低心拍数トレーニングは本当に有効か？

スポーツパフォーマンスの多くの側面と同様に、トレーニングにおいても万能なアプローチは存在しません。

心拍数トレーニング理論はチョコレートの詰め合わせのようなもの。多種多様な方法があり、好んで採用する手法もあれば、オレンジクリームのように…避けた方が無難なものもあります。

こうした多様な選択肢の中から、自身の目標やトレーニングの好みに合った方法を選べるのです。ブライス・ダイアー博士は、測定・テスト・変化の追跡が容易なトレーニングゾーンシステムを採用する価値を強調しました。そうすることで効果を確実に得られるからです。

現在では多くのアスリートがトレーニングゾーンを活用しています。測定もテストも変化の追跡も容易であり、効果を確実に得られるからです。

様々なトレーニングゾーンシステムのメリット・デメリットを比較検討する中で、ブライスは低心拍数（ゾーン2または有酸素ベース）トレーニングについて触れました。これは近年注目を集めているアプローチで、低強度の運動でもフィットネス向上と脂肪燃焼を促進できるという考え方に基づいています。

その一方で、このアプローチは時間がかかり、強度やスピードに焦点が当てられていないこと、変化に乏しいため停滞期や退屈を招くことなどが批判されています。

では、あなたに適しているのか？ウルトラランナーであり、ExtraMilestポッドキャストのホストでもあるフロリス・ギアマン氏に、低心拍数トレーニングの体験談を聞き、その内容を解説してもらうことにしました…

低心拍ゾーンを特定する5つの方法

まず最初に、低心拍ゾーンを特定しましょう。有酸素ゾーンを算出する方法は5つあり、最初の2つは心拍数モニターを必要としません。

1. 鼻呼吸法

運動中は鼻呼吸のみを心がけてください（平坦なコースが理想的です）。呼吸が難しくなったら、ペースを落としたり歩行休憩を取ったりして心拍数を下げてください。この方法はシンプルですが、すべての人に効果的とは限りません。

2. トークテスト

会話ができる程度のペースで走り、無理なく会話ができるかどうかで運動強度を判断します。呼吸が苦しくなってきたら、ペースを調整してください。この方法はシンプルですが、個人差により精度が異なる場合があります。

次の3つの方法では、心拍数モニターが必要です。

3. 心拍数トレーニングゾーン計算機

安静時の心拍数と最大心拍数に基づく計算式を使ってトレーニングゾーンを算出します。この方法の潜在的な欠点は、最大心拍数の算出が難しい場合があることです。この方法を選ぶ場合に役立つ、心拍数計算ツールを用意しました。

4. MAF 180式（フィル・マフェトン博士著）

180から年齢を差し引き、健康状態やフィットネスレベルに基づいて調整してください。これによりゾーン2のおおよその数値が得られます。個人の要因も考慮されますが、すべての方にとって正確とは限りません。

計算手順：

A. 180からあなたの年齢を引く。

B. 以下の健康・体力プロファイルに最も近い数値で調整する：

• 大きな病気からの回復期、入院後、または定期的に薬を服用している人の場合は、さらに10を差し引いてください。
• トレーニングに一貫性がなかったり、トレーニングを再開したばかりの場合や、怪我をしていたり​​、トレーニングやレースで後退したり、1年に2回以上風邪やインフルエンザにかかったり、アレルギーや喘息がある場合は、さらに5を差し引いてください。
• 上記の問題がなく、最長2年間継続して（少なくとも週4回）トレーニングを行っている人の場合は、数値（180ー年齢）を同じにしてください。
• 上記のような問題もなく2年以上トレーニングを継続し、怪我もなく競技で進歩を遂げている人には、5を加算してください。

たとえば、現在45歳でカテゴリ（c）に該当する場合、1分あたりの心拍数は180-45=135となり、これ以上の調整は不要です。。

5. 医療検査室での乳酸検査

多くの大学や一部のトレーニング施設では、血中乳酸値検査のサービスを提供しており、家庭用検査キットの購入も可能です。様々なトレーニング強度における乳酸値を測することで、体内で乳酸が過剰に生成され始めるポイントに関する具体的なデータが得られ、この値に基づいて心拍数ゾーンが設定されます。この方法は費用がかかるため、最適な状態を維持するために毎年検査を受けるのが理想的です。

最終的には、自分にとって最も合理的だと感じる方法を選び、シンプルに保つことが重要です。複数の異なる方法を選択し、結果を比較して独自の最善の判断を下すことも可能です。

自分に合った心拍数ゾーンを見つけるには、少し調整が必要かもしれません。自分のゾーンを特定したら、いよいよ本番が始まります…

低心拍数トレーニングの始め方

フローリスによる低心拍数トレーニング開始のための5ステップ計画：

1. 自分に合ったアプローチ：過度の負担を避けるため、トレーニング量を少なく開始し、徐々に増やしていく。
2. トレーニング量を徐々に増やす：身体が順応できるよう、トレーニング量の増加は週最大10％に抑える。
3. 定期的な回復週を設ける：4週ごとにトレーニング量を30～40％削減し、回復を促進しオーバートレーニングを防止する。
4. 睡眠とストレスレベルを管理する：十分な睡眠を確保しストレスレベルを管理することで、回復と全体的な健康状態をサポートする。
5. アプローチを個人に合わせて調整する：様々な方法を試し、個人の反応に基づいてトレーニング量と強度を調整する。進捗を追跡し適切な判断を下すため、トレーニング日誌をつける。

