トレーニングやレースで重曹（炭酸水素ナトリウム）を使うべき？

最終更新日：2025年6月9日

炭酸水素ナトリウム（NaHCO₃）は、ナトリウムイオンと炭酸水素イオンからなる塩で、私の祖母を含め腕の良いパン職人なら誰でも「ベーキングソーダ」として知っているでしょう。 

スポーツ界では数十年にわたり選択的に使用されてきましたが、実は競馬では禁止されています。競馬では、大きなレースの前に馬に与えられる「ミルクシェイク」が、最終直線でスピードを維持するのに役立つとされています。

重曹の人体におけるパフォーマンス向上効果に関する研究はほぼ1世紀にわたって行われてきましたが、近年では持久系アスリートへの効果について再び関心が集まっています。

PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)では、無料のビデオ相談を通じて、アスリートの方々から重曹に関する質問が増えています。そこで今回は、重曹の作用、効果が出る場合と出ない場合、そして予備のショーツを用意する必要なく使用する方法について、その実情をお伝えします。

重曹とは何か、そしてどのように作用するのか？

トレーニングやレース中に運動強度が上がると、身体は主に有酸素代謝（酸素依存型）から無酸素代謝（酸素非依存型）へと移行します。その結果、筋肉は乳酸と水素イオン（H⁺）を生成し始めます。一般的に信じられていることとは異なり、疲労の原因は乳酸ではなく、酸性の厄介者であるH⁺イオンです。H⁺イオンが蓄積し、筋肉のpHが低下する（いわゆるアシドーシス）と、脚がコンクリートのように重く感じられます。

科学者たちは1930年代初頭から、スポーツにおける重曹の利用について研究を続けてきました。人体は細胞外空間（筋肉の外側）にある水素イオンを除去（あるいは「緩衝」）し、環境の酸性度を再び低下させるために、自然に重曹を生成しています。そのため、一部のアスリートは粉末、カプセル、またはフレーバー付きの錠剤などを通じて重曹を補給しようと試みてきました。

緩衝物質にはどのような種類がある？

主に2つの種類があります：

1. 細胞外の緩衝物質（重炭酸ナトリウムやクエン酸ナトリウムなど）は、血流の中で作用し、酸性を中和する。
2. 筋肉内の緩衝物質（カルノシン、β-アラニン＋L-ヒスチジンなど）―これらは筋肉細胞内で作用する。

重炭酸ナトリウム（重曹）は間違いなく最も研究されている緩衝物質であり、適切に投与すれば一貫して血中重炭酸イオン濃度を上昇させます。

重曹は実際に運動能力を向上させるのか？

1930年代の初期の研究以来、文字通り数百もの研究が行われてきたことは、科学者たちが重炭酸ナトリウムの運動パフォーマンス向上への効果をいかに有望視していたかを物語っています。

これらの研究の傾向として、重曹の摂取量を増やすことで「緩衝能力」（つまり、酸をより効率的に中和できる能力）が向上し、その結果、高強度運動からの回復力が高まることが示唆されています。これは、反復的なスプリントや、長時間にわたる非常に高強度の運動（陸上競技の1,500m走やトラックサイクリングの4,000mパシュートなど）を伴うスポーツにおいて、特に有益であると考えられます。

2021年のこの包括的なレビューは、8つのメタ分析の結果を要約したものです。これにより、数百件の個別研究の概要が明らかになり、「重曹の補給は、最大無酸素パワー、無酸素能力、約45秒から8分間の持久力競技におけるパフォーマンス、筋持久力、2,000mボート競技のパフォーマンス、および高強度インターバル走を急性的に向上させる」という結論に至りました。この改善効果は、概ね2～3%程度であるという点で広く合意されています。

画像出典：Bill Chambers ©

持久系アスリートの皆さんがあまり期待しすぎる前に言っておきますが、ここで言及されている筋持久力は、等尺性収縮を維持した際の研究結果を反映したものであり、非常に高い強度でもせいぜい8分から10分しか持続しません。そのため、強度の低い有酸素運動による持久力向上にはあまり役立ちません。

