ヘイリー・シモンズ選手／Utopia Gravel Fest

ヘイリーの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：7/10

「確かに、エネルギー補給を怠りすぎた時期がありました。テクニカルな地形に集中していて気を配っていたので、食べていないことに気づきませんでした。定期的に食事を摂るように意識し始めたら、また調子が良くなりました。」

私たちの感想

先週末のレースから今回のレースまでの数日間、炭水化物を豊富に含む食事を摂り、またスタート15分前の事前のエネルギー補給戦略を実行したことで、ヘイリーは十分にエネルギーを補給し、これまで経験したことのないほど高いエネルギーレベルでスタートすることができました。しかし、テクニカルな地形のため、バイクの間での炭水化物摂取は難しく、コースに完全に集中していたため、食事の間隔が長くなりすぎてしまいました。彼女は普段、消化器系の不快感に悩まされることがないため（このレースも例外ではありませんでした）、平均1時間あたり約54gから増やす余地は十分にあります。時計にリマインダーを設定するか、トップチューブのステムステッカーを使用してこれを実践し、炭水化物摂取量を科学的に推奨される1時間あたり90gに近づけると良いでしょう。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ヘイリーは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は 200～2,000mg/L です。
ヘイリーの水分喪失量が多いこと(1,167mg/L)を考えると、寒い時でも水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。

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水分補給評価：6/10

「もっと水分を摂るべきだったけど、そんなに暑くなかったから大したことはありませんでした。脚が固まり始めたような気がした時もあったけど、電解質を摂ったら大丈夫でした。」

私たちの感想

この天候での推奨水分範囲（250～750ml）をわずかに下回る程度でしたが、ヘイリーの水分摂取量はもう少し増やしてもよかったかもしれません。気温が低く冷たい雨が降っていたため、喉の渇きを感じにくく発汗量も少なかったため、予定通りボトルに水分を補給することができませんでした。さらに、彼女の相対ナトリウム濃度は汗で失われた量よりも大幅に低かったのです。これを改善するため、炭水化物のみのドリンクミックスに電解質カプセルを混ぜて摂取するべきでした。ヘイリーはこのレース中に脱水症状に関連する深刻な問題は経験しませんでしたが、レース後に頻繁に透明な排尿に悩まされたため、より多くの電解質が必要だったと考えられます。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

前回のレースでは、彼女はバイクに乗るまで最初のPF30カフェインジェルを摂取しませんでしたが、今回はレース前に摂取したところ、炭水化物だけでなくカフェインからもエネルギーが湧いてくることに気づきました。レース後半では、PF30カフェインジェルを2回連続で摂取するという戦略的な方法でより多くのカフェインを摂取しました。これもまた非常に効果的でした。普段からカフェインを摂取している彼女は、このプランをうまくこなし、一度も震えを感じることもなく刺激剤のエルゴジェニック効果^※をを最大限に活用してフィニッシュまで走り切ることができました。

※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。

ヘイリーの数値達成方法

ヘイリーがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

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炭水化物30～120g/L

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炭水化物30g/1回分

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：7/10

▼ヘイリー
「比較的満足しています。全体的に脚の状態は良く、数値もかなり良かったです。ただ、序盤のエネルギー補給の間隔が長すぎたのが問題でした。」

▼スタッフ
「前日のヒルクライムチャレンジで優勝したヘイリーは、冷たい雨、砂、テクニカルな地形という厳しい環境の中、他のライダーたちを巧みに抜き去りました。天候のおかげで彼女は脱水症状に悩まされることなく水分摂取量を減らすことができましたが、気温の高い環境では、失われた水分を十分に補給するためにより多くの水分と高濃度の電解質が必要になるでしょう。今後は、スタートからエネルギー補給を適切に行うための実用的な戦略を取り入れ、炭水化物の摂取量が不足しないようにする必要があります。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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