最初の数週間から数か月で低心拍数トレーニングに慣れてくると、おそらく次のようなことに気付くでしょう…

• ランニングを開始して数分以内に心拍数が急上昇し、大幅にペースを落とすか、ウォーキング休憩を取らざるを得なくなる。
• なぜこんなにゆっくり走ったり歩いたりしないといけないのか理解できない。私は本当にこんなに体力がないのだろうか？
• 以前は追い抜いていたランナーに追い抜かれる。
• 周囲から「どうしたの？なんでそんなに遅く走るの？」と声をかけられる。
• SNSで遅いランを共有するのが恥ずかしいほどペースが落ちている。
• 自信喪失が忍び寄り、心拍数ゾーンの計算が正しかったか疑い始める（おそらく正しい！不安ならトークテストを実行しよう）。
• 自分の最大心拍数が異常に高いのではと思う。これらの計算式はほぼ全てのアスリートにとって優れた出発点だ。だから初期段階ではペースを落とす方法を学べばいい。
• 最初の数回のランニングは非常に遅いが、疲れを感じない。もっと長く走り続けられた気がする。

こうした初期の課題は、新しい「ゆっくりとした」トレーニング方法に適応するために必要な時間と忍耐力へのフラストレーションによって、さらに悪化する可能性があります。さらに、ゆっくりとしたペースで走ったり、ウォーキング休憩を取ることが周囲から否定的に見られ、自信喪失や社会的プレッシャーにつながる可能性があります。こうした認識を克服することが長期的な成功には不可欠です。

スピードトレーニングは続けられるのか？

低心拍数トレーニングが基盤となる一方で、パフォーマンス向上のためにスピードトレーニングを取り入れる適切なタイミングと場所があります。基本的な考慮事項をいくつか挙げます：

• 段階的な導入：数か月間の低心拍数トレーニングの後、心拍数ゾーンを少しずつ上げてスピードワークを徐々に導入し、自分に合った強度を見つけます。
• 適切な強度：スピードワークでは10段階中7～8の努力レベルを目標とし、フォームを保ちつつ「もう少し頑張れた」と感じられる状態で終了するようにします。
• バランスの取れたトレーニング：過度な高強度セッションは避けましょう。スピードワークを戦略的に取り入れることで、低心拍数トレーニングを補完し、身体に負担をかけずにトレーニングを組み込みます。
• 身体の声に耳を傾ける：スピードワークに対する身体の反応を注意深く観察し、強度や量を適切に調整しましょう。怪我の予防と適応効果の最大化には回復が不可欠です。

低心拍数トレーニングはあなたに適していますか？

低心拍数トレーニングを使用する場合でも、別のモデルを使用する場合でも、フィットネス レベルに対する適応曲線を認識することが重要です。

画像出典：Floris Gierman ©

トレーニングセッションを終えた後は、フィットネスレベルを向上させるために十分な回復が必要です。回復が十分でなければ、上達は見込めません。

多くのアスリートは、トレーニング量や強度が高すぎると怪我をしたり、燃え尽き症候群に陥ったりします。アスリートは一人ひとり異なるため、最低限のトレーニング量を示すことは不可能です。週3時間で効果を発揮するアスリートもいれば、6時間や10時間で効果を発揮するアスリートもいます。自分に合ったバランスを見つけるために、トレーニングをいろいろ試してみることをお勧めします。

この点で記録をつけることは強力な手段となります。トレーニング量、心拍数ゾーン、そしてトレーニング中に身体の反応について気づいたことを全て書き留めてください。

トレーニング量についてもう1つ付け加えると、私自身も現在、2人の子供とスタートアップ事業、ポッドキャスト、ランニング指導プログラムを抱えており、ピーク時のトレーニングのように週に60マイル以上走る余裕はありません。私にとっては、トレーニング量を抑えつつ十分な睡眠を確保し、全体的なストレスレベルを下げるのが良いのです。

正直に言うと、日常生活ですでにかなりストレスを感じています。きっと皆さんも共感していただけると思いますが。だからこそ、トレーニング量や強度をどの程度にするかは、絶妙なバランス感覚が求められるのです。もちろん、忙しい時期などはトレーニング量を減らしたり、強度を下げたりする必要がある時もありますし、再びトレーニング量を増やしていける時期も必ず訪れます。

参考文献

• どのトレーニングゾーンモデルが実際にパフォーマンスを向上させるのか？
• HRVをモニタリングして回復を改善する方法
• あなたのトレーニング習慣は心臓に悪い？

クリス・ナイト

マーケティングマネージャー

クリスは、ボーンマスのデイリー・エコー紙でマルチメディア・ジャーナリズムのNCTJ認定コースを修了した有資格ジャーナリストであり、ガーディアン紙、スポーツマン紙、オールアウトクリケット誌など、さまざまな出版物に作品を掲載しています。
クリスは、西イングランド大学ブリストル校でスポーツと運動心理学の修士号を取得しており、特にスポーツの精神面に興味を持っています。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

一覧へ戻る