では、誰に効果があるのでしょうか？

科学的な根拠は非常に明確です。重曹は、約30秒から10分間続く高強度の運動（例えば、反復的なスプリントやタイムトライアルなど、筋肉の酸性化がパフォーマンス低下の主な要因となるような運動）に最も効果を発揮します。

重曹の摂取の適応となるのは、400mから1,500mの陸上競技選手、100mから400mの競泳選手、2kmのボート競技選手、そしてハイロックス（HYROX）アスリートなどです。

2021年のレビューでは、重曹の摂取は無酸素能力とパフォーマンスを向上させ、短距離走、反復運動、および疲労困憊までの時間測定において、平均2～3%のパフォーマンス向上が見られると結論づけられています。

副作用

こうした実験室レベルでの有望な結果にもかかわらず、現実の環境でトレーニングを行うアスリートの間では、今日まで重曹がそれほど広く普及していないのには理由があります。

レースがテイラー・スウィフトの曲数曲分よりも長い場合、重曹はIRONMAN®アスリート、マラソンやウルトラランナー、あるいはスポーツサイクリストにとって、少なくとも定常状態の部分では、おそらく効果を発揮しないでしょう。長時間の競技では、疲労の原因は通常、筋肉の酸性化よりも、エネルギー補給、水分補給、エネルギー管理、そして耐熱性によって左右されます。

吐き気、胃の不快感、痙攣、下痢は、パフォーマンス向上には絶対につながりませんが、これらはすべて重曹使用の副作用として起こり得るものです。これは、血液から胃へ水分が流れ込むのではなく、血液から胃へ水分が流れ込む（逆方向ではなく）ことが一因です。そして、はっきり言って、これらの副作用は珍しいものではなく、非常に一般的です。そのため、大多数のアスリートは、いわゆる「大惨事」が起こり、わずかな生理学的メリットが帳消しになることを恐れて、重曹の使用を避けています。

それでも一部のエリートアスリートは、これまで「下痢の綱渡り」しながらも、何とか使用を続けてきました。しかし、このサプリメントを消化管を通して体内に送り込む方法にいくつかの改良が加えられ、これらの副作用を軽減できると謳われており、現在では市販され、大きな注目と話題を集めています。 

余談ですが、重曹にはナトリウムが非常に多く含まれているため、急激な水分貯留を引き起こし、その結果として体重増加につながる可能性がある点にも留意する必要があります。これは、体重が重要な役割を果たす格闘技やサイクリングなどの場面では考慮すべき点です。19gの摂取量（体重60kg/132ポンドのアスリートの場合）では、ナトリウム5,200mgに相当します（PH1500（タブレット）約7錠分に相当）。 

同様に、重曹を使用している場合は、運動中の電解質補給は避けるべきです（少なくとも慎重に検討すべきです）。特に、大量の汗をかく場合や、普通の水を十分に摂取できない状況ではなおさらです。なぜなら、高ナトリウム血症（血中ナトリウム濃度の上昇）を引き起こす可能性が非常に高いからです。高ナトリウム血症とは、塩分を水なしで大量に摂取した場合、または血液よりも著しく塩分濃度の高い溶液で摂取した場合に体内で発生する状態です。

重曹はどれくらい、いつ摂取すれば良い？

炭酸水素ナトリウム（重曹）の水素イオンを中和する効果は、人によって異なります。最適な摂取量は、体重1kgあたり0.2～0.4g（1ポンドあたり0.09～0.18g）程度であり、運動の約60～120分前に摂取するのが推奨されています。炭酸水素ナトリウムは塩味があり口当たりがあまり良くないため、アスリートは通常、フレーバー付きのカプセルで摂取するか、水に溶かして摂取します。 

つまり、体重が60kg（132ポンド）の場合は、重曹を約12g～24g（0.4oz～0.8oz）摂取することを目指し、体重が90kg（198ポンド）の場合は、約18g～36g（0.6oz～1.2oz）を目標とします。

また、持久系アスリートが長時間の持久系競技中に、体重1kgあたり約0.3g（1ポンドあたり0.023オンス）の用量を、無味錠剤15～25錠（体重による）に分けて、競技中に断続的に摂取するプロトコルを採用している持久系アスリートの事例も報告されています。その内訳は、約半分をレース前に、残りの半分をレース中に摂取するというものです。

