題に悩まされることはなく、胃の快適さは10点満点中10点と評価しました。
水分補給
適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。
ジョンは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました
汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は 200～2,000mg/L です。
ジョンの水分喪失量が多いこと(1,310mg/L)を考えると、暑くて湿度が高いときには水分補給戦略を完璧にすることが特に重要になります。
-
あらかじめ組み込まれた電解質
T – 60分: ～500mLの強電解質飲料を飲む
-
1時間あたりの水分量
推奨 750-1,250mL/h
～941mL
-
1Lあたりのナトリウム
推奨 1100-1,500mg/L
～1,166mg
水分補給評価：9/10
「自分が快適に摂取できる範囲で最大限の水分を摂取できたと思います。」
私たちの感想
ジョンはレース開始3時間後から最後までかなりの痙攣に悩まされ、残り10マイルの時点では足のクリップを外して振らなければならないほどひどい痙攣に悩まされました。ジョンは痙攣の既往歴があり、レース中に500W以上の加速時に痙攣が起こることに気づきました。この加速時には筋肉疲労が要因となるでしょう。加えて、汗によるナトリウム濃度と水分の喪失が多いことを考慮すると、ジョンのナトリウム摂取量は推奨量の下限に達していたことが分かり、痙攣を軽減するためにより早い段階でナトリウム濃度を積極的に摂取することで、ジョンは恩恵を受けることができたかもしれません。
カフェイン
カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。
-
カフェイン入り
T – 0-4時間: 最後にカフェインを摂取
-
カフェイン（1kgあたり）
推奨 3-6mg/kg
～6.0mg
私たちの感想
ジョンはカフェインによるパフォーマンス向上のメリットを享受するための推奨摂取量の範囲内でしたが、レース後半にカフェインを多く摂取しました。今後は、レースの早い段階からカフェインがパフォーマンスをサポートできるよう、より戦略的にタイミングを計ることができるでしょう。
ジョンの数値達成方法
ジョンがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…
-
レース前（30分以上）
- PH 1500（ドリンクミックス）、PF炭水化物のみのドリンクミックス× 500mL
- ブラックコーヒー × 1杯
- ダブルエスプレッソ × 1杯
- ジャムとバターまたは卵を添えたパン × 2個
-
レース前（30分未満）
- メープルシロップ（炭水化物26g） × 1パック
-
レース中
- PF炭水化物&電解質ドリンクミックス（12杯）、PF炭水化物のみのドリンクミックス（3杯）× 3L
- PF炭水化物&電解質ドリンクミックス × 1L
- PF30カフェインジェル × 1個
- エナジージェル（炭水化物22g、カフェイン150mg）× 1個
- エナジージェル（炭水化物40g）× 3個
- エナジーチュー（炭水化物38g）× 1個
- 電解質ドリンクミックス（500mLあたりナトリウム400mg）× 500mL
- エナジージェル（炭水化物30g、カフェイン50mg）× 4個
選んだ商品
PRECISIONの総合評価
満足度評価：9/10
▼ジョン
「2位はいつもほろ苦いものですが、レース中の脚の調子を考えると、結果には本当に満足しています。」
▼スタッフ
「ジョンはGravel Nationalsで素晴らしいレースをし、消化器系の問題に悩まされることなく、炭水化物の摂取量もかなり多く、素晴らしい成績を残しました！将来的に痙攣を起こす可能性が高くなるのを防ぐために、ジョンはバイクの前にナトリウムの摂取量を増やし、最後の数回のスプリントでプッシュし続けられるようにする必要があります。」
完全な統計
全体
-
炭水化物量 773g
1時間あたり132g -
総水分量 5,500mL
1時間あたり941mL -
総ナトリウム量 6,414mg
1時間あたり1,097mg -
1,166mg
1Lあたりのナトリウム -
カフェイン総量454mg
1kgあたり6.0mg
データの信頼性
精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。
収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
Precision Fuel & Hydration とその従業員および代表者は医療専門家ではなく、いかなる種類の医師免許や資格も保有しておらず、医療行為も行っていません。 Precision Fuel & Hydration が提供する情報およびアドバイスは、医学的なアドバイスではありません。 Precision Fuel & Hydration が提供するアドバイスや情報に関して医学的な質問がある場合は、医師または他の医療専門家に相談する必要があります。当記事の内容については公平かつ正確を期していますが、利用の結果生じたトラブルに関する責任は負いかねますのでご了承ください。