ヘイリー・ シモンズ選手/UCIグラベル世界選手権
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~102g
1時間あたりの炭水化物
推奨 90g/h以上 -
~408mL
1時間あたりの水分量
推奨 250-750mL/h -
~1,000mg
1Lあたりのナトリウム
推奨 1,000-1,400mg/L -
~4.9mg
総カフェイン
推奨 3-6mg/kg
ヘイリーの補給戦略
エネルギー補給
炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。
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カーボ・ローディング
T – 1~4時間: 炭水化物を多く含む食事(低脂肪、低繊維)
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事前のエネルギー補給
T – 15分: 最後の炭水化物摂取
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1時間あたりの炭水化物
推奨 90g/h以上
~102g
エネルギー評価:9/10
「レース中、足が重く感じ始めた瞬間があったかもしれませんが、そのように感じたらすぐにエネルギーを補給し、かなり回復しました。パワーも良いレベルを保っていたし、後半でも落ちませんでした。」
私たちの感想
世界選手権前のレースでは、精神的な集中力とエネルギー補給の維持に苦労していたヘイリーでしたが、ベルギーではギアを上げて素晴らしい走りを見せました。彼女は摂取量を完璧にし、1時間あたりの炭水化物摂取量で過去最高を記録しました!自称「鉄の胃袋」を持つヘイリーなら、 1時間あたり90g以上摂取できるとわかっていましたが、レース当日にそれをやり遂げ、胃腸の快適さは10点満点中10点という完璧な数値を誇りました。その甲斐あって、レース序盤にバイクのメカニカルトラブルに見舞われたものの、精神的に余裕を取り戻し、4時間半のレースを通して、彼女のエネルギーレベルとパワー出力が実を結びました。(心拍計のバッテリーの助けを借りて!)。エネルギー補給のほとんどは、彼女が練習してきたようにPF炭水化物のみのドリンクミックスからでしたが、変化をつけるためにジェルとチューイングキャンディーをいくつか追加しました。
水分補給
適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。
ヘイリーは水分補給計画を立てるために発汗テスト(スウェットテスト)を受けました
汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は主に遺伝的に決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は 200~2,000mg/L です。
ヘイリーの水分喪失量が多いこと(1,167mg/L)を考えると、たとえ軽度であっても、水分補給戦略を正しく行うことが重要であることに変わりはありません。
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あらかじめ組み込まれた電解質
T – 60分: ~500mLの強電解質飲料を飲む
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1時間あたりの水分量
推奨 250-750mL/h
~408mL
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1Lあたりのナトリウム
推奨 1000-1,400mg/L
~1,000mg
水分補給評価:10/10
「よく飲みました!暑くなかったのに、3本近く飲み干せたのが嬉しい。飲むという点では、これは本当に良かったです。」
私たちの感想
穏やかなコンディションだったためヘイリーの発汗量はそれほど多くなかったものの、最近のトレーニングで気温が低いときでもかなり汗をかくことに気づいたため、水分摂取量をきちんと管理するよう努めました。エネルギーの大半はボトルから摂取していたため、すでに頻繁に水分を摂取しており、水分補給に貢献していました。さらに、汗で失われたナトリウム分が常に補えるよう、ボトルにPH1500を使用しました。痙攣もなく、レース後も通常より早くトイレに行きたくなったことから、レース中ヘイリーの水分補給戦略が成功したことがわかります。
カフェイン
カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。
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カフェイン入り
T – 0-4時間: 最後にカフェインを摂取
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カフェイン(1kgあたり)
推奨 3-6mg/kg
~4.9mg
私たちの感想
ヘイリーは普段からコーヒーを愛飲しているため、レース戦略の一環としていつもこのコーヒーの刺激を利用しています。朝食時にコーヒーを2杯飲んだ後、レース前にPF30カフェインジェルを飲んでスタート時のエネルギーをさらに高めました。さらに2回、中間地点と4時間経過時に1回ずつ摂取し、科学的な指標の範囲内に収めました。早い摂取はレース後半の疲労を紛らわすのに役立ったでしょうが、カフェインが血中でピークに達するまで45~60分かかることを考えると、後半の摂取は実際に効果を発揮するには遅すぎたかもしれません。今後は、この2回目の摂取をもっと早め、おそらく3時間経過時に移し、ゴール前に効果を最大限に得ることもできるでしょう。
ヘイリーの数値達成方法
ヘイリーがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…
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レース前(30分以上)
- PH 1500(タブレット) x 500mL
- ココナッツミルク、オーツミルク、シナモン、メープルシロップ、ハチミツ入りリゾット100g
- バナナ x 1本
- ジャムを塗ったパン x 2 枚
- ブラックコーヒー x 2 杯
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レース前(30分未満)
- PF30カフェインジェル x 1個
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レース中
- PF炭水化物のみのドリンクミックス(炭水化物90g) x 750mL、PH 1000 (タブレット) 1個
- PF炭水化物のみのドリンクミックス x 375mL、PH 1500 (タブレット)
- PF30ジェル x 2個
- PF30カフェインジェル x 2個
- PF30チュー x 3個
選んだ商品
PRECISIONの総合評価
満足度評価:7/10
▼ヘイリー
「コースが自分には合わないことがわかっていましたが、メカニカルトラブルで修理に時間がかかり、集団からも外れてしまったのは悔しかったです。一人で辛い時間を長く過ごしましたが、エネルギー補給のやり方には満足しています。一日中、力強く走れて気分も良く、レース中はずっと精神的にかなりクリアでした。決められたプランに忠実に走れたので、今年最後のレースとしてはとても良い結果でした!」
▼スタッフ
「ヘイリーは素晴らしいレースシーズンを送り、今年のスタート時からエネルギーと水分補給計画を大幅に改善しました。ベルギーの選手権では、特にエネルギー補給を完璧に行い、大量の水分とナトリウムの損失を補う努力によって、彼女がどれだけ進歩したかが明らかになりました。彼女はレース当日にうまくパフォーマンスを発揮できるまで努力を重ねてきました。私たちは彼女を応援できることを誇りに思います!」
完全な統計
全体
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炭水化物量 470g
1時間あたり102g -
総水分量 1,875mL
1時間あたり408mL -
総ナトリウム量 1,875mg
1時間あたり408mg -
1,000mg
1Lあたりのナトリウム -
カフェイン総量300mg
1kgあたり4.9mg
データの信頼性
精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ~ 5 で評価します。
報告されたデータの正確さには十分な信頼性があります。アスリートは、ある程度の誤差がある可能性のある推定値をいくつか含んでいるにもかかわらず、数値が摂取量をほぼ反映していると感じています。摂取量の大部分は、とても詳細に記録されています(ほとんどの量は、ボトル、ブランド、数量、フレーバーの使用により判明しています)。数値は非常に妥当であり、以前のデータ記録と一致しています(アスリートが以前にデータを収集している場合)。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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