画像出典：Pexels（著作権フリー）©

レース前に重曹を摂取するとナトリウム摂取量が大幅に増加するため、アスリートは全体的なエネルギー補給計画にこの点を考慮に入れる必要があります。特に高温環境下では、水分補給やパフォーマンス維持のためにナトリウムの摂取量を増やすことが一般的ですが、そこに重炭酸ナトリウムを加えると、ナトリウム濃度が過剰になる恐れがあります。重曹を使用する場合は、ナトリウムが過剰にならないよう、通常のナトリウムプレロードは控えるのが最善です。これにより、レース当日の胃腸障害や体液バランスの乱れのリスクを減らすことができます。

簡単そうに聞こえますよね？ ええ、胃が反発し始めるまでは。重曹の欠点は、深刻な胃腸障害を引き起こす可能性があることです。吐き気、膨満感、痙攣、そしてレースを台無しにする下痢などです。

このアプローチについては、このテーマに関する既発表の文献ではまだ十分に取り上げられていませんが、腸内環境を整えるトレーニングによって、こうした副作用を克服できるようです。このアプローチは、ロードサイクリングなどの競技で最も一般的に用いられているようです。ロードサイクリングでは、必要なパワー出力が予測不可能なため、ライダーは登り坂や「アタック」の際、頻繁に無酸素性エネルギーシステムに「切り替える」ことになるからです。トライアスロン、ウルトラマラソン、あるいはより安定した出力や運動強度を求められる他の競技を行うアスリートのパフォーマンスには、あまり関連性がないと考えられます。

余談ですが、クエン酸ナトリウムは重曹と同様に「アルカリ化剤」としても使用されてきました。パフォーマンス向上効果は重曹ほど高くありませんが、胃腸の不調を引き起こすリスクも低いのが特徴です。鋭い観察眼をお持ちの方なら、当社のドリンクミックス製品にクエン酸ナトリウムが含まれていることに気づかれたかもしれません。ただし、生理学的に影響を与える用量（クエン酸ナトリウムで約0.5g/kgまたは0.039oz/lb）に達するには、 PH1500を約10杯摂取する必要があります。これは、高温下での長時間の運動する場合であれば可能かもしれませんが、ほとんどの場合、現実的な戦略とは言えません。

では、重曹を使うべきなのか？

重曹は「上位1%のための、上位1%のもの」と評されていますが、これは妥当な評価と言えるでしょう。なぜなら、トレーニング負荷、回復、睡眠、栄養、ペース配分といった基本的な要素を完璧にマスターした、真にエリートレベルのアスリートだけが試してみたくなるものだからです。

また、主に非常に高強度の反復的な運動に適用されるという点もあります。つまり、トライアスロンやウルトラランニングなど、長時間の定常的な持久力レースを行う方々にとっては、大きな効果をもたらす可能性は低いでしょう。

新製品へのマーケティング予算が増えるにつれ、プロやエリートレベルの競技者がそれを使用する事例を目や耳にする機会は増えるでしょうが、それが私たちの大半にとってすぐに日常的な習慣の一部になるとは思えません。

画像出典：Dale Travers ©

トレーニングやレース当日の戦略の一環として重曹の使用を検討している場合は、明確な意図を持って進めることが重要です。これは、安易に摂取したり、十分な準備や練習なしに摂取したりするサプリメントではありません。

まず、レース当日よりかなり前に試用してください。耐性は人それぞれ異なるため、最適な投与量と投与タイミングを見つけるには何度か試行錯誤が必要になる場合があります摂取量の範囲の下限（体重1kgあたり約0.2g）から始めることで、胃腸の不快感を最小限に抑えることができます。もし問題なく摂取できることが確認できたら、慎重に、少しずつ摂取量を増やしてみるのも良いでしょう。

腸溶性カプセルや新しい緩衝剤入りカプセルを選ぶことで、さらに快適な使用感を得られる可能性があります。これらの製剤は、強力なエルゴジェニック効果^※を維持しながら、胃腸の不快感を軽減するようです。とはいえ、特にアマチュアアスリートにとっては、入手しやすさやコストが障壁となる場合があります。

※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。

重曹は使う価値があるのか​​？

結局のところ、重曹は特定の状況に限定して活用すべき手段です。短距離で高強度の競技を行い、アシドーシスによってパフォーマンスが制限されるような競技に参加するエリートアスリートや高度なトレーニングを積んだアスリートであれば、2～3%程度の顕著な効果が得られる可能性があります。パフォーマンスの限界付近でわずかな向上を目指すアスリートにとっては、その努力に見合う価値があるかもしれません。

しかし、長時間の競技や、トレーニング、ペース配分、エネルギー補給の戦略がまだ確立されていない場合は、重曹は万能薬にはなりません。そのような場合は、高度なサプリメントを取り入れる前に、まずは基本に集中する方が賢明です。

また、重曹はナトリウム含有量が高く（20gあたり約5,000mg）、水分貯留や一時的な体重増加を引き起こす可能性があります。これは、サイクリングやウェイトリフティングなど、体重管理が重要なスポーツにおいて特に注意が必要です。特に暑い環境下や水分摂取が制限されている状況では、他の高ナトリウム電解質製品との併用には注意が必要です。高ナトリウム血症（十分な水分を摂取せずにナトリウムを過剰に摂取した場合、または摂取した水分が血液中の塩分濃度よりも高い場合に起こる状態）のリスクが高まる可能性があるためです。

結局のところ、あらゆる「わずかな改善」と同様に、それらはまず基本をしっかり身につけていなければ効果を発揮しません。十分なトレーニングを積んでいない状態で胃の中に重曹を流し込んだままアイアンマンレースに挑んでも、良い結果にはならないでしょう。

私たちは以前、パフォーマンス、特にエネルギー補給における「ニーズの階層」について書きましたが、ほとんどのアスリートにとって、ほとんどの場合、重曹の補給は、トライアスロン・ニュートリション・アカデミーのポッドキャストのタレン・リチャードソンが言うように、「ケーキの上のアイシングの上のトッピング」のように感じられます。

PF&H(プレシジョン)本社では、今後もトレーニングにおいて様々な重曹製品と使用方法を自社でテストし続け、その過程で興味深い発見があれば報告していきます。

参考文献

その間、重曹が自分に合っているかどうかを判断するための参考資料をお探しなら、まずは以下のサイトをご覧ください：

• トライアスロン・ニュートリション・アカデミーのポッドキャストでは、「重曹に投資する価値はあるのか？」という問いが投げかけられています。
• プロサイクリストTiesj Benootの考え
• ツール・ド・フランス優勝者ヨナス・ヴィンゲゴーアの意見
• Fuelinのインスタグラムでの重曹についての考え
• Fuelin社による重曹に関するウェビナー
• Outside Onlineのアレックス・ハッチンソンは、重曹の使用について考察しています。  
• Examine.comによる重曹に関する詳細な記事 

タッシュ・クーパー＝スミス

スポーツサイエンティスト

タッシュはバーミンガム大学でスポーツ・運動科学を専攻し、研究室で実践的な研究経験を積みました。その後、持久力向上のためのエネルギー補給と炭水化物代謝に焦点を当てた修士課程を修了しました。
タッシュの最初の論文「外因性グルコース酸化に基づく運動中の個別化された炭水化物補給：概念実証研究」は、2025年4月にBMC Performance Nutrition Journalに掲載されました。
自身も競技トライアスリートであるタッシュは、トレーニングやレース中にパフォーマンスを最大限に引き出すための戦略を試行錯誤する中で、エネルギー補給と水分補給への情熱を培ってきました。彼女は最新の研究動向を常に把握し、PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)のチームと共に、エネルギーを消耗する運動試験に参加することで、チームのリソースと専門知識の向上に貢献することを心から楽しんでいます。
研究室にいない時は、彼女自身もレースに出場しています。IRONMAN 70.3® Weymouthで年齢別カテゴリー優勝を果たした後、2024年にニュージーランドで開催されたIRONMAN 70.3®世界選手権でトップ10入りを果たしました。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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